Keskitalven kuulumisia

SM-hiihtojen jälkeen olen kisannut Leppävirran kansallisissa 7.2., Jämin Craft Triplan päätöskilpailun 14.2. sekä viime viikonlopun Joutsan kansalliset 21.2. ja viimeisimpänä Finlandia-hiihdon 22.2. Kisojen suhteen on meneillään keskitalven kisaruuhka, eli tarjolla on kisoja melkein enemmän mitä kalenteriin mahtuisi. Kilpaileminen on maistunut taas hyvältä ja loistavat talviset harjoitusolosuhteet ovat pitäneet hiihtovireen yllä.

Kerrompa lyhyesti kustakin kisasta:

Reilun kahden viikon takaiset Leppävirran kansalliset menivät oikein mukavasti ja hiihto oli tehokkaan rennon tuntuista viikko SM-kisojen jälkeen. Latuprofiili on Leppävirralla erittäin nopea ja helppo, minkä vuoksi hermotuksen tulee olla iskussa, jotta vitosen pystyy tykittämään tosi kovaa koko ajan. Olin saanut vireen säilymään hyvin edeltävän viikon juoksulenkkien ja lihasharjoitteiden avulla. Niinpä voitto tuli naisten sarjassa yli minuutin marginaalilla toiseksi tulleeseen. Kisasta jäi hyvä ja luottavainen mieli omaan kuntoon.

Reilu viikko sitten kisattu Jämi 42 oli samalla Craft Triplan päätösosakilpailu perinteisellä hiihtotavalla. Minulla oli kokonaiskisan ykköstila hallussa, kun käsissä oli 20 minuutin johtomarginaali ennen Pauliina Pohjaa. Perinteinen hiihtotapa askarrutti minua, sillä edellisestä perinteisen kisasta oli jo reilut 10 vuotta :) Vaikka olin hiihtänyt harjoituslenkeillä perinteistä hieman normaalia enemmän, ei kovavauhtista perinteisen hiihtoa ollut alla yhtään kilometriä. Niinpä lähdin kisaan puhtaasti kokonaiskisa mielessä ja tavoitteena oli säilyttää johtomarginaali turvallisena. En oikein osannut odottaa kisasta mitään yksittäistä sijoitustavoitetta kokonaiskisan lisäksi. Niinpä kuudes sija ja sekunnin kymmenesosan päässä ollut 5 sija oli ihan kelpo suoritus. Oli hieno tunne voittaa 84 km pyöräilystä, 21 km maastojuoksusta ja 42 km hiihdosta koostunut kokonaiskilpailu ensimmäistä kertaa. Pidän tätä todella arvossa ja nautin erityisesti siitä, että uskalsin mukaan perinteisen kisaan, vaikka jännittikin.

Jämi Craft Triplan voittajana

Viime viikonloppu oli rankin rupeama naismuistiin. Sain Jämin jälkeen kurkkuni kunnolla kipeäksi ja perjantaina olo oli sellainen, että olin jättäytymässä jo pois kummastakin viikonlopun kisasta. Olin todella harmissani, sillä edessä oli yksi talven tärkemmistä kisaviikonlopuista. En voinut kuitenkaan luopua yrittämästä ja ajattelin, että lähden vaikka väkisin kokeilemaan Joutsaan miltä hiihto tuntuu ja keskeytän kisan tarvittaessa. Toisaalta ajattelin myös, että Joutsan 7,5 km toimii kuntotestinä Finlandiaa ajatellen, sillä pitkään 50 km kisaan ei voi lähteä sairaana.

