Kestävyysharjoittelu osa 4/7: voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu kestävyyslajeissa on valitettavan aliarvostettu osa-alue, eikä sen todellista merkitystä suorituksen parantajana ole kunnolla tunnustettu kestävyyspiireissä. Onneksi muutosta parempaan on jo tapahtunut ja yhä useammat nuoremman sukupolven urheiluvalmentajat ja itseään valmentavat kuntoilijat ovat tunnistaneet ja tunnustaneet voimaharjoittelun merkityksen kestävyyslajeissa. Silti monella kestävyysurheilijalla on lajisuorituksen kannalta edelleen liian heikko voimataso, mikä heikentää suorituksen taloudellisuutta ja suorituskapasiteettia. Voimataso liittyy suoraan myös lihaksen hermostolliseen toimintakapasiteettiin, mikä on voiman välittymisen kannalta olennaisin tekijä.

Voimaharjoitteluun liittyy paljon turhia ennakkoluuloja kestävyyspiireissä, kuten liiallisen lihaskasvun, lihasten jumiutumisen, aerobisen kunnon heikkenemisen tai hidastumisen pelko. Toki edellä mainitut vaikutukset saadaan aikaiseksi vääränlaisella voimaharjoittelulla, mutta oikein toteutettuna sillä on todella paljon enemmän annettavaa kuin otettavaa. Ennakkoluuloja voimaharjoittelun suhteen lietsoo kestävyyspiireissä osaltaan tiedon puute ja epävarmuus oikein toteutetusta harjoittelusta. Monesti tuntematonta pidetään uhkana ja pysytään mieluimmin tutuilla urilla.

Yleisimmät kysymykset liittyvät siihen, kuinka usein, miten suurilla painoilla, miten pitkiä sarjoja ja mihin aikaan vuodesta voimatreeniä tulisi toteuttaa. Yhtä oikeaa vastausta näihin kysymyksiin ei voi antaa, koska kokonaisuus riippuu täysin yksilöstä ja hänen tilanteestaan. Ensin on mietittävä, mitä lajia harrastetaan ja minkälaista voimaa siinä lajissa vaaditaan. Toiseksi tulee miettiä, mihin aikaan vuodesta kilpailukausi tai urheilun päätavoitteet ovat ja sijoittaa voimaharjoittelu vuosikelloon sen mukaan. Kolmanneksi tulee miettiä valmennettavan henkilökohtainen voimataso ja mahdolliset lihaskunnon puutteet ja epätasapainot, jotka määrittävät pitkälti henkilökohtaisen ohjelman painotukset. Henkilökohtaisista voimatasoista ja lihasmotoriikasta riippuu millainen ohjelmasta tulee rakentaa. Jos puutteet ovat puhtaan omaan kehoon suhteutetun lihasvoiman puolella, tulee keskittyä perusvoiman ja joissain tapauksissa myös massan rakentamiseen. Ei pidä unohtaa, että lihaksen poikkipinta-ala on yhteydessä tuotetun voiman määrään, ja vaikka hermotusta voidaan yksin kehittää ilman massan kasvua, ei pienestä lihaksesta voida ulosmitata määräänsä enempää voimaa. Riittävä lihasmassan määrä on siis edellytys myös voiman kasvattamiselle. Vasta riittävän perusvoimatason saavuttamisen jälkeen tulee lihaksen hermotuksen kehittämisen aika maksimivoimaa kasvattamalla.

Voimaharjoittelun aloittamisen paikka urheilijan vuosiohjelmasta löytyy yleensä kilpailukauden jälkeisellä ylimenokaudella, jolloin liikeratoja on hyvä kaivella muistista ensin lihaskestävyysharjoittelulla. Yleisesti ottaen kokemattomien voimaharjoittelijoiden tulee lähteä liikkeelle ns. voimaportaiden ensimmäiseltä askeleelta lihaskestävyyden kehittämisestä. Sitä tehdään pitkillä sarjoilla 15> ja pienillä painoilla 0-40 % omasta maksimista lyhyin palautuksin liikkeiden välissä 0-30 s. Vaikka tällainen harjoittelu tuntuu kevyeltä, kehittää se lihasten aineenvaihdunnallista pohjaa ja kasvuedellytyksiä sekä jänteiden ja tukirakenteiden kestävyyttä. Voimaharjoittelua aloittelevat kestävyysliikkujat voivat tehdä lihaskestävyysharjoituksia nousujohteisesti 8-12 viikon ajan, jonka jälkeen ohjelmassa voidaan siirtyä voimakestävyysharjoitteluun. Kokeneemmille voimaharjoittelijoille riittää pohjiksi 4 viikon kestovoimajakso.

Voimaportaiden toinen askel voimakestävyys on keskiraskasta harjoittelua sarjojen ollessa 12-15 toistoa ja painojen 40-60 % maksimista, palautukset liikkeiden välissä 30-60 s. Voimakestävyyttä voidaan harjoittaa yksilöllistä taustoista ja tavoitteista riippuen 6-12 viikkoa. Aloittelijat voivat tehdä pidemmän 8-12 viikon ja kokeneemmat 4-6 viikon nousujohteisen painojen lisäykseen tähtäävän jakson. Voimakestävyysharjoittelu on jo lihasmassaa kasvattavaa harjoittelua erityisesti henkilöillä, joilla lähtötaso on heikko. Voimakestävyysharjoittelu on turvallinen harjoitusmuoto myös kasvuikäisille ja nuorille kestävyyslajien urheilijoille, joille ei voi vielä suositella kovilla painoilla harjoittelua. Lisäksi voimakestävyysharjoittelun kautta saadaan hiottua vaativampien perusvoima- ja maksimivoimaliikkeiden suoritustekniikat kuntoon ennen isoimpiin painoihin siirtymistä.

