Kestävyysharjoittelu osa 4/7: voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu kestävyyslajeissa on valitettavan aliarvostettu osa-alue, eikä sen todellista merkitystä suorituksen parantajana ole kunnolla tunnustettu kestävyyspiireissä. Onneksi muutosta parempaan on jo tapahtunut ja yhä useammat nuoremman sukupolven urheiluvalmentajat ja itseään valmentavat kuntoilijat ovat tunnistaneet ja tunnustaneet voimaharjoittelun merkityksen kestävyyslajeissa. Silti monella kestävyysurheilijalla on lajisuorituksen kannalta edelleen liian heikko voimataso, mikä heikentää suorituksen taloudellisuutta ja suorituskapasiteettia. Voimataso liittyy suoraan myös lihaksen hermostolliseen toimintakapasiteettiin, mikä on voiman välittymisen kannalta olennaisin tekijä.

Voimaharjoitteluun liittyy paljon turhia ennakkoluuloja kestävyyspiireissä, kuten liiallisen lihaskasvun, lihasten jumiutumisen, aerobisen kunnon heikkenemisen tai hidastumisen pelko. Toki edellä mainitut vaikutukset saadaan aikaiseksi vääränlaisella voimaharjoittelulla, mutta oikein toteutettuna sillä on todella paljon enemmän annettavaa kuin otettavaa. Ennakkoluuloja voimaharjoittelun suhteen lietsoo kestävyyspiireissä osaltaan tiedon puute ja epävarmuus oikein toteutetusta harjoittelusta. Monesti tuntematonta pidetään uhkana ja pysytään mieluimmin tutuilla urilla.

Yleisimmät kysymykset liittyvät siihen, kuinka usein, miten suurilla painoilla, miten pitkiä sarjoja ja mihin aikaan vuodesta voimatreeniä tulisi toteuttaa. Yhtä oikeaa vastausta näihin kysymyksiin ei voi antaa, koska kokonaisuus riippuu täysin yksilöstä ja hänen tilanteestaan. Ensin on mietittävä, mitä lajia harrastetaan ja minkälaista voimaa siinä lajissa vaaditaan. Toiseksi tulee miettiä, mihin aikaan vuodesta kilpailukausi tai urheilun päätavoitteet ovat ja sijoittaa voimaharjoittelu vuosikelloon sen mukaan. Kolmanneksi tulee miettiä valmennettavan henkilökohtainen voimataso ja mahdolliset lihaskunnon puutteet ja epätasapainot, jotka määrittävät pitkälti henkilökohtaisen ohjelman painotukset. Henkilökohtaisista voimatasoista ja lihasmotoriikasta riippuu millainen ohjelmasta tulee rakentaa. Jos puutteet ovat puhtaan omaan kehoon suhteutetun lihasvoiman puolella, tulee keskittyä perusvoiman ja joissain tapauksissa myös massan rakentamiseen. Ei pidä unohtaa, että lihaksen poikkipinta-ala on yhteydessä tuotetun voiman määrään, ja vaikka hermotusta voidaan yksin kehittää ilman massan kasvua, ei pienestä lihaksesta voida ulosmitata määräänsä enempää voimaa. Riittävä lihasmassan määrä on siis edellytys myös voiman kasvattamiselle. Vasta riittävän perusvoimatason saavuttamisen jälkeen tulee lihaksen hermotuksen kehittämisen aika maksimivoimaa kasvattamalla.

