Kestävyysharjoittelu osa 3/7: maksimikestävyys

Käytyämme juttusarjassa läpi peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelun päästään ylimmälle portaalle– maksimikestävyysharjoitteluun. Maksimikestävyysharjoittelu tapahtuu aiemmin mainitsemani laktaattitason "vedenjakajan" eli anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Nimi maksimikestävyys johtaa kokemattomia kuntoilijoita usein harhaan ja sen tulkitaan merkitsevän absoluuttisen täyttä vauhtia. Oikeammin maksimikestävyys käsittää maksimialueella tapahtuvan harjoittelun, jota täytyy jaksaa pitää yllä riittävä aika, jotta harjoittelu kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Maksimikestävyyssuorituksen energiantuotto tapahtuu alle 2 min suorituksissa pääasiassa anaerobisesti eli hiilihydraattien hajoaminen tapahtuu ilman happea. Energia tuotetaan lyhyissä maksimivedoissa pelkästään veren sokerin ja elimistön glykogeenivarastojen avulla. Tätä pidemmissä 3 min> maksimisuorituksissa energiantuotto tapahtuu osittain aerobisesti, jolloin elimistö pilkkoo enimmäkseen hiilihydraatteja mutta myös pienen määrän rasvaa hapen avulla. Silti laktaattia kertyy elimistöön maksimialueella myös pidemmissä vedoissa, koska hapen tarve ylittää jatkuvasti sen saannin.

Maksimikestävyysharjoittelun toteuttaminen on erittäin raskasta ja kokemattomien kuntoilijoiden ei tarvitse varta vasten tehdä maksimikestävyysharjoittelua kuntoa kohottaakseen vaan he saavat hyvän vasteen kunnon kehittymiselle peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla. Tavoitteellisemmat kilpakuntoilijat ja urheilijat sen sijaan hyötyvät maksimiharjoitteiden tuomista kehoa järkyttävistä harjoitteista. Heidänkään ei kannata harjoittaa maksimikestävyyttä koko ajan ympäri vuoden vaan sisällyttää harjoituksia ohjelmaan tavoitteiden mukaan aikataulutettuna jaksoina. Maksimikestävyyden merkitys korostuu kilpaurheilussa, missä lyhyemmät alle tunnin mittaiset kilpailusuoritukset mennään  anaerobisella kynnyksellä ja maksimialueella. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää ennen kaikkea elimistön kykyä puskuroida maitohappoa ja hyödyntää laktaattia lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Maksimialueen harjoittelu kehittää  myös maksimaalista hapenottokykyä, mutta ei niin hyvin kuin anaerobisella kynnyksellä tehty harjoittelu, jossa lihakset eivät mene niin hapoille ja suoritusta pystytään jatkamaan pidempään hengitys- ja verenkiertoelimistöä voimakkaasti kuormittaen.

Suurin kompastuskivi maksimikestävyysharjoittelussa onkin liian kova aloitusvauhti, jolloin lihakset menevät heti hapoille ja todellinen suoritusteho laskee, vaikka syke pysyy korkealla. Jos maksimikestävyyttä halutaan kehittää tuottavasti tulee aloituksen olla sen verran maltillinen, että vauhtia voidaan lisätä loppua kohti tai ainakin pitää tasaisena. Alkuverryttely nousevalla teholla vauhtikestävyysalueen kautta on tärkeää, jotta keho on kunnolla lämmennyt ennen maitohapollista harjoittelua. Samoin loppuverryttelyn merkitys korostuu mk-harjoituksen jälkeen, jotta laktaattipitoisuudet laskevat mahdollisimman nopeasti. Loppuverryttelynkin tulisi olla ylhäältä alaspäin toteutettavaa, jolloin verryttely voidaan aloittaa aerobiselta kynnykseltä ja hidastaa vähitellen peruskestävyyteen. On havaittu, että laktaatti huuhtoutuu parhaiten hieman reippaammassa verryttelyvauhdissa.

Maksimikestävyysharjoittelu tulee aloittaa vasta, kun vauhtikestävyyttä on harjoitettu säännöllisesti ja lajitekniikka säilyy hyvänä sillä vauhdilla. Alussa mk-harjoittelu aiheuttaa vasteen pienemmälläkin määrällä varovaisesti aloitettuna. Hyvä harjoitus on esimerkiksi kiihtyvävauhtinen vk-mk–harjoitus, jossa vauhtia kasvatetaan hieman anaerobisen kynnyksen yli suorituksen lopussa tai viimeisessä vedossa. Kun elimistö on totutettu kovempiin vauhteihin anaerobisen kynnyksen harjoitteilla, voidaan mukaan ottaa mk-alueella tehtäviä toistoharjoituksia ja intervalleja. Maksimialueen vedon tulisi kestää vähintään 3 min, mikäli halutaan kehittää myös aerobista hapen avulla tapahtuvaa energian tuotantoa. Yleisesti ottaen kilpailukauden lähestyessä mk-harjoittelua lisätään ja toteutetaan tavoitteista ja painotuksista riippuen kerran tai korkeintaan 2 kertaa viikossa.

Maksimikestävyysharjoittelua voi tehdä kunnon viimeistelyvaiheessa lyhyen jakson maksimissaan kuukauden ajan normaalia tiheämmin, jolloin elimistön maksimisuorituskapasiteetti ja voimantuotto-ominaisuudet saadaan viritettyä huippuunsa. Kovan ärsykkeensä vuoksi maksimiharjoittelu puree nopeasti eikä sitä kannata jatkaa säännöllisesti ja usein tehtynä pitkään, jolloin vaarana on peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen. Niinpä urheilijalla hyvä ja turvallinen kombinaatio on tehdä perusharjoittelukaudella ennen viimeistelyjaksoa maksimiharjoitus esim. joka toinen viikko ja harjoittaa sen sijaan vauhtikestävyyttä viikoittain. Peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen voi tapahtua esimerkiksi urheilijalle, jonka kilpailukausi kestää yhtenäisesti useita kuukausia ja välissä ei malteta pitää pientä kilpailutaukoa. Jos kisoja käydään joka viikonloppu, on peruskestävyyttä vaikea harjoittaa riittävästi ja kovatehoisen harjoittelun osuus kasvaa kisojen myötä liian suureksi harjoittelukokonaisuudessa.