Voimaportaiden kolmas askelma on perusvoimaharjoittelu, jota tehdään yleensä 60-85 %:lla arvioiduista maksimipainoista. Sarjat ovat keskipitkiä 6-12 toiston sarjoja, joita tehdään pääliikkeissä  yleensä 3-5. Palautukset sarjojen välissä vaihtelevat liikkeiden vaativuudesta riippuen 1-4 minuutissa. Raskaimmissa useita niveliä yhtäaikaisesti kuormittavissa pääliikkeissä voi pitää pidemmät palautukset ja pienemmissä tukiliikkeissä lyhyemmät. Yleisesti harjoitus tulee rakentaa niin, että aloitetaan ns. pääliikkeillä, kuten kyykyillä, kovilla vetoliikkeillä ja punnerruksilla, joista siirrytään tukeviin apuliikkeisiin, esim. lähentäjät ja loitontajat sekä keskivartalo. Perusvoimaa tulee harjoittaa edellä esiteltyjen voimaportaiden tavoin jaksoissa, jotta nousujohteinen toteutus on mahdollista. Perusvoima kehittyy yksilöstä riippuen hyvin 6-12 viikon ajan noudattaen taas periaatetta, jonka mukaan kokemattomampi voi tehdä pidemmän jakson ja kokeneempi lyhyemmän. Perusvoimaharjoittelun toteutus tulee suunnitella tarkoin lajikohtaiset tavoitteet ja henkilökohtaiset painotukset mielessä pitäen. Esimerkiksi jo juoksijan, pyöräilijän ja hiihtäjän  perusvoimaharjoittelu voi poiketa toisistaan henkilökohtaisten painotusten suhteen. Juoksijalla voi olla esimerkiksi puutteita lantion hallinnan ja polven sivuttaisstabiliteetin suhteen, jolloin tulee kiinnittää huomiota lonkan loitontajien ja lähentäjien vahvistamiseen sekä keskimmäisen pakaralihaksen harjoitteisiin.

Erinomainen perusvoimaliike juoksijalle näiden ominaisuuksien kehittämiseen on askelkyykky levytangolla sekä erilaiset yhden jalan kyykyt, maastavedot ja penkille nousut. Pyöräily ei aseta lantion hallinnalle samanlaisia vaatimuksia vaan siinä korostuvat raaka etu- ja takareiden sekä pakaran voima, jolloin hyvä perusharjoite on jalkakyykky vähintään 90 asteen kulmasta tehtynä sekä yhden jalan jalkaprässi, jossa huomaa mahdolliset puolierot voiman suhteen. Myös maastavedot ja rinnalle vedot kehittävät hyvin pyöräilyssä tarvittavaa keskivartalon ja pakaran voimaa. Hiihtäjällä taas korostuu edellä mainittujen lisäksi ylävartalon voima, jolloin keskivartalon ja yläkropan voimien kehittäminen onnistuu esimerkiksi leuanvedon, penkkipunnerruksen ja erilaisten dippipunnerrusten avulla. Erilaiset kylkidipit, jalkojen nostot roikkuen, yhden jalan maastavedot, sivukyykyt ja askelkyykyt ovat hiihtäjälle erinomaisia koko vartalon toiminnallisia liikkeitä.

Voimaportaiden neljäs askelma on maksimivoimaharjoittelu, jota on alettu kestävyyspiireissä suosia sen puhdasta voimaa ilman lihasmassaa kasvattavan vaikutuksensa vuoksi. Maksimivoimaharjoittelun voimaa lisäävä vaikutus perustuu hermoston kehittymiseen, jolloin yhä suurempi osa lihassoluista saadaan rekrytoitua lihastyöhön ilman lihaksen poikkipinta-alan kasvua. On kuitenkin muistettava, että ennen maksimivoimaharjoittelun aloittamista lihasten perusvoimatasojen tulee olla riittävät, jotta lihaksessa on mitä ottaa. Toisaalta maksimivoimaharjoitteiden aloittamiseen suoraan ilman perusvoimaharjoittelua liittyy puutteellisesta suoritustekniikasta johtuvia onnettomuusriskejä sekä tukirakenteiden heikkoudesta johtuvia vammautumisriskejä.

Maksimivoimaharjoittelussa liikutaan jo niin isoissa painoissa 85-100 % maksimista, että epävarmaan suoritustekniikkaan ei ole varaa. Toistomäärät ovat 1-6 ja sarjojen pituudet pääliikkeissä 3-6. Useimmille riittää 3 toistoa 90 %:lla maksimista, eikä sen lyhyempiä sarjoja ole tarpeen tehdä ellei päälaji ole voimannosto. Palautukset tulee pitää pitkinä 3-5 minuutin mittaisina täydellisinä palautuksina, jotta lihasten välittömät energiavarastot ehtivät täyttyä suoritusten välissä. Maksimiliikkeitä tehdään yleensä erilaisissa kyykyissä, penkkipunnerruksessa, ylätaljassa ja leuanvedossa sekä maastavedoissa. Nämä liikkeet vaativat huomattavaa harjaantuneisuutta ennen kuin niissä kannattaa alkaa tekemään maksimiharjoituksia. Lisäksi salilla olisi hyvä olla mukana avustaja varmistamassa ja arvioimassa suorituksia. Todella usein näkee maksimivoimaharjoittelua, jossa lisätään jalkakyykkyyn painoja mutta ei huomata että liikelaajuus eli kyykkysyvyys lyhenee samanaikaisesti, jolloin tunne voimien kasvusta perustuu lähinnä liikkeen helpottumiseen liikeradan lyhentyessä.