Voimaharjoittelun aloittamisen paikka urheilijan vuosiohjelmasta löytyy yleensä kilpailukauden jälkeisellä ylimenokaudella, jolloin liikeratoja on hyvä kaivella muistista ensin lihaskestävyysharjoittelulla. Yleisesti ottaen kokemattomien voimaharjoittelijoiden tulee lähteä liikkeelle ns. voimaportaiden ensimmäiseltä askeleelta lihaskestävyyden kehittämisestä. Sitä tehdään pitkillä sarjoilla 15> ja pienillä painoilla 0-40 % omasta maksimista lyhyin palautuksin liikkeiden välissä 0-30 s. Vaikka tällainen harjoittelu tuntuu kevyeltä, kehittää se lihasten aineenvaihdunnallista pohjaa ja kasvuedellytyksiä sekä jänteiden ja tukirakenteiden kestävyyttä. Voimaharjoittelua aloittelevat kestävyysliikkujat voivat tehdä lihaskestävyysharjoituksia nousujohteisesti 8-12 viikon ajan, jonka jälkeen ohjelmassa voidaan siirtyä voimakestävyysharjoitteluun. Kokeneemmille voimaharjoittelijoille riittää pohjiksi 4 viikon kestovoimajakso.

Voimaportaiden toinen askel voimakestävyys on keskiraskasta harjoittelua sarjojen ollessa 12-15 toistoa ja painojen 40-60 % maksimista, palautukset liikkeiden välissä 30-60 s. Voimakestävyyttä voidaan harjoittaa yksilöllistä taustoista ja tavoitteista riippuen 6-12 viikkoa. Aloittelijat voivat tehdä pidemmän 8-12 viikon ja kokeneemmat 4-6 viikon nousujohteisen painojen lisäykseen tähtäävän jakson. Voimakestävyysharjoittelu on jo lihasmassaa kasvattavaa harjoittelua erityisesti henkilöillä, joilla lähtötaso on heikko. Voimakestävyysharjoittelu on turvallinen harjoitusmuoto myös kasvuikäisille ja nuorille kestävyyslajien urheilijoille, joille ei voi vielä suositella kovilla painoilla harjoittelua. Lisäksi voimakestävyysharjoittelun kautta saadaan hiottua vaativampien perusvoima- ja maksimivoimaliikkeiden suoritustekniikat kuntoon ennen isoimpiin painoihin siirtymistä.

Voimaportaiden kolmas askelma on perusvoimaharjoittelu, jota tehdään yleensä 60-85 %:lla arvioiduista maksimipainoista. Sarjat ovat keskipitkiä 6-12 toiston sarjoja, joita tehdään pääliikkeissä yleensä 3-5. Palautukset sarjojen välissä vaihtelevat liikkeiden vaativuudesta riippuen 1-4 minuutissa. Raskaimmissa useita niveliä yhtäaikaisesti kuormittavissa pääliikkeissä voi pitää pidemmät palautukset ja pienemmissä tukiliikkeissä lyhyemmät. Yleisesti harjoitus tulee rakentaa niin, että aloitetaan ns. pääliikkeillä, kuten kyykyillä, kovilla vetoliikkeillä ja punnerruksilla, joista siirrytään tukeviin apuliikkeisiin, esim. lähentäjät ja loitontajat sekä keskivartalo. Perusvoimaa tulee harjoittaa edellä esiteltyjen voimaportaiden tavoin jaksoissa, jotta nousujohteinen toteutus on mahdollista. Perusvoima kehittyy yksilöstä riippuen hyvin 6-12 viikon ajan noudattaen taas periaatetta, jonka mukaan kokemattomampi voi tehdä pidemmän jakson ja kokeneempi lyhyemmän. Perusvoimaharjoittelun toteutus tulee suunnitella tarkoin lajikohtaiset tavoitteet ja henkilökohtaiset painotukset mielessä pitäen. Esimerkiksi jo juoksijan, pyöräilijän ja hiihtäjän perusvoimaharjoittelu voi poiketa toisistaan henkilökohtaisten painotusten suhteen. Juoksijalla voi olla esimerkiksi puutteita lantion hallinnan ja polven sivuttaisstabiliteetin suhteen, jolloin tulee kiinnittää huomiota lonkan loitontajien ja lähentäjien vahvistamiseen sekä keskimmäisen pakaralihaksen harjoitteisiin.