Lauantai-aamuna kurkku oli ihan turvoksissa ja nielaiseminen sattui vietävästi, väsytti ja olin todella huonolla tuulella. Jahkasin lähtemistä viimeisille minuuteilla asti, niin että hädin tuskin ehdimme ajoissa liikkeelle. Olimme suunnitelleet ajavamme Joutsasta suoraan Lahteen ja yöpyvämme siellä lauantaista sunnuntaihin, sillä olihan Joutsa sopivasti etelään päin. Nappasin naamaan särkylääkettä, vaikka tiesin sen vievän lihaksista terävän olon ja lähdin kisaan. Olo koheni hieman matkalla ja alkuverryttelyssä kurkkuun ei sattunut enää särkylääkkeen johdosta liikaa. Olo oli muuten vähän uninen ja ylirento. Minulla oli kisaan 1. lähtöpaikka, joten en päässy paljoa nauttimaan väliajoista muihin naisiin. Yritin mennä sen minkä pääsin. Lopputulosta sain jännittää viimeiseen asti, kun Maija Hakala tuli maaliin. Hän meni edelle lopulta 13 sekuntia ja vei voiton. Olin kisassa toinen ja suoritus oli päivän kuntoon nähden kelvollinen. Kisan jälkeen aloin jännittämään olon muuttumista seuraavan päivän Finlandiaa ajatellen.

Illan aikana olo tuntui lupaavalta, eikä kuumetta noussut. Olin päättänyt lähteä aamulla Lahden monttuun, jos kuumetta ei olisi. Yöllä kurkku hieman vaivasi ja unet eivät olleet kovin hyvät, mutta on sitä ennenkin hiihdetty hyvin huonoilla unilla, joten en panikoinut. Kelistä oli tulossa haastava, sillä yöllä oli satanut muutama sentti märkää lunta vanhan lumen päälle, mikä teki ladusta huonoluistoisen. Suksitestissä ennen kisaa sain hyvän fiiliksen päälle, kun huomasin että valkopohja Rossingolini toimi erittäin hyvin tuossa nahkeassa uudessa lumessa. Suksivalinta oli selvä ja ei muuta kuin pienet alkuverryttelyt ja monttuun alas ja valmiiksi lähtöön.

Yhdessä naisten 20 km voittajan kanssa

Kisa lähti käyntiin tapansa mukaan kovalla alkurynnistyksellä ensimmäiseen mäkeen, jossa haetaan parhaita mahdollisia asemia kisaan. Jään tuossa alkunousussa voimakkaille miehille väkisinkin, mutta yleensä nousen hyvin jo mäen päällä olevalla leveällä suoralla, jossa on erittäin hyvä ohitella edessä olevia enimmät höyryt päästäneitä kilpailijoita. Saavutin edessä häämöttävää miesporukka nopeasti ja huomasin heti ensimmäisessä laskussa sukseni olevan todella hyvät. Saavutin jokaisessa alamäessä edessä hiihtäneitä ja pääsin mukaan miesten toiseen letkaan, jossa roikuin lähes loppuun saakka. Minua huoltaneelle Juhalle tuli hieman kiire Heinsuon juottoon ja hän ei ehtinyt antamaan pulloa sovitussa alamäessä vaan joutui jäämään tasaiselle kentälle, jossa oli hankala juoda. Jäin siinä miesporukasta ja jouduin hiihtämään yksin muutaman kilometrin ennen takaa tulleita mieshiihtäjiä.  En uskaltanut repiä yksin hiihtäessäni kovaa vauhtia, sillä hieman puolikuntoinen olo arvelutti vaan odottelin rauhassa takaatulleita mieshiihtäjiä. Maalissa hämmästelinkin loppuaikaani ja sitä miten vähän olin hävinnyt miesten kärjelle (alle 6 min), vaikka en ulosmitannut itsestäni ihan kaikkea Heinsuon jälkeen. Loppusijani kokonaiskisassa oli 12. ja naisissa voitto tuli 13 minuutin erolla toiseksi tulleeseen.

Haastattelu maalissa: https://www.youtube.com/watch?v=glwOqyrdDXg

Nyt vietetään täällä talvilomaviikkoa ja nautin Eetun kanssa kivoista ulkoilukeleistä. Seuraavana sunnuntaina on edessä perinteiset Pylkön-hiihdot ja samalla Keski-Suomen mestaruusmittelöt 20 km vapaalla hiihtotavalla. Hiihdoissa on nostalgista tunnelmaa, sillä siellä olen voittanut ensimmäistä kertaa jo 14 vuotta sitten N-18 sarjassa Keski-Suomen mestaruuden.