Maksimivoimaharjoittelussa piilee hermostollisen ylikuormittumisen vaara, jos sitä harjoitetaan samanaikaisesti muun kuormittavan kestävyysharjoittelun kanssa. Voimaharjoitus tulee lukea yhdeksi kovaksi harjoitukseksi ohjelmassa ja pitää helppoja päiviä ennen ja jälkeen voimaharjoituksen. Maksimivoimaharjoittelu rasittaa voimakkaasti hermostoa ja on erittäin anaerobista harjoittelua, jolloin muita kovia harjoituksia on syytä säännöstellä ohjelmassa. Lisäksi se tulee toteuttaa riittävän ajoissa ennen kilpailukauden alkua, jotta voima ehditään "jalostaa" kunnolla lajisuoritukseen. Sopiva mitta maksimivoimajaksolle on korkeintaan 8 viikkoa, kestävyysurheilijalle 4-6 viikkoa on riittävä huomioiden muun harjoittelun rasittavuus.

Maksimivoimaharjoittelu on epäilemättä erinomainen tapa lisätä lihasten voimareserviä, nopean voimantuoton edellytyksiä sekä  lihastyön taloudellisuutta. Hyvän maksimivoiman omaava lihas suoriutuu aiempaa kevyemmin yhdestä lihassuorituksesta, esim. polven ojennusliikkeestä mäkijuoksussa, jolloin entistä pienempi kapasiteetti lihasvoimasta joutuu koetukselle ja energiaa säästyy pidempään. Maksimivoimaharjoittelun paras puoli on uusien lihasyksiköiden rekrytointi mukaan voimantuottoon. Maksimivoimaharjoitteluun on kuitenkin suhtauduttava sen vaatimalla vakavuudella ja liikkeet tulee osata suorittaa oikein. Kasvuikäisille ja vielä heikon perusvoimatason omaaville maksimivoimaharjoittelua ei voi suositella.

Voimaportaiden viides ja kuudes askelma ovat nopeusvoima ja räjähtävä voima, jotka ovat hyviä erikoisharjoitteita eri urheilulajien vaatimuksiin. Kestävyyslajeissa ne palvelevat nopeita lihassoluja, kehittävät lihasten elastisia ominaisuuksia ja lajinopeuden edellytyksiä esim. kirikykyä. Pikavoima palvelee lihasten syklistä eli toistuvaa rytmistä suoritusta ja räjähtävä asyklistä eli enemmän epäsäännöllistä ja yksittäistä nopean voiman tuottoa. Pikavoimaharjoitus voi olla esim. nopea jalkakyykky ja sitä seuraava ponnistus nopealla rytmillä tai penkkipunnerrus vieden tanko ylös mahdollisimman nopeasti ja laskien sen rauhallisesti alas. Sarjan hyvä pituus on 3-8 toistoa tai 10-12 s. Sopivat painot ovat pienet eli noin 0-40 % maksimista. Tärkeää on säilyttää hyvä suoritustekniikka läpi liikkeen. Palautukset ovat sarjojen välissä maksimivoiman tavoin 3-5 minuuttia. Kestävyysurheilijalle pikavoima on useimmissa lajeissa tärkeämpi kuin räjähtävä voima, enkä itse ole juurikaan keskittynyt sen harjoittamiseen.

Pikavoimaharjoituksia voi toteuttaa joko suoraan perusvoima- tai maksimivoimaharjoittelujakson perään jalostaessa hankittua voimaa lajisuoritukseen. Yleisesti voimaharjoittelua kannattaa säännöstellä muun harjoittelun oheen varoen, mikäli treenaa samanaikaisesti muuten kovaa. Yksi kerta viikossa riittää ylläpitämään voimatasoja ja kaksi tai useampi kehittää. Kehittävää voimaharjoittelua tehtäessä viikkoon ei mahdu kuin korkeintaan yksi muu kovempi harjoitus, sillä voimaharjoittelu erityisesti perus- ja maksimivoima on anaerobista harjoittelua, jotka kuormittavat lihaksistoa ja hermostoa voimakkaasti. Siksi kehittävän voimaharjoittelun aika on hyvissä ajoin kilpailukauden ulkopuolella, jolloin muista kovista harjoituksista voi tinkiä voimajakson ajaksi. Kilpailukaudella tai kovalla harjoituskaudella riittää ylläpitävä voimaharjoitus kerran viikossa.

Leuanveto lisäpainoilla toimii minulle maksimivoimaliikkeenä.

Voimailuintoa toivottaen
Sini

Kestävyysharjoittelu osa 3/7: maksimikestävyys

Käytyämme juttusarjassa läpi peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelun päästään ylimmälle portaalle– maksimikestävyysharjoitteluun. Maksimikestävyysharjoittelu tapahtuu aiemmin mainitsemani laktaattitason "vedenjakajan" eli anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Nimi maksimikestävyys johtaa kokemattomia kuntoilijoita usein harhaan ja sen tulkitaan merkitsevän absoluuttisen täyttä vauhtia. Oikeammin maksimikestävyys käsittää maksimialueella tapahtuvan harjoittelun, jota täytyy jaksaa pitää yllä riittävä aika, jotta harjoittelu kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Maksimikestävyyssuorituksen energiantuotto tapahtuu alle 2 min suorituksissa pääasiassa anaerobisesti eli hiilihydraattien hajoaminen tapahtuu ilman happea. Energia tuotetaan lyhyissä maksimivedoissa pelkästään veren sokerin ja elimistön glykogeenivarastojen avulla. Tätä pidemmissä 3 min> maksimisuorituksissa energiantuotto tapahtuu osittain aerobisesti, jolloin elimistö pilkkoo enimmäkseen hiilihydraatteja mutta myös pienen määrän rasvaa hapen avulla. Silti laktaattia kertyy elimistöön maksimialueella myös pidemmissä vedoissa, koska hapen tarve ylittää jatkuvasti sen saannin.

