Kestävyysharjoittelu osa 6/7: nopeusharjoittelu

Juttusarja palaa joulutauolta ja puristan kasaan kaksi viimeistä osaa: nopeus- ja liikkuvuusharjoittelun. Nyt vuorossa on kestävyysurheilijan nopeusharjoittelu.

Nopeusharjoittelulla pyritään aktivoimaan hermo-lihasjärjestelmää antamalla lihaksille nopeita supistumiskäskyjä. Nopeusharjoittelu on kestävyysurheilijalle hyvää vaihtelua tasapaksujen peruskestävyysharjoitusten oheen, sillä lyhyet alle 20 s vedot eivät kerrytä juurikaan maitohappoa. Nopeusharjoittelu toimii samalla lajikohtaisena tekniikkaharjoitteena.

Nopeusharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta lihasten vähitellen adaptoituessa kovavauhtiseen menoon. Nopeusvedot toimivat parhaiten, kun ne tehdään 90-95% teholla maksiminopeudesta, jolloin suoritukseen jää pieni vara vauhdin suhteen. Tällöin suoritustekniikka on helpompi säilyttää puhtaana ja lihakset työskentelevät rennon tehokkaasti. Tekniikan säilymistä helpottaa sopivan loiva maaston kohta, jossa vedot tehdään. Juoksijat käyttävät nopeusharjoittelussa myös hyvin loivia alamäkiä, jolloin alas viettävä alusta helpottaa vauhdin ylläpitoa.

Peruskestävyyslenkin lomassa tehdyt lyhyet kiihdytykset kehittävät hieman myös sydämen plastisuutta, sillä se joutuu vuoroin kiihdyttämään ja hiljentämään pumppausta. Nopeutta voi kehittää muutaman viikon jaksoissa tekemällä sitä pari kertaa viikossa tai ylläpitää läpi vuoden tekemällä lenkin lomassa lyhyitä kiihdytyksiä kerran viikossa.

Puhdasta nopeutta haettaessa vetojen välisen palautuksen tulee olla pitkä, yli 5 minuuttia. Esimerkkiharjoitus 4-5x10-15 s 95% teholla pitkällä palautuksella tai rennot, hyvällä tekniikalla tehdyt 60-150 m mittaiset vedot joko erillisenä tai muun harjoituksen osana. Vetojen määrää kannattaa vaihdella ja nopeusharjoittelu tulee aloittaa varovaisesti kasvattamalla toistojen määrää vähitellen. Yli kymmentä toistoa ei ole tarkoituksen mukaista tehdä haettaessa puhdasta nopeutta, sillä muutoin hermo-lihasjärjestelmä väsyy harjoituksen aikana ja harjoituksen luonne muuttuu määräintervalliharjoitteluksi.

Nopeusharjoituksen sovittamisessa harjoituskokonaisuuteen on oltava tarkkana, sillä kovan harjoituspäivän tai pitkän lenkin jälkeisenä päivänä ei hermostosta irtoa nopeutta ja harjoituksesta ei saada parasta hyötyä. Nopeusharjoittelu tuleekin toteuttaa riittävän levänneenä, koska väsyneet lihakset eivät ota nopeusharjoittelu vastaan. Väsyneenä kiihdytellessä myös suoritustekniikka kärsii ja erityisesti juoksussa piilee rasitusvammojen riski.

Pienet spurtit lenkin lomassa piristävät oloa kummasti ja tuovat vaihtelua lenkkeilyyn. Lisäksi ne helpottavat joskus myös pientä lihaksiin pesiytynyttä tukkoisuutta. Rennot kiihdytykset toimivat myös hyvänä alkuverryttelynä kilpailuun tai kovaan harjoitukseen valmistautuessa.

Kisakauden toinen kilpailu Lehtimäellä tuotti 1. sijan.

Olen iloinnut vihdoin Jyväskylään sataneesta lumesta, joka toi hyvät harjoitusolosuhteet kotiladuilleni. Nautin siitä, että pääsen kotiovelta lenkille erityisesti lumettoman viime talven jälkeen.

Toivotan lukijoilleni Elämyksellistä Uutta Vuotta 2015!
Palataan viikon päästä liikkuvuusharjoittelun merkeissä.

Terkuin Sini

Kestävyysharjoittelu osa 5/7: nopeuskestävyys

Nopeuskestävyysharjoittelu on erittäin anaerobista ja lukeutuu yhteen kovimmista kestävyysurheilijan harjoituksista. Se kehittää tehokkaasti maitohapon sietokykyä, suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Se toimii kestävyysurheilijalle kehittävänä nopeusharjoitteluna, sillä hermo-lihasjärjestelmällä on harjoituksessa olennainen rooli.