Oma maksimikestävyys tulee tehtyä enimmäkseen kisoissa, sillä kisaan vuositasolla paljon kahden lajin vuoksi. Teen silti keväällä pyöräkauden kynnyksellä muutaman maksimiharjoituksen esimerkiksi juoksukisan tai oman kiihtyvävauhtisen juoksuharjoituksen muodossa. Vastaavasti ennen hiihtokauden alkua teen marras- joulukuussa muutamia maksimiharjoituksia vauhtikestävyyteen yhdistettynä. Esimerkiksi 6x4 min vedot, joista 4 ensimmäistä vk:ta ja kaksi viimeistä mennään mk:ta tai 3x10 min, joista viimeinen maksimialueella. Myös erilaiset testijuoksut ja -hiihdot toimivat hyvinä mk-harjoituksina. Mk-harjoittelun avulla on hyvä seurata myös elimistön tilaa palautumisen suhteen. Jos tunnollisesta harjoittelusta huolimatta (tai juuri sen vuoksi) maksimisuoritus muuttuu tukkoiseksi tai syke ei edes nouse mk-alueelle, on se yleensä merkki lihaksiston/hermoston väsymisestä, jolloin muutama kevyt harjoituspäivä on paikallaan.

Lyhyemmät hiihtokilpailut toimivat hyvinä mk-harjoituksina.

 Lumia odotellessa Sini

Kestävyysharjoittelu osa 2/7: vauhtikestävyysharjoittelu

Jatkan juttusarjaani peruskestävyyden jälkeen vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Vauhtikestävyys seuraa heti peruskestävyyden jälkeen toiseksi tärkeimpänä harjoitettavana kestävyyskunnon osa-alueena. Urheilijan tai kuntoilijan tausta tietysti vaikuttaa paljon vauhtikestävyysharjoitusten painotukseen ja määrään harjoitusohjelmassa. Hyvän peruskunnon omaava kuntoilija voi kehittää edelleen aerobisia ominaisuuksiaan harjoittamalla kerran viikossa vauhtikestävyyttä lähes ympäri vuoden.

Kirjoituksessa käytetyt lyhenteet VK=vauhtikestävyys, laktaatti=maitohappo, aerobinen kynnys=peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välissä oleva kynnys, jossa laktaatin muodostus nousee elimistön perustasoa korkeammalle, anaerobinen kynnys=vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva kynnys, jonka yli mentäessä laktaattia muodostuu enemmän kuin poistuu elimistöstä.

Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella 70-85 % maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jaotella VK1, VK1-2 ja VK2-harjoituksiin. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK2 on anaerobisella kynnyksellä tapahtuvaa harjoittelua ja VK1-2 kuvaa vaihtelevatehoista VK-harjoittelua, jossa tehoa vaihdellaan tarkoituksella esimerkiksi mäkisen maaston mukaan. Näistä aerobinen kynnys tarkoittaa tehoa, jossa elimistön laktaattipitoisuus nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2 mmol). Hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään aerobisella kynnyssykkeellä useita tunteja, koska laktaattia poistuu jatkuvasti elimistöstä tällä teholla. Aerobisella kynnyksellä hengästyminen lisääntyy ja puhuminen hieman vaikeutuu, mutta onnistuu kuitenkin. Hyvä aerobinen pohjakunto ja hyvä peruskestävyystausta nostaa aerobista kynnystä ylemmäs, jolloin elimistö kykenee puskuroimaan tehokkaasti maitohappoa myös melko korkeilla sykelukemilla ja suoritusta voidaan jatkaa pitkään. Siten peruskestävyyttä ei voida ohittaa eikä korvata minkään muun ominaisuuden harjoittamisen kautta.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa kulminaatiopistettä, jonka jälkeen laktaatin muodostus ylittää elimistön kyvyn poistaa sitä. Laktaattipitoisuudet yksilöstä ja päivästä riippuen vaihtelevat anaerobisella kynnyksellä 2,5-4 mmol. Vähän harjoittelut henkilö ei jaksa pitää tehoa tällä tasolla kuin muutaman minuutin, kun taas hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään anaerobisella kynnyksellä noin 90 minuuttia ja kansainvälisen tason huippu-urheilija jopa kaksi tuntia. Puhe on hyvä mittari myös anaerobisen kynnyksen toteamiseen, sillä kynnyksen jälkeen maksimialueella ei pystytä kunnolla enää puhumaan ainakaan useita sanoja peräkkäin hengästymisen ollessa niin suurta.

Vauhtikestävyysharjoittelulla pyritään nostamaan anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä, jolloin elimistön kyky poistaa laktaattia kovassa rasituksessa paranee. Vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa aloittaa aerobisen kynnyksen tuntumasta noin 70 % teholla maksimisykkeestä hyvän alkuverryttelyn jälkeen esim. 5-10 minuutin mittaisilla jaksoilla, joita voi toistaa haluttu määrä ja palautella välissä peruskestävyysalueella 2-3 minuuttia. Harjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa noudattaa yleisestikin hyvää periaatetta, jonka mukaan vedot aloitetaan pienillä toistomäärillä ja kasvatetaan toistomääriä kestävyyden parantuessa. Samaa nousujohteisuutta on hyvä toteuttaa myös vauhdin suhteen edeten aerobiselta kynnykseltä kohti anaerobista kynnystä (85 % maksimisykkeestä). Kokeneemmat urheilijat ja kuntoilijat voivat tehdä VK1 teholla esim. 40-60 min yhtäjaksoisia tasavauhtisia harjoituksia tai PK2-VK1-alueen vauhtileikittelyä, jolloin 60-90 min mittainen peruskestävyyslenkki toteutetaan mäkisessä maastossa ja mäet noustaan vauhtia hiljentämättä.

Kokeneemmat kuntoilijat ja urheilijat voivat tehdä vauhtikestävyysharjoittelua vuosirytmityksestä riippuen 1-3 krt/vko, jolloin vauhtikestävyysaluetta kannattaa harjoittaa eri painopistein (VK1, VK1-2 ja VK2). Yleensä anaerobisella kynnyksellä toteutettavat harjoitukset ovat toistotyyppisiä esim. ylämäkivetoja ja aerobisella kynnyksellä tehtävät treenit tasavauhtisia pidempikestoisia harjoituksia. VK2 harjoitusten kesto ja vetojen toistomäärät riippuvat urheilijan taustoista, sen hetkisestä kuntotasosta ja tavoitteista. Ylämäkivetojen pituudet rajoittuvat ainakin kotimaassa yleensä 4-10 minuuttiin käytännössä siksi, että tuota pidempiä yhtäjaksoisia mäkiä on vaikea löytää. Toistomäärät vaihtelevat urheilijan kunnosta riippuen 4-10 toiston välillä. Hyvä hapenottokykyä kehittävä perusharjoitus on anaerobisella kynnyksellä toteutettava 4-6x4-6 min treeni. Palautus on yleensä mäen hölkkäily tai laskeminen alas. Jos treeni tehdään pyörällä tai suksilla, tulee palautuksesta lyhyempi, mikä kasvattaa harjoituksen kokonaistehoa.

Vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa rytmittää harjoitusvuoden sisällä tavoitteista riippuen sopiviin jaksoihin, eikä sitä kannata harjoittaa läpi vuoden samalla rytmityksellä. Kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää jakso, jolloin luopuu hetkeksi kokonaan VK-harjoittelusta. Oikeaoppisen toteuttamisen mahdollistamiseksi on syytä selvittää omat kynnystasot ja niitä vastaavat sykkeet, jotta harjoitukset tulee tehtyä oikeilla tehoilla. Vauhtikestävyysharjoittelun merkitys korostuu kaikessa kestävyysurheilussa erityisesti kilpatasolla, jossa se kehittää lihaskunnon ja aineenvaihdunnan prosessien lisäksi myös kilpailunomaista lajitekniikkaa. VK-harjoituksissa kannattaakin pyrkiä säilyttämään mahdollisimman pitkälle suorituksen rentous, jotta lajitekniikka pysyy taloudellisena ja lihaksissa kiertää happi paremmin. Rentouden säilymistä edistää nousujohteinen vauhdin lisäys suorituksen aikana.

Vauhtikestävyysharjoittelua toteutettaessa on hyvä muistaa, että liian kovaa ja/tai usein toistettuna se voi johtaa erityisesti lihaksiston ylirasitustilaan, sillä lihakset kestävät sydäntä huonommin kovatehoista harjoittelua. Kuormituksen arvioimiseksi pyri seuraamaan kehittymistäsi VK-harjoituksissa sykemittarin ja kellon avulla. Muista myös riittävä alku- ja loppuverryttely. Alkuverryttely voi olla nousujohteista, jossa vauhtia kiristetään vähitellen PK1>PK2 ja VK1 tasolle ja vasta sitten siirrytään tätä kovempiin vauhteihin.

Omat perussuosikkini vauhtikestävyysharjoituksista ovat 3-6x10 min tasavauhtinen VK1-2, 6x5 min VK2 sekä 4x7-8 min VK2 mäkivedot, kiihtyvävauhtiset VK1>VK2 harjoitukset 45-60 min sekä kestoharjoitteet 60-90 min mäkisessä maastossa PK2-VK1 tehoilla. Lisäksi pitkissä hiihto- ja pyöräilykisoissa tulee vauhtikestävyyttä toteutettua yhtäjaksoisesti huomattavan pitkiä aikoja 2,5-3,5 t. Kisojen ulkopuolella en tee vastaavia ylipitkiä VK-harjoituksia lainkaan.

Massahiihdoissa korostuvat hyvät vauhtikestävyysominaisuudet.

Juttusarja jatkuu ensi viikolla maksimikestävyysharjoittelulla.

Levin lumileiriltä kirjoittaen 

Sini

Kestävyysharjoittelu osa 1/7: peruskestävyys

Aloitan tästä päivästä lähtien kirjoittamaan blogiini noin kerran viikossa kestävyysharjoitteluun pureutuvaa juttusarjaa, jossa tarkastelen kestävyysharjoittelua seitsemän osa-alueen kautta. Juttusarjasta rakentuu harjoittelua pohtiva ja luotaava katsaus, jonka tarkoituksena on antaa suuntaviivoja kaiken tasoisten kestävyysliikkujien harjoittelun tueksi. Näkökulmani perustuu  lähes 20 vuoden aikana kaikkeen oppimaani ja kokemaani kestävyysurheilun parissa sekä uusimpaan harjoittelusta saamaani teoriatietoon. Pyrin kirjoittamaan ymmärrettävällä tavalla välttäen turhia hienouksia ja tieteellisiä termejä, jotta myös kestävyysliikunnan vasta-alkajat ymmärtävät lukemansa.

Käynnistän juttusarjan tärkeimmästä osa-alueesta ja kestävyysharjoittelun "kivijalasta" peruskestävyydestä. Käyttämäni lyhenteet tässä jutussa ovat pk=peruskestävyys, pk1=kevyt pk, pk2=keskiraskas pk, vk=vauhtikestävyys ja mk=maksimikestävyys.

Peruskestävyys, tämä jo hieman mielenkiinnottomaksi muodostunut harjoittelun osa-alue on yksinkertaisuudessaan kaikista merkittävin tekijä hyvään kuntoon pääsemiseksi. Ilman hyvää peruskestävyyttä ei voi rakentua hyvää ja kestävää kuntoa. Samoin kuin ilman kestäviä perustuksia ei voi rakentaa lujaa taloa. Myös aktiivitason urheilijoiden harjoittelusta ylivoimaisesti suurimman osan eli n. 80 % kaikesta harjoittelusta tulee olla puhtaasti pk-alueella toteutettua. Aloittelevalla kuntoilijalla jopa kaikki harjoittelu voi olla aluksi pk-alueella tapahtuvaa pohjan rakentamista. Jos kovat vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitteet aloitetaan hatarilla pohjilla, kasvaa kunto kyllä nopeasti ja hyvän kunnon tunnetta kestää hetken, mutta kuntopiikki jää lyhyeksi ja johtaa helposti hetkelliseen ylikuormittumiseen, kun keho ei ole fysiologisesti valmis vastaanottamaan kovia ärsykkeitä.

Sen sijaan jos perusharjoittelua eli tehoalueella 50-60 % (pk1) ja 60-70 % (pk2) maksimisykkeestä on alla riittävä määrä, on keholla hyvät edellytykset ottaa vastaan uusia kovempia ärsykkeitä ja rakentua niiden kautta vahvemmaksi ylikuormittumatta.

Sykealueella 50-60 % maksimisykkeestä tapahtuva harjoittelu on erittäin kevyttä, lihaksistoa huoltavaa harjoittelua, joka kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa lihasten hiusverisuonistoa. Kestävyysurheilussa hiusverisuoniston merkitys kovassa rasituksessa tapahtuvalle kuona-aineiden poistumiselle on tärkeä. Itse huomasin tämän selvästi raskausaikana ja jonkin aikaa sen jälkeen parantuneena hapen kulkuna elimistössä, sillä raskauden aikainen suurentunut verimäärä vaati uusien hiusverisuonien rakentumista kudoksiin. Lisäksi erittäin kevyt pk1 harjoittelu toimii kokeneelle urheilijalle hyvänä palauttavana harjoitteluna, kun tehon pysyessä matalana hengitys- ja verenkiertoelimistö saa kevyttä ärsykettä, mutta lihaksisto ei kuormitu juuri lainkaan. Tällaista hyvin kevyttä pk:ta voi kutsua myös terveysliikunnaksi, sen tuomien terveydelle edullisten vaikutuksiensa vuoksi.

