Kestävyysharjoittelu osa 6/7: nopeusharjoittelu

Juttusarja palaa joulutauolta ja puristan kasaan kaksi viimeistä osaa: nopeus- ja liikkuvuusharjoittelun. Nyt vuorossa on kestävyysurheilijan nopeusharjoittelu.

Nopeusharjoittelulla pyritään aktivoimaan hermo-lihasjärjestelmää antamalla lihaksille nopeita supistumiskäskyjä. Nopeusharjoittelu on kestävyysurheilijalle hyvää vaihtelua tasapaksujen peruskestävyysharjoitusten oheen, sillä lyhyet alle 20 s vedot eivät kerrytä juurikaan maitohappoa. Nopeusharjoittelu toimii samalla lajikohtaisena tekniikkaharjoitteena.

Nopeusharjoittelu kehittää suorituksen taloudellisuutta lihasten vähitellen adaptoituessa kovavauhtiseen menoon. Nopeusvedot toimivat parhaiten, kun ne tehdään 90-95% teholla maksiminopeudesta, jolloin suoritukseen jää pieni vara vauhdin suhteen. Tällöin suoritustekniikka on helpompi säilyttää puhtaana ja lihakset työskentelevät rennon tehokkaasti. Tekniikan säilymistä helpottaa sopivan loiva maaston kohta, jossa vedot tehdään. Juoksijat käyttävät nopeusharjoittelussa myös hyvin loivia alamäkiä, jolloin alas viettävä alusta helpottaa vauhdin ylläpitoa.

Peruskestävyyslenkin lomassa tehdyt lyhyet kiihdytykset kehittävät hieman myös sydämen plastisuutta, sillä se joutuu vuoroin kiihdyttämään ja hiljentämään pumppausta. Nopeutta voi kehittää muutaman viikon jaksoissa tekemällä sitä pari kertaa viikossa tai ylläpitää läpi vuoden tekemällä lenkin lomassa lyhyitä kiihdytyksiä kerran viikossa.

Puhdasta nopeutta haettaessa vetojen välisen palautuksen tulee olla pitkä, yli 5 minuuttia. Esimerkkiharjoitus 4-5x10-15 s 95% teholla pitkällä palautuksella tai rennot, hyvällä tekniikalla tehdyt 60-150 m mittaiset vedot joko erillisenä tai muun harjoituksen osana. Vetojen määrää kannattaa vaihdella ja nopeusharjoittelu tulee aloittaa varovaisesti kasvattamalla toistojen määrää vähitellen. Yli kymmentä toistoa ei ole tarkoituksen mukaista tehdä haettaessa puhdasta nopeutta, sillä muutoin hermo-lihasjärjestelmä väsyy harjoituksen aikana ja harjoituksen luonne muuttuu määräintervalliharjoitteluksi.

Nopeusharjoituksen sovittamisessa harjoituskokonaisuuteen on oltava tarkkana, sillä kovan harjoituspäivän tai pitkän lenkin jälkeisenä päivänä ei hermostosta irtoa nopeutta ja harjoituksesta ei saada parasta hyötyä. Nopeusharjoittelu tuleekin toteuttaa riittävän levänneenä, koska väsyneet lihakset eivät ota nopeusharjoittelu vastaan. Väsyneenä kiihdytellessä myös suoritustekniikka kärsii ja erityisesti juoksussa piilee rasitusvammojen riski.

Pienet spurtit lenkin lomassa piristävät oloa kummasti ja tuovat vaihtelua lenkkeilyyn. Lisäksi ne helpottavat joskus myös pientä lihaksiin pesiytynyttä tukkoisuutta. Rennot kiihdytykset toimivat myös hyvänä alkuverryttelynä kilpailuun tai kovaan harjoitukseen valmistautuessa.

Kisakauden toinen kilpailu Lehtimäellä tuotti 1. sijan.

Olen iloinnut vihdoin Jyväskylään sataneesta lumesta, joka toi hyvät harjoitusolosuhteet kotiladuilleni. Nautin siitä, että pääsen kotiovelta lenkille erityisesti lumettoman viime talven jälkeen.

Toivotan lukijoilleni Elämyksellistä Uutta Vuotta 2015!
Palataan viikon päästä liikkuvuusharjoittelun merkeissä.

Terkuin Sini

Kestävyysharjoittelu osa 5/7: nopeuskestävyys

Nopeuskestävyysharjoittelu on erittäin anaerobista ja lukeutuu yhteen kovimmista kestävyysurheilijan harjoituksista. Se kehittää tehokkaasti maitohapon sietokykyä, suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Se toimii kestävyysurheilijalle kehittävänä nopeusharjoitteluna, sillä hermo-lihasjärjestelmällä on harjoituksessa olennainen rooli.