Nopeuskestävyysharjoitusten paikka kestävyysurheilijan ohjelmassa on kilpailuun valmistavalla kaudella, jolloin sitä voi tehdä suorituksen terävyyttä kehittävänä jaksona esim. 4-6 viikkoa 1-2 kertaa viikossa ennen kilpailukautta sekä kilpailukaudella ohjelmaan harkitusti sijoitettuna. Tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija voi tehdä nopeuskestävyyttä vaihtelun vuoksi silloin tällöin lyhyinä jaksoina. Nopeuskestävyys kehittyy ominaisuutena melko nopeasti, joten harjoitusvaikutus saadaan aikaiseksi lyhyellä jaksolla. Rajoitetulla jaksolla torjutaan hermostollisen ylikuormituksen riskiä ja saavutetaan harjoituksellisesti paras mahdollinen hyötysuhde.

Nopeuskestävyysharjoittelu on helpoin toteuttaa intervalliharjoitteluna, jossa intervallien kestot vaihtelevat 30-90 sekunnin välillä. Tätä lyhyemmät vedot menevät enemmän puhtaan nopeusharjoittelun kategoriaan tuottaessaan merkittävästi vähemmän maitohappoa. Alle 20 sekunnin mittaisissa vedoissa ei maitohappoa ehdi juurikaan muodostua. Kovan nk-harjoituksesta tekee lähes maksimaalinen vauhti ja runsas maitohapon muodostuminen, kun lihakset työskentelevät ilman happea. Toistojen välisen aktiivisen palautuksen on tarkoitus poistaa kertynyt maitohappo, jolloin toistoja voidaan tehdä useita samassa harjoituksessa. Suoritusteho tulee säätää kuitenkin sellaiseksi, jolla jaksaa tehdä koko harjoituksen läpi ilman vauhdin romahtamista viimeisissä toistoissa. Hyvä ohje onkin säätää vauhti n. 90-95 % teholle kyseisen toistomatkan maksimista.

Palautuksen pituudella toistojen välissä voi säätää tehokkaasti rasitustasoa, mitä lyhyempi palautus sitä raskaammaksi harjoitus muodostuu. Esimerkkiharjoituksia ovat ylämäkivedot loivaan nousuun 2x5x30-60 s, palautus toistojen välissä 2 min ja sarjojen välissä 5 min. Lyhyet ylämäkivedot jyrkkään nousuun 3x5x15-30 s vastaavanlaisin palautuksin sekä pitkät intervallit esim. 2x5x60-90 sekuntia tasaisella tai loivaan nousuun. Raskas nopeuskestävyysharjoitus on  pyramidiharjoitus, jossa palautustauot mukautetaan intervallien kestoon. Esim. 30s> 40s> 50s> 60s> 70s >80s >90 s >80s >70s >60s >50s >40 >30s vedot, joita vastaava palautus on yhtä pitkä kuin veto. Tai laskeva pyramidi 90s >80s >70s >60s >50s >40s >30s 2-3 krt toistettuna palautellen 2 min toistojen välissä ja 5 min sarjojen välissä. Hyvä yksinkertainen nopeuskestävyysharjoitus on myös 10x1 min/2 min palautus vetojen välissä. Tässä on vain muutamia esimerkkejä nopeuskestävyysharjoituksista, joita voi varioida loputtomasti säätämällä toistojen määrää sekä vedon ja palautuksen kestoa sekä maaston kohtaa, jossa harjoituksen toteuttaa.

Nopeuskestävyysharjoituksista käytetään myös nimitystä määräintervallit, silloin kuin toistoja tehdään yhdessä harjoituksessa useita. Esimerkiksi 20x300 m, 1-3 minuutin palautuksella voi olla keskimatkan juoksijan käyttämä nopeuskestävyyttä kehittävä määräintervalliharjoitus.

Vauhdikkuutensa vuoksi nopeuskestävyysharjoittelu toimii myös lajitekniikka palvelevana harjoituksena, jossa tulee kiinnittää huomiota tekniikan säilymiseen. Juoksijalla tämä tarkoittaa esimerkiksi juoksuasennon säilyttämistä ryhdikkäänä ja askeleen lennokkaana, hiihtäjällä liikeratojen ja tasapainon pysymistä kuosissa sekä pyöräilijällä pyöritystekniikan säilyttämistä tasapainoisena hapotuksesta huolimatta.

Yleisesti lyhyempien kestävyysmatkojen urheilijat käyttävät enemmän nopeuskestävyysharjoittelua ohjelmassaan, mitä pitkien matkojen maratoonarit. Lyhyempien matkojen urheilijoille nk-harjoittelu on myös lähempänä kisavauhtia verrattuna monen tunnin suorituksiin, jotka mennään anaerobisen kynnyksen alapuolella. Siten nopeuskestävyysharjoitukset toimivat pitkien matkojen kilpailijoille myös hyvinä nopeutta kehittävinä ja ylläpitävinä harjoituksina.

Seuraavaksi juttusarjassa syvennytään puhtaan nopeuden harjoittamiseen. Palataan ensi viikonloppuna!

Nopeuskestävyysharjoituksia on hyvä tehdä myös rullasuksilla