Kaikki arkipäiviin sisältyvä hyötyliikunta, kuten työmatkat, kävely kauppaan, portaiden käyttäminen ja erilaiset fyysiset työt ovat tällaista liikuntaa. Pyri saamaan sitä jokaiseen päivään edes vähän. Toisaalta kovaa harjoittelevien urheilijoiden tulisi tehdä osa viikoittaisista harjoituksista tällaisella erittäin kevyellä teholla, jotta lihaksisto saa lepopäiviä kovien ärsykkeiden välissä. Itse pyrin tekemään vähintään yhden erittäin kevyen ja pitkän pk-lenkin noin kerran viikossa ja ylikuormitusoireita huomatessani siirryn 3-4 päivän ajaksi kokonaan tällaiseen harjoitteluun. Usein teen pk1 tehoalueen treenit sulan maan aikaan metsässä kävellen tai pyöräillen, joissa on helppo säilyttää kevyt tuntuma. Hyvän tekniikan omaavalle myös uinti on hyvää palauttavaa harjoittelua. Lumien tultua pk1 harjoitteet onnistuvat hyvin hiihtäen, mikäli keli ei ole erityisen hidas.

Pk2 harjoittelu 60-70 % maksimisykkeestä on jo hieman rasittavaa harjoitteluvauhtia, jossa lihastyön pääasiallisena energianlähteenä on pk1 tavoin rasvat. Pk2 tehoalue on vielä turvallinen tehoalue myös aloitteleville kuntoilijoille, sillä siitä palautuu nopeasti. Myös kudoksille ja jänteille kohdistuva rasitus on tällä tehoalueella harjoitellessa pientä, jolloin rasitusvammariski on pieni. On kuitenkin muistettava, eikä lihaksisto saa tällä tehoalueella jo kohtuullista kuormitusta ja joskus syke voi olla lenkillä lihaksistoon hiipineestä väsymyksestä johtuen normaalia matalampi, jolloin pelkkää sykettä seuratessa kuormitus lihastasolla voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Sen vuoksi osa pk-harjoittelusta on hyvä toteuttaa todella kevyellä lihaksistoa huoltavalla teholla. Itselläni suurin osa pk2-teholla tehdyistä treeneistä on juoksua vaihtelevassa maastossa, hiihtoa sekä pyöräilyä. Myös tehokkaat lihaskuntopiirit nostavat sykkeen tälle rasitustasolle. Kävellen en saa sykettäni pk2 tasolle, ellen hyödynnä ylämäkeä. Kokeneilla kuntoilijoilla tai urheilijoilla myös erilaiset lajivoimaharjoitteet voi toteuttaa tällä rasitustasolla, jolloin lihasta voidaan kehittää useista toistoista tulevin ärsykkein esimerkiksi ylämäkipyöräilyssä tai hiihdossa. Pk-alueella aerobisen kynnyksen alapuolella hengitys- ja verenkiertoelimistön rasitus on pienempää, jolloin toistoja jaksaa tehdä enemmän, kun lihas ei mene maitohapoille. Omasta harjoittelustani pk-harjoittelun osuus normaaleilla harjoitusviikoilla on jopa 90 %. Kilpailuviikoilla vk- ja mk-alueen osuus harjoittelustani kasvaa tuon yli erityisesti pitkien useamman tunnin kilpailuiden vuoksi.

Pk-harjoitteet on hyödyllisintä tehdä kestoharjoitteina ja pääosin tasavauhtisina lenkkeinä. Kokeneemmat kestävyysliikkujat voivat sisällyttää pk-treeneihin vaihtelua tuovia osuuksia, kuten juoksuharjoituksen, pyöräilyn tai hiihdon lomaan tehtäviä lyhyitä spurtteja 10-15 s sopiviin maaston kohtiin esim. 6-8 toistoa harjoitusta kohti 3-5 min aktiivisin palautuksin. Myös kestovoimaharjoitteet toistoina esim. 1 min pyöräillen ylämäkeen matalilla poljinkierroksilla (50-60 rpm) tai suurella vastuksella  satulasta ajaen toimivat pk-harjoituksen lomassa. Palauttele voimavetojen välissä korkeilla kierroksilla (100-110 rpm). Hiihtotreeneissä sauvoittahiihto tai tasatyöntöharjoitteet ovat lihaskestävyysharjoituksia, joihin pätee sama syketaso parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi lihasvoiman suhteen. Tällöin lihastyötä jaksetaan tehdä pidempi yhtäjaksoinen aika tai useampia toistoja ilman lihaksen täydellistä uupumista, jolloin tekniikka säilyy hyvänä läpi harjoituksen. Ylämäkiharjoituksissa syke voi käydä aerobisen kynnyksen tuntumassa vk-alueen alarajalla.

Itse toteutan pk-harjoittelussani periaatetta, että teen pk1-harjoitusalueella pisimmät lenkit 2 t> ja pk2-alueella pääasiassa 1-1,5 t mittaiset lenkit. Vältän keskivauhtisia pk2-lenkkejä pitkinä harjoituksina, sillä ne kuormittavat tarpeettomasti lihaksistoa ja vievät terää muilta kovilta harjoituksilta, joissa lihasten voimantuoton pitää toimia. Muutenkin suodatan sykemittarin kertomaa omien tuntemusten kautta päiväkohtaisesti, sillä minulla ei syke monestikaan kerro oikeata rasitustasoa ja lukemat jäävät mataliksi, vaikka tuntemus on työläs. Usein teen pk-treenit kokonaan ilman sykemittaria tuntemusten pohjalta noudattaen periaatetta: pitkillä lenkeillä lihaksissa pitää olla helppo tunne. Minulle kertyy pk-harjoittelua jaksosta riippuen 8-16 t viikossa eli pyrin saamaan vaihtelua myös pk-harjoittelun määrään riippuen muista viikossa tehdyistä harjoitteista. Vk- ja mk-harjoitus sekä voimaharjoitusjaksoilla pk-harjoitusten osuus pienenee ja kiinnitän niissä silloin erityistä huomiota harjoitusten helppouteen.

Pitkien kisakausien keskellä, kuten maastopyöräkisojen välissä pidän pieniä pk-harjoitusjaksoja, jolloin jätän väliaikaisesti kaikki tehokkaammat harjoitukset kahdeksi-kolmeksi viikoksi pois, kuten voimaharjoitukset sekä vk-treenit ja keskityn vain pk1 alueen huoltaviin treeneihin. Usein kisakauden myötä tuleva väsymys on nimenomaan lihastasolla tapahtuvaa hermostollista väsymistä, johon liittyy voimantuotto-ominaisuuksien heikkeneminen. Voimatasojen heikkeneminen ja herkkä "hapotuksen" tunne lihaksissa on merkki ylirasituksesta, jota hoidan huoltavilla harjoituksilla riittävän aikaisessa vaiheessa. Tässä mielessä kestävyysharjoitteluun pätee voimaharjoittelun mekanismien tunteminen, sillä molempia ohjaavat hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Voimaharjoittelun periaattein lihasten voimantuottoa voidaan kasvattaa nousujohteisesti yksilöstä riippuen maksimissaan 8-12 viikkoa, jonka jälkeen voimatasot eivät enää kasva vaan on siirryttävä hetkeksi palautumisharjoitteluun ja muutettava ohjelmaa.