Maksimikestävyysharjoittelun toteuttaminen on erittäin raskasta ja kokemattomien kuntoilijoiden ei tarvitse varta vasten tehdä maksimikestävyysharjoittelua kuntoa kohottaakseen vaan he saavat hyvän vasteen kunnon kehittymiselle peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla. Tavoitteellisemmat kilpakuntoilijat ja urheilijat sen sijaan hyötyvät maksimiharjoitteiden tuomista kehoa järkyttävistä harjoitteista. Heidänkään ei kannata harjoittaa maksimikestävyyttä koko ajan ympäri vuoden vaan sisällyttää harjoituksia ohjelmaan tavoitteiden mukaan aikataulutettuna jaksoina. Maksimikestävyyden merkitys korostuu kilpaurheilussa, missä lyhyemmät alle tunnin mittaiset kilpailusuoritukset mennään  anaerobisella kynnyksellä ja maksimialueella. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää ennen kaikkea elimistön kykyä puskuroida maitohappoa ja hyödyntää laktaattia lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Maksimialueen harjoittelu kehittää  myös maksimaalista hapenottokykyä, mutta ei niin hyvin kuin anaerobisella kynnyksellä tehty harjoittelu, jossa lihakset eivät mene niin hapoille ja suoritusta pystytään jatkamaan pidempään hengitys- ja verenkiertoelimistöä voimakkaasti kuormittaen.

Suurin kompastuskivi maksimikestävyysharjoittelussa onkin liian kova aloitusvauhti, jolloin lihakset menevät heti hapoille ja todellinen suoritusteho laskee, vaikka syke pysyy korkealla. Jos maksimikestävyyttä halutaan kehittää tuottavasti tulee aloituksen olla sen verran maltillinen, että vauhtia voidaan lisätä loppua kohti tai ainakin pitää tasaisena. Alkuverryttely nousevalla teholla vauhtikestävyysalueen kautta on tärkeää, jotta keho on kunnolla lämmennyt ennen maitohapollista harjoittelua. Samoin loppuverryttelyn merkitys korostuu mk-harjoituksen jälkeen, jotta laktaattipitoisuudet laskevat mahdollisimman nopeasti. Loppuverryttelynkin tulisi olla ylhäältä alaspäin toteutettavaa, jolloin verryttely voidaan aloittaa aerobiselta kynnykseltä ja hidastaa vähitellen peruskestävyyteen. On havaittu, että laktaatti huuhtoutuu parhaiten hieman reippaammassa verryttelyvauhdissa.

Maksimikestävyysharjoittelu tulee aloittaa vasta, kun vauhtikestävyyttä on harjoitettu säännöllisesti ja lajitekniikka säilyy hyvänä sillä vauhdilla. Alussa mk-harjoittelu aiheuttaa vasteen pienemmälläkin määrällä varovaisesti aloitettuna. Hyvä harjoitus on esimerkiksi kiihtyvävauhtinen vk-mk–harjoitus, jossa vauhtia kasvatetaan hieman anaerobisen kynnyksen yli suorituksen lopussa tai viimeisessä vedossa. Kun elimistö on totutettu kovempiin vauhteihin anaerobisen kynnyksen harjoitteilla, voidaan mukaan ottaa mk-alueella tehtäviä toistoharjoituksia ja intervalleja. Maksimialueen vedon tulisi kestää vähintään 3 min, mikäli halutaan kehittää myös aerobista hapen avulla tapahtuvaa energian tuotantoa. Yleisesti ottaen kilpailukauden lähestyessä mk-harjoittelua lisätään ja toteutetaan tavoitteista ja painotuksista riippuen kerran tai korkeintaan 2 kertaa viikossa.

Maksimikestävyysharjoittelua voi tehdä kunnon viimeistelyvaiheessa lyhyen jakson maksimissaan kuukauden ajan normaalia tiheämmin, jolloin elimistön maksimisuorituskapasiteetti ja voimantuotto-ominaisuudet saadaan viritettyä huippuunsa. Kovan ärsykkeensä vuoksi maksimiharjoittelu puree nopeasti eikä sitä kannata jatkaa säännöllisesti ja usein tehtynä pitkään, jolloin vaarana on peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen. Niinpä urheilijalla hyvä ja turvallinen kombinaatio on tehdä perusharjoittelukaudella ennen viimeistelyjaksoa maksimiharjoitus esim. joka toinen viikko ja harjoittaa sen sijaan vauhtikestävyyttä viikoittain. Peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen voi tapahtua esimerkiksi urheilijalle, jonka kilpailukausi kestää yhtenäisesti useita kuukausia ja välissä ei malteta pitää pientä kilpailutaukoa. Jos kisoja käydään joka viikonloppu, on peruskestävyyttä vaikea harjoittaa riittävästi ja kovatehoisen harjoittelun osuus kasvaa kisojen myötä liian suureksi harjoittelukokonaisuudessa.