Erinomainen perusvoimaliike juoksijalle näiden ominaisuuksien kehittämiseen on askelkyykky levytangolla sekä erilaiset yhden jalan kyykyt, maastavedot ja penkille nousut. Pyöräily ei aseta lantion hallinnalle samanlaisia vaatimuksia vaan siinä korostuvat raaka etu- ja takareiden sekä pakaran voima, jolloin hyvä perusharjoite on jalkakyykky vähintään 90 asteen kulmasta tehtynä sekä yhden jalan jalkaprässi, jossa huomaa mahdolliset puolierot voiman suhteen. Myös maastavedot ja rinnalle vedot kehittävät hyvin pyöräilyssä tarvittavaa keskivartalon ja pakaran voimaa. Hiihtäjällä taas korostuu edellä mainittujen lisäksi ylävartalon voima, jolloin keskivartalon ja yläkropan voimien kehittäminen onnistuu esimerkiksi leuanvedon, penkkipunnerruksen ja erilaisten dippipunnerrusten avulla. Erilaiset kylkidipit, jalkojen nostot roikkuen, yhden jalan maastavedot, sivukyykyt ja askelkyykyt ovat hiihtäjälle erinomaisia koko vartalon toiminnallisia liikkeitä.

Voimaportaiden neljäs askelma on maksimivoimaharjoittelu, jota on alettu kestävyyspiireissä suosia sen puhdasta voimaa ilman lihasmassaa kasvattavan vaikutuksensa vuoksi. Maksimivoimaharjoittelun voimaa lisäävä vaikutus perustuu hermoston kehittymiseen, jolloin yhä suurempi osa lihassoluista saadaan rekrytoitua lihastyöhön ilman lihaksen poikkipinta-alan kasvua. On kuitenkin muistettava, että ennen maksimivoimaharjoittelun aloittamista lihasten perusvoimatasojen tulee olla riittävät, jotta lihaksessa on mitä ottaa. Toisaalta maksimivoimaharjoitteiden aloittamiseen suoraan ilman perusvoimaharjoittelua liittyy puutteellisesta suoritustekniikasta johtuvia onnettomuusriskejä sekä tukirakenteiden heikkoudesta johtuvia vammautumisriskejä.

Maksimivoimaharjoittelussa liikutaan jo niin isoissa painoissa 85-100 % maksimista, että epävarmaan suoritustekniikkaan ei ole varaa. Toistomäärät ovat 1-6 ja sarjojen pituudet pääliikkeissä 3-6. Useimmille riittää 3 toistoa 90 %:lla maksimista, eikä sen lyhyempiä sarjoja ole tarpeen tehdä ellei päälaji ole voimannosto. Palautukset tulee pitää pitkinä 3-5 minuutin mittaisina täydellisinä palautuksina, jotta lihasten välittömät energiavarastot ehtivät täyttyä suoritusten välissä. Maksimiliikkeitä tehdään yleensä erilaisissa kyykyissä, penkkipunnerruksessa, ylätaljassa ja leuanvedossa sekä maastavedoissa. Nämä liikkeet vaativat huomattavaa harjaantuneisuutta ennen kuin niissä kannattaa alkaa tekemään maksimiharjoituksia. Lisäksi salilla olisi hyvä olla mukana avustaja varmistamassa ja arvioimassa suorituksia. Todella usein näkee maksimivoimaharjoittelua, jossa lisätään jalkakyykkyyn painoja mutta ei huomata että liikelaajuus eli kyykkysyvyys lyhenee samanaikaisesti, jolloin tunne voimien kasvusta perustuu lähinnä liikkeen helpottumiseen liikeradan lyhentyessä.