Peruskestävyysharjoitus on kestävyysurheilijalla ainut harjoitus, jonka voi turvallisin mielin säilyttää ohjelmassa jatkuvasti läpi vuoden. Se ei ylikuormita hermostoa paljonkaan tehtynä, kunhan muistaa kuunnella lihasten tilaa pk2-lenkeillä erityisesti mäkisessä maastossa ja muistaa tehdä säännöllisesti huoltavia pk1 treenejä. Muita tässä juttusarjassa myöhemmin käsittelemiäni harjoituksia: vk-harjoittelua, mk-harjoittelua, voimaharjoittelua, nopeusharjoittelua ja nopeuskestävyysharjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää nousujohteisiksi kokonaisuuksiksi osaksi vuosiharjoitusohjelmaa.

Pk-harjoittelu onnistuu myös raskausaikana. Kuva otettu 24.7.2010, jolloin oli alle 3 vkoa poikani syntymään.

Jatkan juttusarjaa seuraavaksi vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Pysykää mukana!

Kirjoitellen Sini

Oma toiminimi–kohti unelmaa

Niin on syksy vaan vierähtänyt ja kohta ollaan jo suksien päällä. Ensimmäiset reilut pakkasyöt ovat jo Keski-Suomen korkeudellakin takana ja aamuisin saa katsella ikkunoissa olevia kauniita jääkukkia. Olen nauttinut kisattomista viikonlopuista, jolloin saa herätä rauhassa ja muodostaa päivästä sellaisen kuin haluaa. Samalla olen nauttinut ansaitusta levosta treenien suhteen. Olen aloittanut kevyttä voimaharjoittelua, joka tarttuu nyt paremmin pitkien kisojen puuttuessa. Syksyllä pitämäni tauko kovista harjoituksista luon pohjan uuden rakentamiselle, ja olen monesti huomannut kuinka keho ottaa kovenevaa harjoittelua ihan uudella tavalla vastaan levon jälkeen. On muistettava, että levoksi riittää tauko kovista harjoituksista eikä se tarkoita täydellistä tekemättömäksi heittäytymistä.

Tampereen XCM-finaalikisa jäi minulta väliin keulan jumiutumisen vuoksi. Keula oli Bergamontiin vaihdettu Trekin vanha keula, josta tykkään tukevan ajotuntuman vuoksi. Keula on reilun vuoden vanha ja ongelma tuli vähän yllättäen. Ihmettelin, kuinka ennen herkästi toiminut jousto muuttui koko ajan tahmeammaksi, mutta en osannut arvella siinä olevan vikaa, kun ulospäin ei näkynyt vuotoja. Ajoin tosi kovalla keulalla kaikki viimeiset kisat ja pyörä ei ollut enää nopea teknisillä pätkillä. Samoin huomasin kärsiväni enemmän pään ja käsien säryistä. Ennen Tampereen kisaan keula käytti enää pari senttiä joustosta, joten oli turha lähteä ajamaan täysjäykällä pyörällä maratonkisaa.

Kisan väliin jääminen harmitti, mutta toisaalta kaipasinkin jo taukoa pitkistä kisoista ja lähdimme sen sijaan Sulkavalle viikonlopun viettoon. Punkaharjulla sattui olemaan 4.10. Halkijuoksu-kilpailu, johon olen aiemminkin osallistunut kaksi kertaa. Kisa menee Punkaharjun vanhaa maisematietä lähdön ollessa Harjun Portin huoltoasemalta ja maalin Punkaharjun koululla. Matkavaihtoehtoina on joko 10 km tai 21 km, joista oli helppo tällä kertaa valita lyhyempi vaihtoehto. Matka oli ymmärtääkseni tasan 10 km, jota oli aiemmista vuosista tarkistusmitattu ja pidennetty hieman. Juoksin sen tänä vuonna aikaan 37,32 min, josta tuli parannusta aiemmin samalla pidennetyllä reitillä juostuun aikaan 19 s. Parantunut aika oli yllätys, koska fiilis kisassa ei ollut hyvä ja vasen jalka oli kauttaaltaan jumissa. Kiristynyt pohjelihas ja takareisi eivät vieneet askelta eteenpäin vaan jouduin raahaamaan jalkaa väkisin perässä. Sijoituin kovatasoisessa naisten kisassa kolmanneksi, jääden huimasta Meri Rantasen juoksemasta voittoajasta 35,19 reilun 2 minuuttia. Toiseksi kisassa sijoittui ikäsarjassaan Suomen kärkijuoksija Alisa Vainio. Olin omaan aikaani kuitenkin tyytyväinen, huomioiden reitin mäkisyyden ja siihen suhteutetun kilometrivauhdin.

Viikko Punkaharjun Halkijuoksun jälkeen osallistuin lauantaina 11.10. Jypsin järjestämään Jyväskylän kierto–kuntoajoon yhdessä Pauliina Pohjan kanssa, jossa ajettiin Jyväskylän vaihtelevia maastopolkuja noin 50 km välillä pysähdellen ja pitäen yhden pidemmän ruokatauon Viherlandiassa. Se oli tosi mukava tapahtuma, vaikka sää oli sateisen harmaa ja kastuimme pari kertaa oikein kunnolla. Onneksi lämpö pysyi pääosin yllä, enkä vilustunut, kiitos Pauliinalta saaduista kuivista sukista Viherlandiassa :)

Syyslevon lomassa olen ottanut ensimmäisen askeleen kohti unelmaani, nimittäin tavoitetta työllistää itseni joskus tulevaisuudessa kokonaan valmennus- ja kunto-ohjaustyön parissa. Sain Personal Trainerin paperit virallisesti kouraan syyskuun lopussa arvostetulta koulutustaholta Trainer4Youlta. Lähden alkuun varovaisesti liikkeelle pientä liikevaihtoa tavoitellen ja vähäisin investointikuluin. Virallisen Y-tunnuksen sain 14.10., ja nyt odottelen ennakkoperintärekisteriin listautumista. Liitin sivuilleni palveluhinnaston ja muutaman esimerkkituotteen, mutta minulta voi toki kysellä muunkinlaisia tarjouksia erityyppisiin valmennuksiin. Kohderyhmäksi otan kaikki elämäntapamuutoksiin ja liikkumiseen tähtäävät kansalaiset kuntopohjasta ja taustasta riippumatta. Ykkösosaamistani edustaa johonkin tavoitteeseen tähtäävät kuntoilijat ja urheilijat, joilla on jonkinlaista treenitaustaa takanaan. Myös kestävyysliikkujan voimaharjoittelun suunnittelu ja ohjaus on vahvaa osaamistani. Ravitsemuksesta olen oppinut vuosien varrella paljon ja pystyn auttamaan erityisesti aktiiviliikkujan ravitsemuksen suunnittelussa. Tarjoan lisäksi tekniikkavalmennusta juoksuun, hiihtoon ja pyöräilyyn. On muistettava, että yksilöohjauksessa saa paljon enemmän irti kuin perinteisissä ryhmävalmennuksissa, joissa palautetta ei ehditä antaa riittävän tarkasti ja yksilöllisesti.