Oma maksimikestävyys tulee tehtyä enimmäkseen kisoissa, sillä kisaan vuositasolla paljon kahden lajin vuoksi. Teen silti keväällä pyöräkauden kynnyksellä muutaman maksimiharjoituksen esimerkiksi juoksukisan tai oman kiihtyvävauhtisen juoksuharjoituksen muodossa. Vastaavasti ennen hiihtokauden alkua teen marras- joulukuussa muutamia maksimiharjoituksia vauhtikestävyyteen yhdistettynä. Esimerkiksi 6x4 min vedot, joista 4 ensimmäistä vk:ta ja kaksi viimeistä mennään mk:ta tai 3x10 min, joista viimeinen maksimialueella. Myös erilaiset testijuoksut ja -hiihdot toimivat hyvinä mk-harjoituksina. Mk-harjoittelun avulla on hyvä seurata myös elimistön tilaa palautumisen suhteen. Jos tunnollisesta harjoittelusta huolimatta (tai juuri sen vuoksi) maksimisuoritus muuttuu tukkoiseksi tai syke ei edes nouse mk-alueelle, on se yleensä merkki lihaksiston/hermoston väsymisestä, jolloin muutama kevyt harjoituspäivä on paikallaan.

Lyhyemmät hiihtokilpailut toimivat hyvinä mk-harjoituksina.

 Lumia odotellessa Sini

Kestävyysharjoittelu osa 2/7: vauhtikestävyysharjoittelu

Jatkan juttusarjaani peruskestävyyden jälkeen vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Vauhtikestävyys seuraa heti peruskestävyyden jälkeen toiseksi tärkeimpänä harjoitettavana kestävyyskunnon osa-alueena. Urheilijan tai kuntoilijan tausta tietysti vaikuttaa paljon vauhtikestävyysharjoitusten painotukseen ja määrään harjoitusohjelmassa. Hyvän peruskunnon omaava kuntoilija voi kehittää edelleen aerobisia ominaisuuksiaan harjoittamalla kerran viikossa vauhtikestävyyttä lähes ympäri vuoden.

Kirjoituksessa käytetyt lyhenteet VK=vauhtikestävyys, laktaatti=maitohappo, aerobinen kynnys=peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välissä oleva kynnys, jossa laktaatin muodostus nousee elimistön perustasoa korkeammalle, anaerobinen kynnys=vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva kynnys, jonka yli mentäessä laktaattia muodostuu enemmän kuin poistuu elimistöstä.

Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella 70-85 % maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jaotella VK1, VK1-2 ja VK2-harjoituksiin. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK2 on anaerobisella kynnyksellä tapahtuvaa harjoittelua ja VK1-2 kuvaa vaihtelevatehoista VK-harjoittelua, jossa tehoa vaihdellaan tarkoituksella esimerkiksi mäkisen maaston mukaan. Näistä aerobinen kynnys tarkoittaa tehoa, jossa elimistön laktaattipitoisuus nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2 mmol). Hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään aerobisella kynnyssykkeellä useita tunteja, koska laktaattia poistuu jatkuvasti elimistöstä tällä teholla. Aerobisella kynnyksellä hengästyminen lisääntyy ja puhuminen hieman vaikeutuu, mutta onnistuu kuitenkin. Hyvä aerobinen pohjakunto ja hyvä peruskestävyystausta nostaa aerobista kynnystä ylemmäs, jolloin elimistö kykenee puskuroimaan tehokkaasti maitohappoa myös melko korkeilla sykelukemilla ja suoritusta voidaan jatkaa pitkään. Siten peruskestävyyttä ei voida ohittaa eikä korvata minkään muun ominaisuuden harjoittamisen kautta.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa kulminaatiopistettä, jonka jälkeen laktaatin muodostus ylittää elimistön kyvyn poistaa sitä. Laktaattipitoisuudet yksilöstä ja päivästä riippuen vaihtelevat anaerobisella kynnyksellä 2,5-4 mmol. Vähän harjoittelut henkilö ei jaksa pitää tehoa tällä tasolla kuin muutaman minuutin, kun taas hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään anaerobisella kynnyksellä noin 90 minuuttia ja kansainvälisen tason huippu-urheilija jopa kaksi tuntia. Puhe on hyvä mittari myös anaerobisen kynnyksen toteamiseen, sillä kynnyksen jälkeen maksimialueella ei pystytä kunnolla enää puhumaan ainakaan useita sanoja peräkkäin hengästymisen ollessa niin suurta.

Vauhtikestävyysharjoittelulla pyritään nostamaan anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä, jolloin elimistön kyky poistaa laktaattia kovassa rasituksessa paranee. Vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa aloittaa aerobisen kynnyksen tuntumasta noin 70 % teholla maksimisykkeestä hyvän alkuverryttelyn jälkeen esim. 5-10 minuutin mittaisilla jaksoilla, joita voi toistaa haluttu määrä ja palautella välissä peruskestävyysalueella 2-3 minuuttia. Harjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa noudattaa yleisestikin hyvää periaatetta, jonka mukaan vedot aloitetaan pienillä toistomäärillä ja kasvatetaan toistomääriä kestävyyden parantuessa. Samaa nousujohteisuutta on hyvä toteuttaa myös vauhdin suhteen edeten aerobiselta kynnykseltä kohti anaerobista kynnystä (85 % maksimisykkeestä). Kokeneemmat urheilijat ja kuntoilijat voivat tehdä VK1 teholla esim. 40-60 min yhtäjaksoisia tasavauhtisia harjoituksia tai PK2-VK1-alueen vauhtileikittelyä, jolloin 60-90 min mittainen peruskestävyyslenkki toteutetaan mäkisessä maastossa ja mäet noustaan vauhtia hiljentämättä.