Lumisin terveisin
Sini

Kestävyysharjoittelu osa 7/7: Liikkuvuusharjoittelu

Nyt paketoin juttusarjan kasaan viimeisellä osalla; liikkuvuusharjoittelulla. Liikkuvuudella tarkoitetaan yleensä lihaskudosten, jänteiden, nivelten ja lihaskalvojen (fascioiden) elastisuutta ja taipuisuutta. Tavallisimmin puhutaan notkeudesta tai jäykkyydestä, millä tarkoitetaan yleistä venyvyyttä tiettyihin liikesuuntiin. Yksilölliseen liikkuvuuteen vaikuttavat lihaskudosten, jänteiden/nivelsiteiden ja lihaskalvojen elastisuus, minkä vuoksi venyttelyssä on hyvä huomioida oikeanlaiset liikemallit, jotta venytys saadaan kohdistettua lihaksiin ja lihaskalvoihin nivelsiteiden sijaan.

Liikkuvuuden merkityksestä kestävyyslajeissa on käyty keskustelua monista näkökulmista, mikä on näkynyt välillä venyttelyn merkityksen vähättelynä tai yleisen liikkuvuuden kyseenalaistamisena erityisesti juoksu-urheilussa. Viimeaikoina erityisesti staattinen venyttely on alettu nähdä vanhanaikaisena ja joissain tapauksissa jopa haitallisena. Niinpä staattisen asennossa pysyvän venyttelyn rinnalle on tullut monia uusia liikkuvuusharjoittelun muotoja, kuten aktiivinen kohdevenyttely,  jonka uskotaan lisäävän liikkuvuutta kudoksille ystävällisellä tavalla mutta samalla tehokkaasti. Väite aktiivisen venyttelyn puolesta perustuu normaalin venytysrefleksin välttämiseen, jossa lihas alkaa vastustamaan venytystä 3 sekunnin jälkeen. Vastajännitys aiheuttaa verenkierron hidastumista ja lihakseen aiheutuu ei toivottua happivajetta, jossa laktaatin muodostuminen lisääntyy. Lihas rasittuu sitä enemmän, mitä pidempään venytys kestää. Erityinen vaara piilee liian voimakkaissa ja pitkissä staattisissa venytyksissä, jossa asennossa pysytään "hammasta purren".

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytystä ylläpidetään vain n. 2 sekuntia kerrallaan, mutta se toistetaan useita kertoja, jopa 8-10 kertaa, välissä rentouttaen. Lihaksen rentoutumista voidaan edistää aktivoimalla ns. vastavaikuttajalihas, esim. ennen etureiden venytystä jännitetään takareisi ja takareiden venytystä etureisi. Vastavaikuttajan aktivoinnissa voi käyttää vaikka paria apuna, joka vastustaa selällään makaavan venytettävän henkilön suoran jalan nostoa esim. 5 s ajan ja sen jälkeen lihas rentoutetaan ja pari avustaa takareiden venytyksessä ja suoritus toistetaan useita kertoja. Myös erilaiset toiminnalliset harjoitusliikkeet ovat samalla hyviä aktiivisia lihasvenytyksiä, kuten jalan heilautukset eteen-taakse-suunnassa ja sivulta-sivulle-suunnassa, joissa tulee samalla myös vastavaikuttajien aktivaatio.

Spagaatti toimii minulla liikkuvuuden mittarina

Lyhyet asennoissa käynnit ja kohdistetut venytykset ovat erityisen hyviä ennen harjoitusta tai kilpailua tehtyinä yhdessä alkuverryttelyn kanssa. Ne parantavat lihasten hapensaantia rentouttavan vaikutuksensa kautta ilman, että lihasten voimatuotto-ominaisuudet heikkenevät. Lyhyitä kohdevenytyksiä voi tehdä heti rasittavankin harjoituksen jälkeen, sillä lyhyet rauhalliset venytykset eivät vahingoita kudoksia. Aineenvaihdunnan aktivoitumisen kautta kohdevenyttely voi ehkäistä mm. rasitusvammojen syntyä edistämällä lihasten palautumista rasituksen jälkeen.