On muuten vielä todettava, että kuivasta syksystä johtuen olen ajanut ennätyspitkään poluilla suuresti nauttien. Eilenkin kurvailin reilut puolitoista tuntia kuivia juurakkopolkuja pitkin uudella menopelillä. Hankimme nimittäin Juhan kanssa yhteisen Bergamontin 29 " Fastlane–täysjoustopyörän, joka tuli hieman liian myöhään ajatellen Tampereen väliin jäänyttä kisaa, mutta eiköhän se ole allani ensi kaudella ns. täpäriradoilla. On jännä juttu, että voimme käyttää samaa pyörää, vaikka pituuseroa meillä on 15 cm. Juha ajaa mielellään pienellä rungolla ja minua taas ei haittaa hieman liian iso runko, kunhan ajoasento ohjainkannattimen puolesta on sopiva. Olemme olleet tosi tyytyväisiä pyörän takajousitukseen, joka ei notku turhaan ja on ylämäessä tehokkaan tuntuinen. Hieman se on painavassa kunnossa, mutta pitää "laihduttaa" sitä talven aikana, niin ensi kesänä mennään kovaa :)

Karpalosuolla

Syksyterveisin Sini

SM-maastoduathlon Iisalmi 27.9.

Viikko SM-maratonin pettymyksen jälkeen oli kiva onnistua Iisalmen SM-duathlonissa ja pyyhkiä aiempi epäonnistuminen mielestä. Tämä kilpailumuoto oli todella hauska kokemus ja herätti mielenkiinnon osallistua myös tulevina vuosina. Kyseessä oli siis maastojuoksua ja -pyöräilyä sisältävä yhdistelmäkilpailu, jossa juostiin ensin 5,1 km, pyöräiltiin 13,8 km ja juostiin lopuksi vielä 5,1 km. Lajien vaihto tapahtui vaihtokarsinassa, jossa lenkkarit vaihdettiin ajokenkiin ja toisinpäin.

Maastoduathlon on ainakin Suomessa pieni ja uudehko kilpailumuoto, eikä SM-kisatkaan ole mitkään suuret. Tämän vuoden kisassa oli mukana arviolta 50 osallistujaa kaikissa sarjoissa yhteensä. Laji on varmasti syntynyt tavallisen "katuduahtlonin" pohjalta maastopyöräilyn suosion lisääntymisen myötä. Toivottavasti kiinnostus lajiin lisääntyy ja kisoja järjestetään tulevinakin vuosina!

Lähdön tunnelmaa

Kisa Iisalmessa oli hyvin järjestetty ja kaikki järjestelyt toimi. Juoksu- ja pyöräilyradat olivat harkiten valittu, ja reitit menivät oikeassa maastossa. Ainoastaan mäkiä olisin kaivannut reiteille hieman lisää ja potentiaalia nousuille olisi maastosta varmasti löytynyt. Pyöräilyreitti oli teknisesti haastava ja haastetta lisäsi entisestään yön yli jatkunut vesisade, joka teki kivistä ja juurista erittäin liukkaita. Kuivana rata olisi ollut juuri minun mieleeni, mutta märät juuret ja erittäin kivikkoiset kohdat olivat jäykkäperäisellä ja hieman liian koviksi jääneillä rengaspaineilla ärsyttäviä ajettavia. Vielä kun jalat olivat etukäteisväsytetyt juoksuosuudella, ei olisi jaksanut koko ajan kevennellä reisien varassa jäykkäperäisellä ajettaessa. Juoksuosuudet kulkivat minulla hyvin, varsinkin viimeinen 5,1 km osuus, jossa aikani huononi ensimmäiseen juoksuosuuteen verrattuna vain 20 s luokkaa. Ensimmäinen juoksuosuus minulta kulki aikaan 18.50. Pyöräilyyn meni aikaa noin 55 min ja viimeiseen juoksuosuuteen sellaiset 19.20. Loppuaikani oli 1.33.57.

1. juoksuosuus on startannut

Kisa lähti liikkeelle hieman nahkean tuntuisesti, johtuen ehkä liian vähäisestä alkuverryttelystä, kun aikaa varusteiden laitteluun ja järjestämiseen vaihtoalueelle meni yllättävän kauan. Juoksuosuudella kierrettiin reilun 1,5 km mittainen lenkki kolme kertaa, jossa pystyi hyvin tarkkailemaan muita kilpailijoita ja erojen syntymistä. Huomasin tehneeni juoksuosuudella toiseen naiskilpailijaan triathlonisti Pauliina Oksaseen melko selvän eron ja saatoin lähteä rauhassa pyöräosuudelle. Ensimmäisessä vaihdossa kokemuksen puute näkyi ja vaihtoon tuhrautui ihan liian kauan. Juoksuosuudella taakseni jääneet mieskilpailijat, mukaan lukien mieheni Juha, saivat minut pyöräosuudella pian kiinni ja jouduin päästämään heidät ohitseni. Jäin liukastelemaan rauhassa pyrkien välttämään kaatumista. Ajelin itsekseni kaksi 7 km mittaista lenkkiä ja kirosin liian kovia rengaspaineita moneen kertaan. Tässä vaiheessa kautta tärinän sieto alkaa olla jotenkin loppu ja alan kaivata alleni täysjoustopyörää.

Tässä Juha vielä takanani

Toinen vaihto meni jo huomattavasti paremmin, enkä tuusannut enää kenkien kanssa. Lenkkareissa olleet pikanauhat toimivat hyvin ja jalat sai pujotettua kenkälusikalla nopeasti lenkkareihin. Juoksuosuudella sain lisää tsemppiä, kun huomasin että Juha oli juossut pyöräosuudella johtaneen Jaakko Mursun ohitse ja oli matkalla kohti M40-sarjan Suomenmestaruutta! Juoksuosuus oli häneltä loistava ja toi selkeän voiton sarjassaan. Juha voitti minua 44 s loppuajassa ja olin todella iloinen hänen puolestaan. Sarjassa oli ihan kunnon kilpailu eikä voitto tullut hänelle ilmaisin. Tässä lajissa tasaisuus molemmissa suorituksissa on valtti. Juha on tänä kesänä juossut omia ennätysaikojaan ja on vahva pyöräilijä teknisessä maastossa, joten tasaisuus riitti voittoon. Tuntuu hienolta huomata, että valmennusohjelmani tuovat tulosta muillakin kuin itselläni. Niinpä matkasimme kotiin kahden SM-mitalin kanssa, mikä ei ole ihan jokapäiväistä herkkua!