Kokeneemmat kuntoilijat ja urheilijat voivat tehdä vauhtikestävyysharjoittelua vuosirytmityksestä riippuen 1-3 krt/vko, jolloin vauhtikestävyysaluetta kannattaa harjoittaa eri painopistein (VK1, VK1-2 ja VK2). Yleensä anaerobisella kynnyksellä toteutettavat harjoitukset ovat toistotyyppisiä esim. ylämäkivetoja ja aerobisella kynnyksellä tehtävät treenit tasavauhtisia pidempikestoisia harjoituksia. VK2 harjoitusten kesto ja vetojen toistomäärät riippuvat urheilijan taustoista, sen hetkisestä kuntotasosta ja tavoitteista. Ylämäkivetojen pituudet rajoittuvat ainakin kotimaassa yleensä 4-10 minuuttiin käytännössä siksi, että tuota pidempiä yhtäjaksoisia mäkiä on vaikea löytää. Toistomäärät vaihtelevat urheilijan kunnosta riippuen 4-10 toiston välillä. Hyvä hapenottokykyä kehittävä perusharjoitus on anaerobisella kynnyksellä toteutettava 4-6x4-6 min treeni. Palautus on yleensä mäen hölkkäily tai laskeminen alas. Jos treeni tehdään pyörällä tai suksilla, tulee palautuksesta lyhyempi, mikä kasvattaa harjoituksen kokonaistehoa.

Vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa rytmittää harjoitusvuoden sisällä tavoitteista riippuen sopiviin jaksoihin, eikä sitä kannata harjoittaa läpi vuoden samalla rytmityksellä. Kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää jakso, jolloin luopuu hetkeksi kokonaan VK-harjoittelusta. Oikeaoppisen toteuttamisen mahdollistamiseksi on syytä selvittää omat kynnystasot ja niitä vastaavat sykkeet, jotta harjoitukset tulee tehtyä oikeilla tehoilla. Vauhtikestävyysharjoittelun merkitys korostuu kaikessa kestävyysurheilussa erityisesti kilpatasolla, jossa se kehittää lihaskunnon ja aineenvaihdunnan prosessien lisäksi myös kilpailunomaista lajitekniikkaa. VK-harjoituksissa kannattaakin pyrkiä säilyttämään mahdollisimman pitkälle suorituksen rentous, jotta lajitekniikka pysyy taloudellisena ja lihaksissa kiertää happi paremmin. Rentouden säilymistä edistää nousujohteinen vauhdin lisäys suorituksen aikana.

Vauhtikestävyysharjoittelua toteutettaessa on hyvä muistaa, että liian kovaa ja/tai usein toistettuna se voi johtaa erityisesti lihaksiston ylirasitustilaan, sillä lihakset kestävät sydäntä huonommin kovatehoista harjoittelua. Kuormituksen arvioimiseksi pyri seuraamaan kehittymistäsi VK-harjoituksissa sykemittarin ja kellon avulla. Muista myös riittävä alku- ja loppuverryttely. Alkuverryttely voi olla nousujohteista, jossa vauhtia kiristetään vähitellen PK1>PK2 ja VK1 tasolle ja vasta sitten siirrytään tätä kovempiin vauhteihin.

Omat perussuosikkini vauhtikestävyysharjoituksista ovat 3-6x10 min tasavauhtinen VK1-2, 6x5 min VK2 sekä 4x7-8 min VK2 mäkivedot, kiihtyvävauhtiset VK1>VK2 harjoitukset 45-60 min sekä kestoharjoitteet 60-90 min mäkisessä maastossa PK2-VK1 tehoilla. Lisäksi pitkissä hiihto- ja pyöräilykisoissa tulee vauhtikestävyyttä toteutettua yhtäjaksoisesti huomattavan pitkiä aikoja 2,5-3,5 t. Kisojen ulkopuolella en tee vastaavia ylipitkiä VK-harjoituksia lainkaan.

Massahiihdoissa korostuvat hyvät vauhtikestävyysominaisuudet.

Juttusarja jatkuu ensi viikolla maksimikestävyysharjoittelulla.

Levin lumileiriltä kirjoittaen 

Sini

Kestävyysharjoittelu osa 1/7: peruskestävyys

Aloitan tästä päivästä lähtien kirjoittamaan blogiini noin kerran viikossa kestävyysharjoitteluun pureutuvaa juttusarjaa, jossa tarkastelen kestävyysharjoittelua seitsemän osa-alueen kautta. Juttusarjasta rakentuu harjoittelua pohtiva ja luotaava katsaus, jonka tarkoituksena on antaa suuntaviivoja kaiken tasoisten kestävyysliikkujien harjoittelun tueksi. Näkökulmani perustuu  lähes 20 vuoden aikana kaikkeen oppimaani ja kokemaani kestävyysurheilun parissa sekä uusimpaan harjoittelusta saamaani teoriatietoon. Pyrin kirjoittamaan ymmärrettävällä tavalla välttäen turhia hienouksia ja tieteellisiä termejä, jotta myös kestävyysliikunnan vasta-alkajat ymmärtävät lukemansa.

Käynnistän juttusarjan tärkeimmästä osa-alueesta ja kestävyysharjoittelun "kivijalasta" peruskestävyydestä. Käyttämäni lyhenteet tässä jutussa ovat pk=peruskestävyys, pk1=kevyt pk, pk2=keskiraskas pk, vk=vauhtikestävyys ja mk=maksimikestävyys.