Perinteisellä staattisella venyttelyllä on silti paikkansa kohdevenyttelyn lisänä, kunhan se tehdään oikein ja riittävän pienellä voimalla. Venytysasennon tulisi olla mahdollisimman rento, jolloin lihasten kalvopinnat antavat parhaiten periksi. Venyttelyssä on hyvä muistaa syvä hengitys, joka tehostaa venytyksen vaikutusta. Uloshengityksen vaiheessa venytystä voi hieman tehostaa. Kireimpiä lihasryhmiä on hyvä venytellä lähes päivittäin keskipitkillä venytyksillä. Jos tavoitteena on liikkuvuuden lisääminen koko keho on hyvä venytellä läpi pari kertaa viikossa pidemmillä 30-60 s venytyksillä, minkä lisäksi kannattaa suosia ennen harjoituksia ja harjoitusten jälkeen tehtäviä lyhyitä kohdevenytyksiä.

Perinteisen venyttelyn voi jakaa haettavien vaikutusten kautta kolmeen luokkaan: 1) ennen treeniä tehdyt lyhyet venytykset 5-10 s, joka on lähinnä avaavissa asennoissa käyntejä ja kevyttä liikeratojen hakua, 2) n. 2 t treenin jälkeen tehdyt puolipitkät venytykset 20-30 s ja 3) pitkät lihasten ja nivelten liikkuvuutta kehittävät 30-60 s venytykset. On muistettavat, että pitkät venytykset ovat lihaksistoa kuormittavia, joten niitä ei kannata tehdä enää lähellä kilpailua tai kovaa harjoitusta. Venyttelyä voi rytmittää harjoitusohjelmaan painottaen liikkuvuutta lisäävää venyttelyä kevyillä harjoitusviikoilla, jolloin kudosten pituuden lisääminen on helpompaa pirteämpien lihasten vuoksi. Lisäksi liikkuvuutta lisäävät pitkät kuormittavat lihaksia tarpeettomasti lisää kovalla harjoitusviikolla.

Liikkuvuusharjoittelu pitää sisällään enemmän kuin pelkän venyttelyn ja parhaimmillaan se on osa kehonhallintaa kehittävää lihaskunto- ja tasapainoharjoittelua, jolloin staattisen venyttelyn tarve vähenee. Tehtäessä pari kertaa viikossa liikkuvuutta kehittävää lihaskuntoharjoittelua sen oheen riittää vain edellä mainittu kohdevenyttely eikä varsinaista staattista venyttelyä silloin erikseen tarvitse. Oman kehon painolla tehtävät askelkyykyt eri liikesuuntiin, jalan heilautukset, vartalon taivutukset eri liikesuuntiin, kierrot ja kumarrukset ja erilaiset kurotukset ovat samalla erinomaisia liikkuvuusharjoituksia. Parhaimmillaan niissä yhdistyy lajinomaisen liikehallinnan, tasapainon ja voimantuoton ominaisuudet.

Erilaiset liikkuvuutta kehittävät täsmäharjoitteet ovat erinomaisia yhdistettynä esimerkiksi pieneen juoksulenkkiin. Lenkin päälle voi tehdä erilaisia juoksukoordinaatioita, hyppelyitä ja loikkia, jalkojen heilautuksia ja vartalon kiertoja, askelkyykkykävelyä jne. Näissä vain mielikuvitus on rajana. Pienikin 10-15 minuutin uhraus liikkuvuuteen edes pari kertaa viikossa lenkin perään kannattaa. Tärkeimpiä ovat selän taivutukset eri liikesuuntiin, jalkojen heilautukset ja vartalon kierrot. Pienilläkin liikkuvuusharjoituksilla on lihasten aineenvaihduntaa kiihdyttävä ja siten palauttava vaikutus.

Myös perinteinen staattinen venyttely puolipitkin venytyksin iltaisin ennen nukkumaan menoa esim. television ääressä on hyvä lisä lihashuoltoon, vaikka foam rollerilla tehtäviin lihaskalvojen avauksiin yhdistettynä. Lopuksi todettakoon, että liikkuvuudesta on kiistatonta etua riittävien liikelaajuuksien mahdollistajana erityisesti niitä vaativissa lajeissa, mutta myös muissa lajeissa rasitusvammojen ehkäisijänä. Mitä elastisempi lihaskudos on, sitä vähemmän altis se on krampeille ja lihasrevähdyksille.

Selkä kaipaa venytyksiä eri liikesuuntiin

Juttusarjan päättäen
Sini

Jämin SM-hiihdot 31.1.