Juhan varmaa menoa–minä jo jäänyt

M40 tulokset (3 parasta)
1. Juha Kauppinen JyPs 1.33.13.
2. Jaakko Mursu KuoPys1.35.26
3. Jari Kolehmainen PaksukumiTeam 1.37.15

Nyl tulokset
1. Sini Alusniemi JyPs 1.33.57
2. Pauliina Oksanen Triathlonteam 226 1.58.59

Terkuin Sini

Onnea ja epäonnea

Jämi xc-run päästiin kisaamaan upeassa syyssäässä 13.8. Lämpötila oli kisassa jopa kuuman puolella, kun auringon lämmittäessä lämpötila kipusi yli +20 asteen. Parikymmentä astetta ei ole juoksukilpailun kannalta enää ennätyskeli vaan suoritusta jo hieman verottava lämpötila. Suosiollisin ennätysten tekokeli on itselleni sellainen +10-15 astetta. Nyt kisassa tuli jopa pieni nestevaje, kun juostessa riittävä juominen on haasteellista. Maalissa janotti aikalailla ja lopun iltaa sai juoda nestettä.

Jämi xc-run on 21 km mittainen maastojuoksu, jossa on reilusti korkeuseroja ja alusta kangaspolkua sekä pieniä hiekkateitä. Reitti on erittäin kaunis ja alusta sopivan kimmoisa askeltaa. Oma kisa sujui mallikelpoisesti ja tein oman ennätysajan 1.25.51, mikä oli hyvin verrattuna kahden vuoden takaiseen, josta paransin 51 s. Lisäksi silloin keli oli paljon viileämpi ja lämpökuormitus pienempi.

Kisataktiikkani oli juosta rennon kovaa varmistellen Jämi Craft Triplan johtoasemaani. Mukaan oli ilmoittautunut tänäkin vuonna kenialainen naisjuoksija, joka menisi alusta lähtien menojaan. Niinpä tavoittelin kisassa 2. sijaa. Lähdin juoksemaan ensimmäiset kilometrit rennosti ja sitten vauhtia kiristäen. Puolimaraton on sen verran pitkä matka, että nousujohteinen vauhdinjako tuo yleensä parhaan lopputuloksen, kun alkumatkasta säästyy tärkeätä lihasglykogeeniä. Sain Juhalta maastosta väliaikatietoja, joiden mukaan tein koko ajan lisää eroa takana tuleviin naisiin, joten uskoin saavani hyvän loppuajan. Matka oli kuitenkin raskas, kun runsas hikoilu kuivatti kehoa ja teki voimakkaan janon tunteen. Minun oli kaksi kertaa pysähdyttävä juomaan järjestäjien pisteellä vettä, mikä piristi oloa aina hetkellisesti.

Yritin matkan aikana kiinnittää huomiota rentoon ja rullaavaan askellukseen, etten kurottaisin askelta liiaksi eteen vaan osuttaisin sen enemmän vartalon painopisteen alle. Takana olevat pitkät pyöräkisat olivat saaneet etureidet ja lonkankoukistajalihakset melkoisen kireälle ja lantio tuntui tippuvan alas, vaikka yritin kuinka pakottaa sitä askeleen päälle. Juoksu tuntui siksi epätaloudelliselta eikä niin rullaavalta kuin aiemmin kesällä.

Maaliin pääsy oli ihana tunne ja olo siellä fantastinen. Pystyin tekemään vielä tässä vaiheessa kautta hyvän suorituksen, vaikka kisaväsymys jo vähän painaa. Lisäsin johtoasemaani kokonaiskilpailussa melkein 19 minuuttiin, joten asetelmat ovat hyvät lähteä viimeiseen osakilpailuun, perinteisellä hiihdettävään 42 km mittaiseen kisaan helmikuussa. Täytyy huomioida tämä hiihtotreeneissä ja ottaa perinteinen säännöllisesti mukaan.

Minä ja Pauliina alkumatkasta

Naisten tulokset http://www.jami147.fi/images/jami21_2014/jamixc_2014_tulos_v3.html#N

Viimeinen askel

Jämin juoksusta oli viikko aikaa palautua Hyvinkäällä 20.8. ajetulle maastopyöräilyn SM-maratonille. Aika oli tiukka, mutta muistelin kahden vuoden takaista vastaavaa tilannetta, jolloin ehdin niukin naukin palautua ennen vastaavaa kisaa. Tänä vuonna en päässyt kokeilemaan palautumistani, sillä matka Hyvinkäällä katkesi ennen kuin olin ajanut edes 10 km. Ajoin kovavauhtisella polulla ehkä liian lähellä edellä ajanutta Sonja Kalliota ja en ehtinyt havaita polulle sivusta tunkevaa isoa kiveä, johon poljin kolahti ja heitti minut vauhdilla korkeassa kaaressa tangon yli. Kaatuminen oli aikamoinen jysäys enkä heti huomannut, että olin rikkonut polkimeni vaan yritin ajaa vielä edelle karannutta Sonjaa kiinni. Ajosta ei kuitenkaan tullut mitään, kun en saanut klossia enää kiinni polkimeen ja pysähdyin tutkimaan tilannetta, jolloin huomasin että polkimen metallipidikkeet olivat murtuneet poikki. Olin saavuttanut heti onnettomuuden jälkeen edelleni startanneen Juhan, joka jäi tutkimaan tilannetta kanssani ja katsoimme korjaustoimenpiteet mahdottomiksi, jolloin päätin keskeyttää pakon edessä. Juhalla ei ollut hyvä päivä, ja hän harmistui onnettomuudestani sen verran ettei jatkanut enää omaakaan kisaansa.

Sain kaatumisessa jonkinlaisen tällin, koska minulla oli oksettava olo koko illan, mutta en rikkonut onneksi mitään raajaani tai edes reväyttänyt paikkoja. Selvisin vain komeilla pyörän rungon muotoisilla reisimustelmilla :-)

Todella ikävää, että pyöräilyhistoriani ensimmäinen kalustorikko, joka pakottaa keskeyttämään kilpailun sattui SM-kisaan. Vastoinkäymiset kuitenkin kuuluvat urheiluun ja kasvattavat ihmisenä muuttamalla katselukulmaa hieman laajempaan perspektiiviin. Kisan jälkeisenä päivänä hain voimaa ajamalla nurmikon viimeisen kerran ennen talvea ja mylläämällä perennapenkkejä uuteen uskoon. Aloitimme myös pihapation suunnittelun, joka on tarkoitus tehdä kasvimaan tilalle pihamme perimmäiseen nurkkaan. Paikalta aukenee kaunis näkymä metsäiseen rinteeseen ja siinä on kiva tulevaisuudessa lämmitellä muurattua pihagrilliä. Lapiohommia on aikakin tiedossa lähiviikkoina sekä "lempihommaani" betonitiilien latomista, johon muodostui toissa syksynä viharakkaussuhde ladottaessa tiiliä 150 neliömetrin alueelle ja taltatessa ne kumivasaralla kiinni.