Peruskestävyys, tämä jo hieman mielenkiinnottomaksi muodostunut harjoittelun osa-alue on yksinkertaisuudessaan kaikista merkittävin tekijä hyvään kuntoon pääsemiseksi. Ilman hyvää peruskestävyyttä ei voi rakentua hyvää ja kestävää kuntoa. Samoin kuin ilman kestäviä perustuksia ei voi rakentaa lujaa taloa. Myös aktiivitason urheilijoiden harjoittelusta ylivoimaisesti suurimman osan eli n. 80 % kaikesta harjoittelusta tulee olla puhtaasti pk-alueella toteutettua. Aloittelevalla kuntoilijalla jopa kaikki harjoittelu voi olla aluksi pk-alueella tapahtuvaa pohjan rakentamista. Jos kovat vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitteet aloitetaan hatarilla pohjilla, kasvaa kunto kyllä nopeasti ja hyvän kunnon tunnetta kestää hetken, mutta kuntopiikki jää lyhyeksi ja johtaa helposti hetkelliseen ylikuormittumiseen, kun keho ei ole fysiologisesti valmis vastaanottamaan kovia ärsykkeitä.

Sen sijaan jos perusharjoittelua eli tehoalueella 50-60 % (pk1) ja 60-70 % (pk2) maksimisykkeestä on alla riittävä määrä, on keholla hyvät edellytykset ottaa vastaan uusia kovempia ärsykkeitä ja rakentua niiden kautta vahvemmaksi ylikuormittumatta.

Sykealueella 50-60 % maksimisykkeestä tapahtuva harjoittelu on erittäin kevyttä, lihaksistoa huoltavaa harjoittelua, joka kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa lihasten hiusverisuonistoa. Kestävyysurheilussa hiusverisuoniston merkitys kovassa rasituksessa tapahtuvalle kuona-aineiden poistumiselle on tärkeä. Itse huomasin tämän selvästi raskausaikana ja jonkin aikaa sen jälkeen parantuneena hapen kulkuna elimistössä, sillä raskauden aikainen suurentunut verimäärä vaati uusien hiusverisuonien rakentumista kudoksiin. Lisäksi erittäin kevyt pk1 harjoittelu toimii kokeneelle urheilijalle hyvänä palauttavana harjoitteluna, kun tehon pysyessä matalana hengitys- ja verenkiertoelimistö saa kevyttä ärsykettä, mutta lihaksisto ei kuormitu juuri lainkaan. Tällaista hyvin kevyttä pk:ta voi kutsua myös terveysliikunnaksi, sen tuomien terveydelle edullisten vaikutuksiensa vuoksi.

Kaikki arkipäiviin sisältyvä hyötyliikunta, kuten työmatkat, kävely kauppaan, portaiden käyttäminen ja erilaiset fyysiset työt ovat tällaista liikuntaa. Pyri saamaan sitä jokaiseen päivään edes vähän. Toisaalta kovaa harjoittelevien urheilijoiden tulisi tehdä osa viikoittaisista harjoituksista tällaisella erittäin kevyellä teholla, jotta lihaksisto saa lepopäiviä kovien ärsykkeiden välissä. Itse pyrin tekemään vähintään yhden erittäin kevyen ja pitkän pk-lenkin noin kerran viikossa ja ylikuormitusoireita huomatessani siirryn 3-4 päivän ajaksi kokonaan tällaiseen harjoitteluun. Usein teen pk1 tehoalueen treenit sulan maan aikaan metsässä kävellen tai pyöräillen, joissa on helppo säilyttää kevyt tuntuma. Hyvän tekniikan omaavalle myös uinti on hyvää palauttavaa harjoittelua. Lumien tultua pk1 harjoitteet onnistuvat hyvin hiihtäen, mikäli keli ei ole erityisen hidas.

Pk2 harjoittelu 60-70 % maksimisykkeestä on jo hieman rasittavaa harjoitteluvauhtia, jossa lihastyön pääasiallisena energianlähteenä on pk1 tavoin rasvat. Pk2 tehoalue on vielä turvallinen tehoalue myös aloitteleville kuntoilijoille, sillä siitä palautuu nopeasti. Myös kudoksille ja jänteille kohdistuva rasitus on tällä tehoalueella harjoitellessa pientä, jolloin rasitusvammariski on pieni. On kuitenkin muistettava, eikä lihaksisto saa tällä tehoalueella jo kohtuullista kuormitusta ja joskus syke voi olla lenkillä lihaksistoon hiipineestä väsymyksestä johtuen normaalia matalampi, jolloin pelkkää sykettä seuratessa kuormitus lihastasolla voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Sen vuoksi osa pk-harjoittelusta on hyvä toteuttaa todella kevyellä lihaksistoa huoltavalla teholla. Itselläni suurin osa pk2-teholla tehdyistä treeneistä on juoksua vaihtelevassa maastossa, hiihtoa sekä pyöräilyä. Myös tehokkaat lihaskuntopiirit nostavat sykkeen tälle rasitustasolle. Kävellen en saa sykettäni pk2 tasolle, ellen hyödynnä ylämäkeä. Kokeneilla kuntoilijoilla tai urheilijoilla myös erilaiset lajivoimaharjoitteet voi toteuttaa tällä rasitustasolla, jolloin lihasta voidaan kehittää useista toistoista tulevin ärsykkein esimerkiksi ylämäkipyöräilyssä tai hiihdossa. Pk-alueella aerobisen kynnyksen alapuolella hengitys- ja verenkiertoelimistön rasitus on pienempää, jolloin toistoja jaksaa tehdä enemmän, kun lihas ei mene maitohapoille. Omasta harjoittelustani pk-harjoittelun osuus normaaleilla harjoitusviikoilla on jopa 90 %. Kilpailuviikoilla vk- ja mk-alueen osuus harjoittelustani kasvaa tuon yli erityisesti pitkien useamman tunnin kilpailuiden vuoksi.