Nopeuskestävyysharjoitusten paikka kestävyysurheilijan ohjelmassa on kilpailuun valmistavalla kaudella, jolloin sitä voi tehdä suorituksen terävyyttä kehittävänä jaksona esim. 4-6 viikkoa 1-2 kertaa viikossa ennen kilpailukautta sekä kilpailukaudella ohjelmaan harkitusti sijoitettuna. Tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija voi tehdä nopeuskestävyyttä vaihtelun vuoksi silloin tällöin lyhyinä jaksoina. Nopeuskestävyys kehittyy ominaisuutena melko nopeasti, joten harjoitusvaikutus saadaan aikaiseksi lyhyellä jaksolla. Rajoitetulla jaksolla torjutaan hermostollisen ylikuormituksen riskiä ja saavutetaan harjoituksellisesti paras mahdollinen hyötysuhde.

Nopeuskestävyysharjoittelu on helpoin toteuttaa intervalliharjoitteluna, jossa intervallien kestot vaihtelevat 30-90 sekunnin välillä. Tätä lyhyemmät vedot menevät enemmän puhtaan nopeusharjoittelun kategoriaan tuottaessaan merkittävästi vähemmän maitohappoa. Alle 20 sekunnin mittaisissa vedoissa ei maitohappoa ehdi juurikaan muodostua. Kovan nk-harjoituksesta tekee lähes maksimaalinen vauhti ja runsas maitohapon muodostuminen, kun lihakset työskentelevät ilman happea. Toistojen välisen aktiivisen palautuksen on tarkoitus poistaa kertynyt maitohappo, jolloin toistoja voidaan tehdä useita samassa harjoituksessa. Suoritusteho tulee säätää kuitenkin sellaiseksi, jolla jaksaa tehdä koko harjoituksen läpi ilman vauhdin romahtamista viimeisissä toistoissa. Hyvä ohje onkin säätää vauhti n. 90-95 % teholle kyseisen toistomatkan maksimista.

Palautuksen pituudella toistojen välissä voi säätää tehokkaasti rasitustasoa, mitä lyhyempi palautus sitä raskaammaksi harjoitus muodostuu. Esimerkkiharjoituksia ovat ylämäkivedot loivaan nousuun 2x5x30-60 s, palautus toistojen välissä 2 min ja sarjojen välissä 5 min. Lyhyet ylämäkivedot jyrkkään nousuun 3x5x15-30 s vastaavanlaisin palautuksin sekä pitkät intervallit esim. 2x5x60-90 sekuntia tasaisella tai loivaan nousuun. Raskas nopeuskestävyysharjoitus on  pyramidiharjoitus, jossa palautustauot mukautetaan intervallien kestoon. Esim. 30s> 40s> 50s> 60s> 70s >80s >90 s >80s >70s >60s >50s >40 >30s vedot, joita vastaava palautus on yhtä pitkä kuin veto. Tai laskeva pyramidi 90s >80s >70s >60s >50s >40s >30s 2-3 krt toistettuna palautellen 2 min toistojen välissä ja 5 min sarjojen välissä. Hyvä yksinkertainen nopeuskestävyysharjoitus on myös 10x1 min/2 min palautus vetojen välissä. Tässä on vain muutamia esimerkkejä nopeuskestävyysharjoituksista, joita voi varioida loputtomasti säätämällä toistojen määrää sekä vedon ja palautuksen kestoa sekä maaston kohtaa, jossa harjoituksen toteuttaa.

Nopeuskestävyysharjoituksista käytetään myös nimitystä määräintervallit, silloin kuin toistoja tehdään yhdessä harjoituksessa useita. Esimerkiksi 20x300 m, 1-3 minuutin palautuksella voi olla keskimatkan juoksijan käyttämä nopeuskestävyyttä kehittävä määräintervalliharjoitus.

Vauhdikkuutensa vuoksi nopeuskestävyysharjoittelu toimii myös lajitekniikka palvelevana harjoituksena, jossa tulee kiinnittää huomiota tekniikan säilymiseen. Juoksijalla tämä tarkoittaa esimerkiksi juoksuasennon säilyttämistä ryhdikkäänä ja askeleen lennokkaana, hiihtäjällä liikeratojen ja tasapainon pysymistä kuosissa sekä pyöräilijällä pyöritystekniikan säilyttämistä tasapainoisena hapotuksesta huolimatta.

Yleisesti lyhyempien kestävyysmatkojen urheilijat käyttävät enemmän nopeuskestävyysharjoittelua ohjelmassaan, mitä pitkien matkojen maratoonarit. Lyhyempien matkojen urheilijoille nk-harjoittelu on myös lähempänä kisavauhtia verrattuna monen tunnin suorituksiin, jotka mennään anaerobisen kynnyksen alapuolella. Siten nopeuskestävyysharjoitukset toimivat pitkien matkojen kilpailijoille myös hyvinä nopeutta kehittävinä ja ylläpitävinä harjoituksina.