Vielä on kesäkisakautta jäljellä ainakin yksi kisa, nimittäin ensi lauantaina Iisalmessa järjestettävä maastoduathlon, joka kuulostaa hauskalta kisamuodolta sisältäessään 5 km juoksua + 14 km maastopyöräilyä + 5 km juoksua. Haluan kokeilla tuota lajia, sillä molemmat sujuvat kilpailuissa yksittäin, siis miksi ei myös yhdessä. Iisalmen jälkeen päätän lähdenkö vielä maratoncupin finaaliin Tampereelle vai aloitanko jo lepokauden ennen hiihtokisakautta. Kevennän reilusti harjoittelua loka- ja marraskuun ajaksi, jolloin keräilen kesältä tulleet kovat harjoitusvaikutukset talvivarastoon.

Eetu keräsi sienet ja minä puolukat

Räntää sataa ja takassa tulet, mikäs tässä kirjoitellessa
Sini

Tähtisadeajot 7.9.

Tänään ajettiin Tähtisadeajot Nyrölässä upeassa syyskelissä. Kyseessä oli yksi syksyn suosikkikisoihini lukeutuva tapahtuma. Paljon nopeasti ajettavaa maastopolkua ja reilusti ylämäkiä sisältävä kisa lähes kotimaisemissa. Ajelen monesti Nyrölän ja Saaremaan suunnalla cyclocross-pyörälläni lenkkejä erityisesti syksyisin ja keväisin, kun maastot ovat märkiä. Kisan kruunasi upea päivä, joka oli ilmojen puolesta kuluneen syksyn paras. Oma kisa meni taustoihin nähden todella hyvin, kun Imatran jälkeiset kolme viikkoa ovat kuluneet enemmän tai vähemmän flunssaisena. Jouduin jättämään väliin edellisviikolla sekä Kuukan hölkän että piirimestaruusmaastokisan epämääräisen väsymyksen sekä tukkoisen olon vuoksi.

Kisareitti kulkee hiekkatiellä, asfaltilla ja metsäpoluilla, joista metsäpolkuja on kuitenkin eniten ja kisaa voikin pitää ihan rehtinä maastopyöräilynä. Tähtisarjassa reitti kierretään kahdesti, jolloin matkaa kertyy 60 km. Tarjolla on myös puolimatkan vaihtoehtoja eri sarjoissa. Reitille oli tullut edellisvuodesta vielä hieman lisää polkua ja radasta muodostui sitä kautta hieman viimevuotista hitaampi. Silti paransin aikaani viime vuodesta pari minuuttia ajaen nyt aikaan 2 t 13 min. Vaikka maasto-osuudet olivat helppoa polkua ja kärrytietä, ajoin samoilla renkailla kuin tähänkin saakka eli Rocket Ron 2.2 edessä ja Racing Ralph 2.2 takana. Ne rullasivat riittävän hyvin myös hiekkateillä ja maasto-osuuksilla pystyin pitämään kovaa vauhtia. Polut olivat kuitenkin täristäviä kovaa ajettaessa ja ihan nakkirenkaat olisivat pomppineet vauhtia ehkä liikaa pois.

Vaikka lämmittelin melko hyvin ennen starttia, tuntui lähtö jaloissa nihkeältä ja aloin lämmetä kunnolla ajorytmiin vasta ensimmäisen kierroksen loppuvaiheessa. Vaikeasta alusta huolimatta huomasin päässeeni heti naisten keulapaikalle, sillä ajoin miesten pääjoukosta muodostuneessa kakkosletkassa. Hyvä alku takasin sen, että poluilla ei tarvinnut ohitella edessä olevia vaan pääsin pyörittämään nopeasti eteenpäin. Sain nopeilla osuuksilla jonkun verran peesiapua, mutta ylämäkiä riitti reitillä niin paljon, että niissä jokainen joutui polkemaan tosissaan. Jalkani lämpenivät loppua kohden ja toisella kierroksella Lehmämäen kovimmassa nousussa kulki jopa hyvin ja lähdin mäen päältä vetämään pientä letkaamme hyvällä iskulla.

Tulokset Nyl 60 km

1.     Alusniemi Sini     JYPS     2:13:58    
2.     Lavonen Suvi     Chebici-Isku Donna     2:44:15    
3.     Niittynen Marjo     Tampere     2:44:34    
4.     Väkevä Veera     CC Helsinki     2:56:14    
5.     Kylmäniemi Heli     Kaupin Kanuunat     2:58:19    
6.     Väisälä Marja     Kuntoriihi     2:58:45   
7.     Alaoja Vilhelmiina     JYPS     2:59:40   
8.     Juola Hanna     Korson Kaiku     4:02:23    


Juhan tavoitteena oli pysyä minun matkassani, mutta tänään ei ollut hänen päivänsä ja takkiin tuli tällä kertaa 6 min. Liekö syynä ollut tiistaina Laajavuoressa liian innokkaasti ajettu piirinmestaruuskisa, josta hän nappasi M40-sarjan voiton ja vahvisti samalla Ride Store -cupin voiton ikäsarjassaan.

Minä ja Juha verkkaamaan lähdössä. Kuva Lasse Vuori

Minulla oli muutoinkin hyvä viikonloppu takana, kun perjantaina läpäisin pt-näyttökokeen ja lauantaina imin tietoa kuntouttavasta harjoittelusta ja toiminnallisesta anatomiasta. Toivotaan nyt että flunssa ja yskät jäivät Nyrölän Lehmämäkeen, eivätkä kiusaa minua enää tänä syksynä. Suunta on nyt kohti ensi lauantain Jämi XC-runia 21 km maastossa, jota odotan mielenkiinnolla. Ensi viikon treenien pääpaino on juoksussa ja pakaroiden aktivoinnissa :-). Viikonlopun tietoiskussa tajusin, että kropan voimakkain lihas on ollut mukanani vain vapaamatkustajana, mutta nyt se saa kurinpalautuksen.

Nyrölän nopeaa polkua. Kuva Studiovoima

Kiitos Tähtisadeajojen järjestäjille hienosta tapahtumasta ja Tahkon veroisista palkinnoista! Erityisesti arvostan sitä, että miesten ja naisten sarjassa oli tismalleen samat palkinnot, mikä ei vielä tänäkään päivä toteudu läheskään kaikissa kisoissa. Kiitos myös hiihtoseuran talkooväelle kovasta kannustuksesta reitin varrella.

Tulokset http://www.tahtisadeajot.fi/index.php?option=tulos14

Haastattelussa maalin jälkeen. Kuva Lasse Vuori