tiistai 30. joulukuuta 2014

Kestävyysharjoittelu osa 6/7: nopeusharjoittelu

Juttusarja palaa joulutauolta ja puristan kasaan kaksi viimeistä osaa: nopeus- ja liikkuvuusharjoittelun. Nyt vuorossa on kestävyysurheilijan nopeusharjoittelu.

Nopeusharjoittelulla pyritään aktivoimaan hermo-lihasjärjestelmää antamalla lihaksille nopeita supistumiskäskyjä. Nopeusharjoittelu on kestävyysurheilijalle hyvää vaihtelua tasapaksujen peruskestävyysharjoitusten oheen, sillä lyhyet alle 20 s vedot eivät kerrytä juurikaan maitohappoa. Nopeusharjoittelu toimii samalla lajikohtaisena tekniikkaharjoitteena.

Nopeusharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta lihasten vähitellen adaptoituessa kovavauhtiseen menoon. Nopeusvedot toimivat parhaiten, kun ne tehdään 90-95% teholla maksiminopeudesta, jolloin suoritukseen jää pieni vara vauhdin suhteen. Tällöin suoritustekniikka on helpompi säilyttää puhtaana ja lihakset työskentelevät rennon tehokkaasti. Tekniikan säilymistä helpottaa sopivan loiva maaston kohta, jossa vedot tehdään. Juoksijat käyttävät nopeusharjoittelussa myös hyvin loivia alamäkiä, jolloin alas viettävä alusta helpottaa vauhdin ylläpitoa.

Peruskestävyyslenkin lomassa tehdyt lyhyet kiihdytykset kehittävät hieman myös sydämen plastisuutta, sillä se joutuu vuoroin kiihdyttämään ja hiljentämään pumppausta. Nopeutta voi kehittää muutaman viikon jaksoissa tekemällä sitä pari kertaa viikossa tai ylläpitää läpi vuoden tekemällä lenkin lomassa lyhyitä kiihdytyksiä kerran viikossa.

Puhdasta nopeutta haettaessa vetojen välisen palautuksen tulee olla pitkä, yli 5 minuuttia. Esimerkkiharjoitus 4-5x10-15 s 95% teholla pitkällä palautuksella tai rennot, hyvällä tekniikalla tehdyt 60-150 m mittaiset vedot joko erillisenä tai muun harjoituksen osana. Vetojen määrää kannattaa vaihdella ja nopeusharjoittelu tulee aloittaa varovaisesti kasvattamalla toistojen määrää vähitellen. Yli kymmentä toistoa ei ole tarkoituksen mukaista tehdä haettaessa puhdasta nopeutta, sillä muutoin hermo-lihasjärjestelmä väsyy harjoituksen aikana ja harjoituksen luonne muuttuu määräintervalliharjoitteluksi.

Nopeusharjoituksen sovittamisessa harjoituskokonaisuuteen on oltava tarkkana, sillä kovan harjoituspäivän tai pitkän lenkin jälkeisenä päivänä ei hermostosta irtoa nopeutta ja harjoituksesta ei saada parasta hyötyä. Nopeusharjoittelu tuleekin toteuttaa riittävän levänneenä, koska väsyneet lihakset eivät ota nopeusharjoittelu vastaan. Väsyneenä kiihdytellessä myös suoritustekniikka kärsii ja erityisesti juoksussa piilee rasitusvammojen riski.

Pienet spurtit lenkin lomassa piristävät oloa kummasti ja tuovat vaihtelua lenkkeilyyn. Lisäksi ne helpottavat joskus myös pientä lihaksiin pesiytynyttä tukkoisuutta. Rennot kiihdytykset toimivat myös hyvänä alkuverryttelynä kilpailuun tai kovaan harjoitukseen valmistautuessa.

Kisakauden toinen kilpailu Lehtimäellä tuotti 1. sijan.

Olen iloinnut vihdoin Jyväskylään sataneesta lumesta, joka toi hyvät harjoitusolosuhteet kotiladuilleni. Nautin siitä, että pääsen kotiovelta lenkille erityisesti lumettoman viime talven jälkeen.

Toivotan lukijoilleni Elämyksellistä Uutta Vuotta 2015!
Palataan viikon päästä liikkuvuusharjoittelun merkeissä.

Terkuin Sini

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti