Kestävyysharjoittelu osa 3/7: maksimikestävyys

Käytyämme juttusarjassa läpi peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelun päästään ylimmälle portaalle– maksimikestävyysharjoitteluun. Maksimikestävyysharjoittelu tapahtuu aiemmin mainitsemani laktaattitason "vedenjakajan" eli anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Nimi maksimikestävyys johtaa kokemattomia kuntoilijoita usein harhaan ja sen tulkitaan merkitsevän absoluuttisen täyttä vauhtia. Oikeammin maksimikestävyys käsittää maksimialueella tapahtuvan harjoittelun, jota täytyy jaksaa pitää yllä riittävä aika, jotta harjoittelu kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Maksimikestävyyssuorituksen energiantuotto tapahtuu alle 2 min suorituksissa pääasiassa anaerobisesti eli hiilihydraattien hajoaminen tapahtuu ilman happea. Energia tuotetaan lyhyissä maksimivedoissa pelkästään veren sokerin ja elimistön glykogeenivarastojen avulla. Tätä pidemmissä 3 min> maksimisuorituksissa energiantuotto tapahtuu osittain aerobisesti, jolloin elimistö pilkkoo enimmäkseen hiilihydraatteja mutta myös pienen määrän rasvaa hapen avulla. Silti laktaattia kertyy elimistöön maksimialueella myös pidemmissä vedoissa, koska hapen tarve ylittää jatkuvasti sen saannin.

Maksimikestävyysharjoittelun toteuttaminen on erittäin raskasta ja kokemattomien kuntoilijoiden ei tarvitse varta vasten tehdä maksimikestävyysharjoittelua kuntoa kohottaakseen vaan he saavat hyvän vasteen kunnon kehittymiselle peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla. Tavoitteellisemmat kilpakuntoilijat ja urheilijat sen sijaan hyötyvät maksimiharjoitteiden tuomista kehoa järkyttävistä harjoitteista. Heidänkään ei kannata harjoittaa maksimikestävyyttä koko ajan ympäri vuoden vaan sisällyttää harjoituksia ohjelmaan tavoitteiden mukaan aikataulutettuna jaksoina. Maksimikestävyyden merkitys korostuu kilpaurheilussa, missä lyhyemmät alle tunnin mittaiset kilpailusuoritukset mennään anaerobisella kynnyksellä ja maksimialueella. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää ennen kaikkea elimistön kykyä puskuroida maitohappoa ja hyödyntää laktaattia lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Maksimialueen harjoittelu kehittää myös maksimaalista hapenottokykyä, mutta ei niin hyvin kuin anaerobisella kynnyksellä tehty harjoittelu, jossa lihakset eivät mene niin hapoille ja suoritusta pystytään jatkamaan pidempään hengitys- ja verenkiertoelimistöä voimakkaasti kuormittaen.

Suurin kompastuskivi maksimikestävyysharjoittelussa onkin liian kova aloitusvauhti, jolloin lihakset menevät heti hapoille ja todellinen suoritusteho laskee, vaikka syke pysyy korkealla. Jos maksimikestävyyttä halutaan kehittää tuottavasti tulee aloituksen olla sen verran maltillinen, että vauhtia voidaan lisätä loppua kohti tai ainakin pitää tasaisena. Alkuverryttely nousevalla teholla vauhtikestävyysalueen kautta on tärkeää, jotta keho on kunnolla lämmennyt ennen maitohapollista harjoittelua. Samoin loppuverryttelyn merkitys korostuu mk-harjoituksen jälkeen, jotta laktaattipitoisuudet laskevat mahdollisimman nopeasti. Loppuverryttelynkin tulisi olla ylhäältä alaspäin toteutettavaa, jolloin verryttely voidaan aloittaa aerobiselta kynnykseltä ja hidastaa vähitellen peruskestävyyteen. On havaittu, että laktaatti huuhtoutuu parhaiten hieman reippaammassa verryttelyvauhdissa.

Maksimikestävyysharjoittelu tulee aloittaa vasta, kun vauhtikestävyyttä on harjoitettu säännöllisesti ja lajitekniikka säilyy hyvänä sillä vauhdilla. Alussa mk-harjoittelu aiheuttaa vasteen pienemmälläkin määrällä varovaisesti aloitettuna. Hyvä harjoitus on esimerkiksi kiihtyvävauhtinen vk-mk–harjoitus, jossa vauhtia kasvatetaan hieman anaerobisen kynnyksen yli suorituksen lopussa tai viimeisessä vedossa. Kun elimistö on totutettu kovempiin vauhteihin anaerobisen kynnyksen harjoitteilla, voidaan mukaan ottaa mk-alueella tehtäviä toistoharjoituksia ja intervalleja. Maksimialueen vedon tulisi kestää vähintään 3 min, mikäli halutaan kehittää myös aerobista hapen avulla tapahtuvaa energian tuotantoa. Yleisesti ottaen kilpailukauden lähestyessä mk-harjoittelua lisätään ja toteutetaan tavoitteista ja painotuksista riippuen kerran tai korkeintaan 2 kertaa viikossa.

Maksimikestävyysharjoittelua voi tehdä kunnon viimeistelyvaiheessa lyhyen jakson maksimissaan kuukauden ajan normaalia tiheämmin, jolloin elimistön maksimisuorituskapasiteetti ja voimantuotto-ominaisuudet saadaan viritettyä huippuunsa. Kovan ärsykkeensä vuoksi maksimiharjoittelu puree nopeasti eikä sitä kannata jatkaa säännöllisesti ja usein tehtynä pitkään, jolloin vaarana on peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen. Niinpä urheilijalla hyvä ja turvallinen kombinaatio on tehdä perusharjoittelukaudella ennen viimeistelyjaksoa maksimiharjoitus esim. joka toinen viikko ja harjoittaa sen sijaan vauhtikestävyyttä viikoittain. Peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen voi tapahtua esimerkiksi urheilijalle, jonka kilpailukausi kestää yhtenäisesti useita kuukausia ja välissä ei malteta pitää pientä kilpailutaukoa. Jos kisoja käydään joka viikonloppu, on peruskestävyyttä vaikea harjoittaa riittävästi ja kovatehoisen harjoittelun osuus kasvaa kisojen myötä liian suureksi harjoittelukokonaisuudessa.

Oma maksimikestävyys tulee tehtyä enimmäkseen kisoissa, sillä kisaan vuositasolla paljon kahden lajin vuoksi. Teen silti keväällä pyöräkauden kynnyksellä muutaman maksimiharjoituksen esimerkiksi juoksukisan tai oman kiihtyvävauhtisen juoksuharjoituksen muodossa. Vastaavasti ennen hiihtokauden alkua teen marras- joulukuussa muutamia maksimiharjoituksia vauhtikestävyyteen yhdistettynä. Esimerkiksi 6x4 min vedot, joista 4 ensimmäistä vk:ta ja kaksi viimeistä mennään mk:ta tai 3x10 min, joista viimeinen maksimialueella. Myös erilaiset testijuoksut ja -hiihdot toimivat hyvinä mk-harjoituksina. Mk-harjoittelun avulla on hyvä seurata myös elimistön tilaa palautumisen suhteen. Jos tunnollisesta harjoittelusta huolimatta (tai juuri sen vuoksi) maksimisuoritus muuttuu tukkoiseksi tai syke ei edes nouse mk-alueelle, on se yleensä merkki lihaksiston/hermoston väsymisestä, jolloin muutama kevyt harjoituspäivä on paikallaan.