Seuraavaksi juttusarjassa syvennytään puhtaan nopeuden harjoittamiseen. Palataan ensi viikonloppuna!

Nopeuskestävyysharjoituksia on hyvä tehdä myös rullasuksilla

Kestävyysharjoittelu osa 4/7: voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu kestävyyslajeissa on valitettavan aliarvostettu osa-alue, eikä sen todellista merkitystä suorituksen parantajana ole kunnolla tunnustettu kestävyyspiireissä. Onneksi muutosta parempaan on jo tapahtunut ja yhä useammat nuoremman sukupolven urheiluvalmentajat ja itseään valmentavat kuntoilijat ovat tunnistaneet ja tunnustaneet voimaharjoittelun merkityksen kestävyyslajeissa. Silti monella kestävyysurheilijalla on lajisuorituksen kannalta edelleen liian heikko voimataso, mikä heikentää suorituksen taloudellisuutta ja suorituskapasiteettia. Voimataso liittyy suoraan myös lihaksen hermostolliseen toimintakapasiteettiin, mikä on voiman välittymisen kannalta olennaisin tekijä.

Voimaharjoitteluun liittyy paljon turhia ennakkoluuloja kestävyyspiireissä, kuten liiallisen lihaskasvun, lihasten jumiutumisen, aerobisen kunnon heikkenemisen tai hidastumisen pelko. Toki edellä mainitut vaikutukset saadaan aikaiseksi vääränlaisella voimaharjoittelulla, mutta oikein toteutettuna sillä on todella paljon enemmän annettavaa kuin otettavaa. Ennakkoluuloja voimaharjoittelun suhteen lietsoo kestävyyspiireissä osaltaan tiedon puute ja epävarmuus oikein toteutetusta harjoittelusta. Monesti tuntematonta pidetään uhkana ja pysytään mieluimmin tutuilla urilla.

Yleisimmät kysymykset liittyvät siihen, kuinka usein, miten suurilla painoilla, miten pitkiä sarjoja ja mihin aikaan vuodesta voimatreeniä tulisi toteuttaa. Yhtä oikeaa vastausta näihin kysymyksiin ei voi antaa, koska kokonaisuus riippuu täysin yksilöstä ja hänen tilanteestaan. Ensin on mietittävä, mitä lajia harrastetaan ja minkälaista voimaa siinä lajissa vaaditaan. Toiseksi tulee miettiä, mihin aikaan vuodesta kilpailukausi tai urheilun päätavoitteet ovat ja sijoittaa voimaharjoittelu vuosikelloon sen mukaan. Kolmanneksi tulee miettiä valmennettavan henkilökohtainen voimataso ja mahdolliset lihaskunnon puutteet ja epätasapainot, jotka määrittävät pitkälti henkilökohtaisen ohjelman painotukset. Henkilökohtaisista voimatasoista ja lihasmotoriikasta riippuu millainen ohjelmasta tulee rakentaa. Jos puutteet ovat puhtaan omaan kehoon suhteutetun lihasvoiman puolella, tulee keskittyä perusvoiman ja joissain tapauksissa myös massan rakentamiseen. Ei pidä unohtaa, että lihaksen poikkipinta-ala on yhteydessä tuotetun voiman määrään, ja vaikka hermotusta voidaan yksin kehittää ilman massan kasvua, ei pienestä lihaksesta voida ulosmitata määräänsä enempää voimaa. Riittävä lihasmassan määrä on siis edellytys myös voiman kasvattamiselle. Vasta riittävän perusvoimatason saavuttamisen jälkeen tulee lihaksen hermotuksen kehittämisen aika maksimivoimaa kasvattamalla.

Voimaharjoittelun aloittamisen paikka urheilijan vuosiohjelmasta löytyy yleensä kilpailukauden jälkeisellä ylimenokaudella, jolloin liikeratoja on hyvä kaivella muistista ensin lihaskestävyysharjoittelulla. Yleisesti ottaen kokemattomien voimaharjoittelijoiden tulee lähteä liikkeelle ns. voimaportaiden ensimmäiseltä askeleelta lihaskestävyyden kehittämisestä. Sitä tehdään pitkillä sarjoilla 15> ja pienillä painoilla 0-40 % omasta maksimista lyhyin palautuksin liikkeiden välissä 0-30 s. Vaikka tällainen harjoittelu tuntuu kevyeltä, kehittää se lihasten aineenvaihdunnallista pohjaa ja kasvuedellytyksiä sekä jänteiden ja tukirakenteiden kestävyyttä. Voimaharjoittelua aloittelevat kestävyysliikkujat voivat tehdä lihaskestävyysharjoituksia nousujohteisesti 8-12 viikon ajan, jonka jälkeen ohjelmassa voidaan siirtyä voimakestävyysharjoitteluun. Kokeneemmille voimaharjoittelijoille riittää pohjiksi 4 viikon kestovoimajakso.

