Kestävyysharjoittelu osa 1/7: peruskestävyys

Aloitan tästä päivästä lähtien kirjoittamaan blogiini noin kerran viikossa kestävyysharjoitteluun pureutuvaa juttusarjaa, jossa tarkastelen kestävyysharjoittelua seitsemän osa-alueen kautta. Juttusarjasta rakentuu harjoittelua pohtiva ja luotaava katsaus, jonka tarkoituksena on antaa suuntaviivoja kaiken tasoisten kestävyysliikkujien harjoittelun tueksi. Näkökulmani perustuu  lähes 20 vuoden aikana kaikkeen oppimaani ja kokemaani kestävyysurheilun parissa sekä uusimpaan harjoittelusta saamaani teoriatietoon. Pyrin kirjoittamaan ymmärrettävällä tavalla välttäen turhia hienouksia ja tieteellisiä termejä, jotta myös kestävyysliikunnan vasta-alkajat ymmärtävät lukemansa.

Käynnistän juttusarjan tärkeimmästä osa-alueesta ja kestävyysharjoittelun "kivijalasta" peruskestävyydestä. Käyttämäni lyhenteet tässä jutussa ovat pk=peruskestävyys, pk1=kevyt pk, pk2=keskiraskas pk, vk=vauhtikestävyys ja mk=maksimikestävyys.

Peruskestävyys, tämä jo hieman mielenkiinnottomaksi muodostunut harjoittelun osa-alue on yksinkertaisuudessaan kaikista merkittävin tekijä hyvään kuntoon pääsemiseksi. Ilman hyvää peruskestävyyttä ei voi rakentua hyvää ja kestävää kuntoa. Samoin kuin ilman kestäviä perustuksia ei voi rakentaa lujaa taloa. Myös aktiivitason urheilijoiden harjoittelusta ylivoimaisesti suurimman osan eli n. 80 % kaikesta harjoittelusta tulee olla puhtaasti pk-alueella toteutettua. Aloittelevalla kuntoilijalla jopa kaikki harjoittelu voi olla aluksi pk-alueella tapahtuvaa pohjan rakentamista. Jos kovat vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitteet aloitetaan hatarilla pohjilla, kasvaa kunto kyllä nopeasti ja hyvän kunnon tunnetta kestää hetken, mutta kuntopiikki jää lyhyeksi ja johtaa helposti hetkelliseen ylikuormittumiseen, kun keho ei ole fysiologisesti valmis vastaanottamaan kovia ärsykkeitä.

Sen sijaan jos perusharjoittelua eli tehoalueella 50-60 % (pk1) ja 60-70 % (pk2) maksimisykkeestä on alla riittävä määrä, on keholla hyvät edellytykset ottaa vastaan uusia kovempia ärsykkeitä ja rakentua niiden kautta vahvemmaksi ylikuormittumatta.

Sykealueella 50-60 % maksimisykkeestä tapahtuva harjoittelu on erittäin kevyttä, lihaksistoa huoltavaa harjoittelua, joka kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa lihasten hiusverisuonistoa. Kestävyysurheilussa hiusverisuoniston merkitys kovassa rasituksessa tapahtuvalle kuona-aineiden poistumiselle on tärkeä. Itse huomasin tämän selvästi raskausaikana ja jonkin aikaa sen jälkeen parantuneena hapen kulkuna elimistössä, sillä raskauden aikainen suurentunut verimäärä vaati uusien hiusverisuonien rakentumista kudoksiin. Lisäksi erittäin kevyt pk1 harjoittelu toimii kokeneelle urheilijalle hyvänä palauttavana harjoitteluna, kun tehon pysyessä matalana hengitys- ja verenkiertoelimistö saa kevyttä ärsykettä, mutta lihaksisto ei kuormitu juuri lainkaan. Tällaista hyvin kevyttä pk:ta voi kutsua myös terveysliikunnaksi, sen tuomien terveydelle edullisten vaikutuksiensa vuoksi.