Maksimivoimaharjoittelussa piilee hermostollisen ylikuormittumisen vaara, jos sitä harjoitetaan samanaikaisesti muun kuormittavan kestävyysharjoittelun kanssa. Voimaharjoitus tulee lukea yhdeksi kovaksi harjoitukseksi ohjelmassa ja pitää helppoja päiviä ennen ja jälkeen voimaharjoituksen. Maksimivoimaharjoittelu rasittaa voimakkaasti hermostoa ja on erittäin anaerobista harjoittelua, jolloin muita kovia harjoituksia on syytä säännöstellä ohjelmassa. Lisäksi se tulee toteuttaa riittävän ajoissa ennen kilpailukauden alkua, jotta voima ehditään "jalostaa" kunnolla lajisuoritukseen. Sopiva mitta maksimivoimajaksolle on korkeintaan 8 viikkoa, kestävyysurheilijalle 4-6 viikkoa on riittävä huomioiden muun harjoittelun rasittavuus.

Maksimivoimaharjoittelu on epäilemättä erinomainen tapa lisätä lihasten voimareserviä, nopean voimantuoton edellytyksiä sekä lihastyön taloudellisuutta. Hyvän maksimivoiman omaava lihas suoriutuu aiempaa kevyemmin yhdestä lihassuorituksesta, esim. polven ojennusliikkeestä mäkijuoksussa, jolloin entistä pienempi kapasiteetti lihasvoimasta joutuu koetukselle ja energiaa säästyy pidempään. Maksimivoimaharjoittelun paras puoli on uusien lihasyksiköiden rekrytointi mukaan voimantuottoon. Maksimivoimaharjoitteluun on kuitenkin suhtauduttava sen vaatimalla vakavuudella ja liikkeet tulee osata suorittaa oikein. Kasvuikäisille ja vielä heikon perusvoimatason omaaville maksimivoimaharjoittelua ei voi suositella.

Voimaportaiden viides ja kuudes askelma ovat nopeusvoima ja räjähtävä voima, jotka ovat hyviä erikoisharjoitteita eri urheilulajien vaatimuksiin. Kestävyyslajeissa ne palvelevat nopeita lihassoluja, kehittävät lihasten elastisia ominaisuuksia ja lajinopeuden edellytyksiä esim. kirikykyä. Pikavoima palvelee lihasten syklistä eli toistuvaa rytmistä suoritusta ja räjähtävä asyklistä eli enemmän epäsäännöllistä ja yksittäistä nopean voiman tuottoa. Pikavoimaharjoitus voi olla esim. nopea jalkakyykky ja sitä seuraava ponnistus nopealla rytmillä tai penkkipunnerrus vieden tanko ylös mahdollisimman nopeasti ja laskien sen rauhallisesti alas. Sarjan hyvä pituus on 3-8 toistoa tai 10-12 s. Sopivat painot ovat pienet eli noin 0-40 % maksimista. Tärkeää on säilyttää hyvä suoritustekniikka läpi liikkeen. Palautukset ovat sarjojen välissä maksimivoiman tavoin 3-5 minuuttia. Kestävyysurheilijalle pikavoima on useimmissa lajeissa tärkeämpi kuin räjähtävä voima, enkä itse ole juurikaan keskittynyt sen harjoittamiseen.

Pikavoimaharjoituksia voi toteuttaa joko suoraan perusvoima- tai maksimivoimaharjoittelujakson perään jalostaessa hankittua voimaa lajisuoritukseen. Yleisesti voimaharjoittelua kannattaa säännöstellä muun harjoittelun oheen varoen, mikäli treenaa samanaikaisesti muuten kovaa. Yksi kerta viikossa riittää ylläpitämään voimatasoja ja kaksi tai useampi kehittää. Kehittävää voimaharjoittelua tehtäessä viikkoon ei mahdu kuin korkeintaan yksi muu kovempi harjoitus, sillä voimaharjoittelu erityisesti perus- ja maksimivoima on anaerobista harjoittelua, jotka kuormittavat lihaksistoa ja hermostoa voimakkaasti. Siksi kehittävän voimaharjoittelun aika on hyvissä ajoin kilpailukauden ulkopuolella, jolloin muista kovista harjoituksista voi tinkiä voimajakson ajaksi. Kilpailukaudella tai kovalla harjoituskaudella riittää ylläpitävä voimaharjoitus kerran viikossa.