Pk-harjoitteet on hyödyllisintä tehdä kestoharjoitteina ja pääosin tasavauhtisina lenkkeinä. Kokeneemmat kestävyysliikkujat voivat sisällyttää pk-treeneihin vaihtelua tuovia osuuksia, kuten juoksuharjoituksen, pyöräilyn tai hiihdon lomaan tehtäviä lyhyitä spurtteja 10-15 s sopiviin maaston kohtiin esim. 6-8 toistoa harjoitusta kohti 3-5 min aktiivisin palautuksin. Myös kestovoimaharjoitteet toistoina esim. 1 min pyöräillen ylämäkeen matalilla poljinkierroksilla (50-60 rpm) tai suurella vastuksella  satulasta ajaen toimivat pk-harjoituksen lomassa. Palauttele voimavetojen välissä korkeilla kierroksilla (100-110 rpm). Hiihtotreeneissä sauvoittahiihto tai tasatyöntöharjoitteet ovat lihaskestävyysharjoituksia, joihin pätee sama syketaso parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi lihasvoiman suhteen. Tällöin lihastyötä jaksetaan tehdä pidempi yhtäjaksoinen aika tai useampia toistoja ilman lihaksen täydellistä uupumista, jolloin tekniikka säilyy hyvänä läpi harjoituksen. Ylämäkiharjoituksissa syke voi käydä aerobisen kynnyksen tuntumassa vk-alueen alarajalla.

Itse toteutan pk-harjoittelussani periaatetta, että teen pk1-harjoitusalueella pisimmät lenkit 2 t> ja pk2-alueella pääasiassa 1-1,5 t mittaiset lenkit. Vältän keskivauhtisia pk2-lenkkejä pitkinä harjoituksina, sillä ne kuormittavat tarpeettomasti lihaksistoa ja vievät terää muilta kovilta harjoituksilta, joissa lihasten voimantuoton pitää toimia. Muutenkin suodatan sykemittarin kertomaa omien tuntemusten kautta päiväkohtaisesti, sillä minulla ei syke monestikaan kerro oikeata rasitustasoa ja lukemat jäävät mataliksi, vaikka tuntemus on työläs. Usein teen pk-treenit kokonaan ilman sykemittaria tuntemusten pohjalta noudattaen periaatetta: pitkillä lenkeillä lihaksissa pitää olla helppo tunne. Minulle kertyy pk-harjoittelua jaksosta riippuen 8-16 t viikossa eli pyrin saamaan vaihtelua myös pk-harjoittelun määrään riippuen muista viikossa tehdyistä harjoitteista. Vk- ja mk-harjoitus sekä voimaharjoitusjaksoilla pk-harjoitusten osuus pienenee ja kiinnitän niissä silloin erityistä huomiota harjoitusten helppouteen.

Pitkien kisakausien keskellä, kuten maastopyöräkisojen välissä pidän pieniä pk-harjoitusjaksoja, jolloin jätän väliaikaisesti kaikki tehokkaammat harjoitukset kahdeksi-kolmeksi viikoksi pois, kuten voimaharjoitukset sekä vk-treenit ja keskityn vain pk1 alueen huoltaviin treeneihin. Usein kisakauden myötä tuleva väsymys on nimenomaan lihastasolla tapahtuvaa hermostollista väsymistä, johon liittyy voimantuotto-ominaisuuksien heikkeneminen. Voimatasojen heikkeneminen ja herkkä "hapotuksen" tunne lihaksissa on merkki ylirasituksesta, jota hoidan huoltavilla harjoituksilla riittävän aikaisessa vaiheessa. Tässä mielessä kestävyysharjoitteluun pätee voimaharjoittelun mekanismien tunteminen, sillä molempia ohjaavat hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Voimaharjoittelun periaattein lihasten voimantuottoa voidaan kasvattaa nousujohteisesti yksilöstä riippuen maksimissaan 8-12 viikkoa, jonka jälkeen voimatasot eivät enää kasva vaan on siirryttävä hetkeksi palautumisharjoitteluun ja muutettava ohjelmaa.

Peruskestävyysharjoitus on kestävyysurheilijalla ainut harjoitus, jonka voi turvallisin mielin säilyttää ohjelmassa jatkuvasti läpi vuoden. Se ei ylikuormita hermostoa paljonkaan tehtynä, kunhan muistaa kuunnella lihasten tilaa pk2-lenkeillä erityisesti mäkisessä maastossa ja muistaa tehdä säännöllisesti huoltavia pk1 treenejä. Muita tässä juttusarjassa myöhemmin käsittelemiäni harjoituksia: vk-harjoittelua, mk-harjoittelua, voimaharjoittelua, nopeusharjoittelua ja nopeuskestävyysharjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää nousujohteisiksi kokonaisuuksiksi osaksi vuosiharjoitusohjelmaa.

Pk-harjoittelu onnistuu myös raskausaikana. Kuva otettu 24.7.2010, jolloin oli alle 3 vkoa poikani syntymään.

Jatkan juttusarjaa seuraavaksi vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Pysykää mukana!

Kirjoitellen Sini