Kestävyysharjoittelu osa 7/7: Liikkuvuusharjoittelu

Nyt paketoin juttusarjan kasaan viimeisellä osalla; liikkuvuusharjoittelulla. Liikkuvuudella tarkoitetaan yleensä lihaskudosten, jänteiden, nivelten ja lihaskalvojen (fascioiden) elastisuutta ja taipuisuutta. Tavallisimmin puhutaan notkeudesta tai jäykkyydestä, millä tarkoitetaan yleistä venyvyyttä tiettyihin liikesuuntiin. Yksilölliseen liikkuvuuteen vaikuttavat lihaskudosten, jänteiden/nivelsiteiden ja lihaskalvojen elastisuus, minkä vuoksi venyttelyssä on hyvä huomioida oikeanlaiset liikemallit, jotta venytys saadaan kohdistettua lihaksiin ja lihaskalvoihin nivelsiteiden sijaan.

Liikkuvuuden merkityksestä kestävyyslajeissa on käyty keskustelua monista näkökulmista, mikä on näkynyt välillä venyttelyn merkityksen vähättelynä tai yleisen liikkuvuuden kyseenalaistamisena erityisesti juoksu-urheilussa. Viimeaikoina erityisesti staattinen venyttely on alettu nähdä vanhanaikaisena ja joissain tapauksissa jopa haitallisena. Niinpä staattisen asennossa pysyvän venyttelyn rinnalle on tullut monia uusia liikkuvuusharjoittelun muotoja, kuten aktiivinen kohdevenyttely, jonka uskotaan lisäävän liikkuvuutta kudoksille ystävällisellä tavalla mutta samalla tehokkaasti. Väite aktiivisen venyttelyn puolesta perustuu normaalin venytysrefleksin välttämiseen, jossa lihas alkaa vastustamaan venytystä 3 sekunnin jälkeen. Vastajännitys aiheuttaa verenkierron hidastumista ja lihakseen aiheutuu ei toivottua happivajetta, jossa laktaatin muodostuminen lisääntyy. Lihas rasittuu sitä enemmän, mitä pidempään venytys kestää. Erityinen vaara piilee liian voimakkaissa ja pitkissä staattisissa venytyksissä, jossa asennossa pysytään "hammasta purren".

Aktiivisessa kohdevenyttelyssä venytystä ylläpidetään vain n. 2 sekuntia kerrallaan, mutta se toistetaan useita kertoja, jopa 8-10 kertaa, välissä rentouttaen. Lihaksen rentoutumista voidaan edistää aktivoimalla ns. vastavaikuttajalihas, esim. ennen etureiden venytystä jännitetään takareisi ja takareiden venytystä etureisi. Vastavaikuttajan aktivoinnissa voi käyttää vaikka paria apuna, joka vastustaa selällään makaavan venytettävän henkilön suoran jalan nostoa esim. 5 s ajan ja sen jälkeen lihas rentoutetaan ja pari avustaa takareiden venytyksessä ja suoritus toistetaan useita kertoja. Myös erilaiset toiminnalliset harjoitusliikkeet ovat samalla hyviä aktiivisia lihasvenytyksiä, kuten jalan heilautukset eteen-taakse-suunnassa ja sivulta-sivulle-suunnassa, joissa tulee samalla myös vastavaikuttajien aktivaatio.

Spagaatti toimii minulla liikkuvuuden mittarina

Lyhyet asennoissa käynnit ja kohdistetut venytykset ovat erityisen hyviä ennen harjoitusta tai kilpailua tehtyinä yhdessä alkuverryttelyn kanssa. Ne parantavat lihasten hapensaantia rentouttavan vaikutuksensa kautta ilman, että lihasten voimatuotto-ominaisuudet heikkenevät. Lyhyitä kohdevenytyksiä voi tehdä heti rasittavankin harjoituksen jälkeen, sillä lyhyet rauhalliset venytykset eivät vahingoita kudoksia. Aineenvaihdunnan aktivoitumisen kautta kohdevenyttely voi ehkäistä mm. rasitusvammojen syntyä edistämällä lihasten palautumista rasituksen jälkeen.