Huonolumisen alkutalven jälkeen tuntui, että Jämin SM-hiihdot tulivat nopeasti eteen. Takana oli vain vajaa kuukausi harjoittelua hyvissä olosuhteissa. Onneksi olin saanut sentään alle seitsemän kisastarttia ja kisavauhti oli niiden myötä hieman jo löytynyt. Pidän Jämin kisaladuista ja olen onnistunut siellä pääsemään aina SM 10. sakkiin. Kaksi vuotta sitten tein Jämillä SM-kisassa huippusuorituksen ja olin 5. Olin epävirallisesti asettanut itselleni tavoitteeksi tuon samaisen sijan ja en jäänyt siitä tänä vuonna kauaksi noin 25 s päähän sijalle 8. Vähän jäikin harmittamaan, että toinen huippusuoritus oli niin lähellä,vaikka päivän kunto ei ollut hyvä.

Puolimatkan menoa Jämillä

Yleensä SM-hiihdot ovat talven kohokohta, joita odotan tosi innokkaasti ja täydellä latauksella. Tänä vuonna oli toisin. Toivoin niiden siirtyvän eteenpäin, jotta olisin saanut aikaa energian löytymiselle. Dolomitenlaufista tullut hyvä vire katkesi suruviestiin läheisen nuoren ihmisen kuolemasta vajaat kaksi viikkoa ennen Jämiä. Menetin samantien kaikki voimani ja iloni urheiluun. Pakotin itseni lähtemään edellisenä viikonloppuna Ähtäriin ja Maakuntaviestiin, jotta kisavire pysyisi yllä. Teinkin noissa kisoissa yllättävän hyvät suoritukset, sillä Ähtäristä tuli voitto ja Maakuntaviestissä hiihdin hyvän ajan miesten osuudella. Silti tekemisestä puuttui se tärkein, nimittäin sisäinen voima, joka tekee minusta urheilijan, se valtava lataus ja into, joka nipistää tärkeimmät sekunnit ja ajaa huippusuoritukseen. Olen mennyt päivä kerrallaan eteenpäin ja kurkistellut mustan verhon takaa varovaisesti, joka päivä hieman pidempiä hetkiä. Kuolemasta aiheutuva suru on ristiriitainen, sillä toisaalta se muistuttaa jokaisen päivän merkityksellisyydestä ja elämän lahjasta, mutta samalla vie kaikki voimat ja sammuttaa elämänilon. Suru heikensi myös vastustuskykyäni ja sain alkuviikosta kurkkuni kipeäksi ja hengitystiet ärtyneiksi pitkän terveenä vietetyn jakson jälkeen. Akuutit hengitystieoireet hävisivät ennen Jämiä, mutta lihaksisto oli ihan poissa pelistä ja kun "päästä" ei apuja löytynyt oli suoritukseni kouluarvosanalla 7.

Seurakaverit

Olen yrittänyt nauttia kauniista talvisesta luonnosta ja löytää siitä voimaa rauhassa hiihdellen. Ladut kotimme nurkalta ovat huippukunnossa ja baanaa riittää enemmän kuin jaksaa hiihtää. Kotipihassamme on lunta jo 50 cm ja lumikasat pullistelevat valtoimenaan. Olen yrittäyt iloita pienistä arkisista asioista ja kääntää ajatuksia positiiviseksi. Ihanaa, että pääsee hiihtämään hyvillä suksilla, hyvissä olosuhteissa.

Pääsin kuitenkin palkintosijalle.

Seuraavaksi vuorossa ovat Leppävirran kansalliset ensi lauantaina ja siitä viikon päästä JämiTriplan hiihto-osuus 42 km perinteisellä. Olen hiihtänyt Jämiä varten perinteistä tänä talvena normaalia enemmän ja hyväkuntoiset ladut ovat tehneet siitä erittäin nautittavaa. Vuorohiihdon tekniikkakin alkaa muuttua rennoksi ja kevyen tuntuiseksi pikkuhiljaa. Tasatyöntöä olen myös harjoittanut valitsemalla lenkkireiteiksi sihen hyvin sopivia loivapiirteisiä latuja. Odotan Jämiä mielenkiinnolla.

Lumisin terveisin Sini