Kaikki arkipäiviin sisältyvä hyötyliikunta, kuten työmatkat, kävely kauppaan, portaiden käyttäminen ja erilaiset fyysiset työt ovat tällaista liikuntaa. Pyri saamaan sitä jokaiseen päivään edes vähän. Toisaalta kovaa harjoittelevien urheilijoiden tulisi tehdä osa viikoittaisista harjoituksista tällaisella erittäin kevyellä teholla, jotta lihaksisto saa lepopäiviä kovien ärsykkeiden välissä. Itse pyrin tekemään vähintään yhden erittäin kevyen ja pitkän pk-lenkin noin kerran viikossa ja ylikuormitusoireita huomatessani siirryn 3-4 päivän ajaksi kokonaan tällaiseen harjoitteluun. Usein teen pk1 tehoalueen treenit sulan maan aikaan metsässä kävellen tai pyöräillen, joissa on helppo säilyttää kevyt tuntuma. Hyvän tekniikan omaavalle myös uinti on hyvää palauttavaa harjoittelua. Lumien tultua pk1 harjoitteet onnistuvat hyvin hiihtäen, mikäli keli ei ole erityisen hidas.

Pk2 harjoittelu 60-70 % maksimisykkeestä on jo hieman rasittavaa harjoitteluvauhtia, jossa lihastyön pääasiallisena energianlähteenä on pk1 tavoin rasvat. Pk2 tehoalue on vielä turvallinen tehoalue myös aloitteleville kuntoilijoille, sillä siitä palautuu nopeasti. Myös kudoksille ja jänteille kohdistuva rasitus on tällä tehoalueella harjoitellessa pientä, jolloin rasitusvammariski on pieni. On kuitenkin muistettava, eikä lihaksisto saa tällä tehoalueella jo kohtuullista kuormitusta ja joskus syke voi olla lenkillä lihaksistoon hiipineestä väsymyksestä johtuen normaalia matalampi, jolloin pelkkää sykettä seuratessa kuormitus lihastasolla voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Sen vuoksi osa pk-harjoittelusta on hyvä toteuttaa todella kevyellä lihaksistoa huoltavalla teholla. Itselläni suurin osa pk2-teholla tehdyistä treeneistä on juoksua vaihtelevassa maastossa, hiihtoa sekä pyöräilyä. Myös tehokkaat lihaskuntopiirit nostavat sykkeen tälle rasitustasolle. Kävellen en saa sykettäni pk2 tasolle, ellen hyödynnä ylämäkeä. Kokeneilla kuntoilijoilla tai urheilijoilla myös erilaiset lajivoimaharjoitteet voi toteuttaa tällä rasitustasolla, jolloin lihasta voidaan kehittää useista toistoista tulevin ärsykkein esimerkiksi ylämäkipyöräilyssä tai hiihdossa. Pk-alueella aerobisen kynnyksen alapuolella hengitys- ja verenkiertoelimistön rasitus on pienempää, jolloin toistoja jaksaa tehdä enemmän, kun lihas ei mene maitohapoille. Omasta harjoittelustani pk-harjoittelun osuus normaaleilla harjoitusviikoilla on jopa 90 %. Kilpailuviikoilla vk- ja mk-alueen osuus harjoittelustani kasvaa tuon yli erityisesti pitkien useamman tunnin kilpailuiden vuoksi.

Pk-harjoitteet on hyödyllisintä tehdä kestoharjoitteina ja pääosin tasavauhtisina lenkkeinä. Kokeneemmat kestävyysliikkujat voivat sisällyttää pk-treeneihin vaihtelua tuovia osuuksia, kuten juoksuharjoituksen, pyöräilyn tai hiihdon lomaan tehtäviä lyhyitä spurtteja 10-15 s sopiviin maaston kohtiin esim. 6-8 toistoa harjoitusta kohti 3-5 min aktiivisin palautuksin. Myös kestovoimaharjoitteet toistoina esim. 1 min pyöräillen ylämäkeen matalilla poljinkierroksilla (50-60 rpm) tai suurella vastuksella  satulasta ajaen toimivat pk-harjoituksen lomassa. Palauttele voimavetojen välissä korkeilla kierroksilla (100-110 rpm). Hiihtotreeneissä sauvoittahiihto tai tasatyöntöharjoitteet ovat lihaskestävyysharjoituksia, joihin pätee sama syketaso parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi lihasvoiman suhteen. Tällöin lihastyötä jaksetaan tehdä pidempi yhtäjaksoinen aika tai useampia toistoja ilman lihaksen täydellistä uupumista, jolloin tekniikka säilyy hyvänä läpi harjoituksen. Ylämäkiharjoituksissa syke voi käydä aerobisen kynnyksen tuntumassa vk-alueen alarajalla.