Perinteisellä staattisella venyttelyllä on silti paikkansa kohdevenyttelyn lisänä, kunhan se tehdään oikein ja riittävän pienellä voimalla. Venytysasennon tulisi olla mahdollisimman rento, jolloin lihasten kalvopinnat antavat parhaiten periksi. Venyttelyssä on hyvä muistaa syvä hengitys, joka tehostaa venytyksen vaikutusta. Uloshengityksen vaiheessa venytystä voi hieman tehostaa. Kireimpiä lihasryhmiä on hyvä venytellä lähes päivittäin keskipitkillä venytyksillä. Jos tavoitteena on liikkuvuuden lisääminen koko keho on hyvä venytellä läpi pari kertaa viikossa pidemmillä 30-60 s venytyksillä, minkä lisäksi kannattaa suosia ennen harjoituksia ja harjoitusten jälkeen tehtäviä lyhyitä kohdevenytyksiä.

Perinteisen venyttelyn voi jakaa haettavien vaikutusten kautta kolmeen luokkaan: 1) ennen treeniä tehdyt lyhyet venytykset 5-10 s, joka on lähinnä avaavissa asennoissa käyntejä ja kevyttä liikeratojen hakua, 2) n. 2 t treenin jälkeen tehdyt puolipitkät venytykset 20-30 s ja 3) pitkät lihasten ja nivelten liikkuvuutta kehittävät 30-60 s venytykset. On muistettavat, että pitkät venytykset ovat lihaksistoa kuormittavia, joten niitä ei kannata tehdä enää lähellä kilpailua tai kovaa harjoitusta. Venyttelyä voi rytmittää harjoitusohjelmaan painottaen liikkuvuutta lisäävää venyttelyä kevyillä harjoitusviikoilla, jolloin kudosten pituuden lisääminen on helpompaa pirteämpien lihasten vuoksi. Lisäksi liikkuvuutta lisäävät pitkät kuormittavat lihaksia tarpeettomasti lisää kovalla harjoitusviikolla.

Liikkuvuusharjoittelu pitää sisällään enemmän kuin pelkän venyttelyn ja parhaimmillaan se on osa kehonhallintaa kehittävää lihaskunto- ja tasapainoharjoittelua, jolloin staattisen venyttelyn tarve vähenee. Tehtäessä pari kertaa viikossa liikkuvuutta kehittävää lihaskuntoharjoittelua sen oheen riittää vain edellä mainittu kohdevenyttely eikä varsinaista staattista venyttelyä silloin erikseen tarvitse. Oman kehon painolla tehtävät askelkyykyt eri liikesuuntiin, jalan heilautukset, vartalon taivutukset eri liikesuuntiin, kierrot ja kumarrukset ja erilaiset kurotukset ovat samalla erinomaisia liikkuvuusharjoituksia. Parhaimmillaan niissä yhdistyy lajinomaisen liikehallinnan, tasapainon ja voimantuoton ominaisuudet.

Erilaiset liikkuvuutta kehittävät täsmäharjoitteet ovat erinomaisia yhdistettynä esimerkiksi pieneen juoksulenkkiin. Lenkin päälle voi tehdä erilaisia juoksukoordinaatioita, hyppelyitä ja loikkia, jalkojen heilautuksia ja vartalon kiertoja, askelkyykkykävelyä jne. Näissä vain mielikuvitus on rajana. Pienikin 10-15 minuutin uhraus liikkuvuuteen edes pari kertaa viikossa lenkin perään kannattaa. Tärkeimpiä ovat selän taivutukset eri liikesuuntiin, jalkojen heilautukset ja vartalon kierrot. Pienilläkin liikkuvuusharjoituksilla on lihasten aineenvaihduntaa kiihdyttävä ja siten palauttava vaikutus.

Myös perinteinen staattinen venyttely puolipitkin venytyksin iltaisin ennen nukkumaan menoa esim. television ääressä on hyvä lisä lihashuoltoon, vaikka foam rollerilla tehtäviin lihaskalvojen avauksiin yhdistettynä. Lopuksi todettakoon, että liikkuvuudesta on kiistatonta etua riittävien liikelaajuuksien mahdollistajana erityisesti niitä vaativissa lajeissa, mutta myös muissa lajeissa rasitusvammojen ehkäisijänä. Mitä elastisempi lihaskudos on, sitä vähemmän altis se on krampeille ja lihasrevähdyksille.