Itse toteutan pk-harjoittelussani periaatetta, että teen pk1-harjoitusalueella pisimmät lenkit 2 t> ja pk2-alueella pääasiassa 1-1,5 t mittaiset lenkit. Vältän keskivauhtisia pk2-lenkkejä pitkinä harjoituksina, sillä ne kuormittavat tarpeettomasti lihaksistoa ja vievät terää muilta kovilta harjoituksilta, joissa lihasten voimantuoton pitää toimia. Muutenkin suodatan sykemittarin kertomaa omien tuntemusten kautta päiväkohtaisesti, sillä minulla ei syke monestikaan kerro oikeata rasitustasoa ja lukemat jäävät mataliksi, vaikka tuntemus on työläs. Usein teen pk-treenit kokonaan ilman sykemittaria tuntemusten pohjalta noudattaen periaatetta: pitkillä lenkeillä lihaksissa pitää olla helppo tunne. Minulle kertyy pk-harjoittelua jaksosta riippuen 8-16 t viikossa eli pyrin saamaan vaihtelua myös pk-harjoittelun määrään riippuen muista viikossa tehdyistä harjoitteista. Vk- ja mk-harjoitus sekä voimaharjoitusjaksoilla pk-harjoitusten osuus pienenee ja kiinnitän niissä silloin erityistä huomiota harjoitusten helppouteen.

Pitkien kisakausien keskellä, kuten maastopyöräkisojen välissä pidän pieniä pk-harjoitusjaksoja, jolloin jätän väliaikaisesti kaikki tehokkaammat harjoitukset kahdeksi-kolmeksi viikoksi pois, kuten voimaharjoitukset sekä vk-treenit ja keskityn vain pk1 alueen huoltaviin treeneihin. Usein kisakauden myötä tuleva väsymys on nimenomaan lihastasolla tapahtuvaa hermostollista väsymistä, johon liittyy voimantuotto-ominaisuuksien heikkeneminen. Voimatasojen heikkeneminen ja herkkä "hapotuksen" tunne lihaksissa on merkki ylirasituksesta, jota hoidan huoltavilla harjoituksilla riittävän aikaisessa vaiheessa. Tässä mielessä kestävyysharjoitteluun pätee voimaharjoittelun mekanismien tunteminen, sillä molempia ohjaavat hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Voimaharjoittelun periaattein lihasten voimantuottoa voidaan kasvattaa nousujohteisesti yksilöstä riippuen maksimissaan 8-12 viikkoa, jonka jälkeen voimatasot eivät enää kasva vaan on siirryttävä hetkeksi palautumisharjoitteluun ja muutettava ohjelmaa.

Peruskestävyysharjoitus on kestävyysurheilijalla ainut harjoitus, jonka voi turvallisin mielin säilyttää ohjelmassa jatkuvasti läpi vuoden. Se ei ylikuormita hermostoa paljonkaan tehtynä, kunhan muistaa kuunnella lihasten tilaa pk2-lenkeillä erityisesti mäkisessä maastossa ja muistaa tehdä säännöllisesti huoltavia pk1 treenejä. Muita tässä juttusarjassa myöhemmin käsittelemiäni harjoituksia: vk-harjoittelua, mk-harjoittelua, voimaharjoittelua, nopeusharjoittelua ja nopeuskestävyysharjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää nousujohteisiksi kokonaisuuksiksi osaksi vuosiharjoitusohjelmaa.

Pk-harjoittelu onnistuu myös raskausaikana. Kuva otettu 24.7.2010, jolloin oli alle 3 vkoa poikani syntymään.

Jatkan juttusarjaa seuraavaksi vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Pysykää mukana!

Kirjoitellen Sini