Voimaportaiden toinen askel voimakestävyys on keskiraskasta harjoittelua sarjojen ollessa 12-15 toistoa ja painojen 40-60 % maksimista, palautukset liikkeiden välissä 30-60 s. Voimakestävyyttä voidaan harjoittaa yksilöllistä taustoista ja tavoitteista riippuen 6-12 viikkoa. Aloittelijat voivat tehdä pidemmän 8-12 viikon ja kokeneemmat 4-6 viikon nousujohteisen painojen lisäykseen tähtäävän jakson. Voimakestävyysharjoittelu on jo lihasmassaa kasvattavaa harjoittelua erityisesti henkilöillä, joilla lähtötaso on heikko. Voimakestävyysharjoittelu on turvallinen harjoitusmuoto myös kasvuikäisille ja nuorille kestävyyslajien urheilijoille, joille ei voi vielä suositella kovilla painoilla harjoittelua. Lisäksi voimakestävyysharjoittelun kautta saadaan hiottua vaativampien perusvoima- ja maksimivoimaliikkeiden suoritustekniikat kuntoon ennen isoimpiin painoihin siirtymistä.

Voimaportaiden kolmas askelma on perusvoimaharjoittelu, jota tehdään yleensä 60-85 %:lla arvioiduista maksimipainoista. Sarjat ovat keskipitkiä 6-12 toiston sarjoja, joita tehdään pääliikkeissä  yleensä 3-5. Palautukset sarjojen välissä vaihtelevat liikkeiden vaativuudesta riippuen 1-4 minuutissa. Raskaimmissa useita niveliä yhtäaikaisesti kuormittavissa pääliikkeissä voi pitää pidemmät palautukset ja pienemmissä tukiliikkeissä lyhyemmät. Yleisesti harjoitus tulee rakentaa niin, että aloitetaan ns. pääliikkeillä, kuten kyykyillä, kovilla vetoliikkeillä ja punnerruksilla, joista siirrytään tukeviin apuliikkeisiin, esim. lähentäjät ja loitontajat sekä keskivartalo. Perusvoimaa tulee harjoittaa edellä esiteltyjen voimaportaiden tavoin jaksoissa, jotta nousujohteinen toteutus on mahdollista. Perusvoima kehittyy yksilöstä riippuen hyvin 6-12 viikon ajan noudattaen taas periaatetta, jonka mukaan kokemattomampi voi tehdä pidemmän jakson ja kokeneempi lyhyemmän. Perusvoimaharjoittelun toteutus tulee suunnitella tarkoin lajikohtaiset tavoitteet ja henkilökohtaiset painotukset mielessä pitäen. Esimerkiksi jo juoksijan, pyöräilijän ja hiihtäjän  perusvoimaharjoittelu voi poiketa toisistaan henkilökohtaisten painotusten suhteen. Juoksijalla voi olla esimerkiksi puutteita lantion hallinnan ja polven sivuttaisstabiliteetin suhteen, jolloin tulee kiinnittää huomiota lonkan loitontajien ja lähentäjien vahvistamiseen sekä keskimmäisen pakaralihaksen harjoitteisiin.

Erinomainen perusvoimaliike juoksijalle näiden ominaisuuksien kehittämiseen on askelkyykky levytangolla sekä erilaiset yhden jalan kyykyt, maastavedot ja penkille nousut. Pyöräily ei aseta lantion hallinnalle samanlaisia vaatimuksia vaan siinä korostuvat raaka etu- ja takareiden sekä pakaran voima, jolloin hyvä perusharjoite on jalkakyykky vähintään 90 asteen kulmasta tehtynä sekä yhden jalan jalkaprässi, jossa huomaa mahdolliset puolierot voiman suhteen. Myös maastavedot ja rinnalle vedot kehittävät hyvin pyöräilyssä tarvittavaa keskivartalon ja pakaran voimaa. Hiihtäjällä taas korostuu edellä mainittujen lisäksi ylävartalon voima, jolloin keskivartalon ja yläkropan voimien kehittäminen onnistuu esimerkiksi leuanvedon, penkkipunnerruksen ja erilaisten dippipunnerrusten avulla. Erilaiset kylkidipit, jalkojen nostot roikkuen, yhden jalan maastavedot, sivukyykyt ja askelkyykyt ovat hiihtäjälle erinomaisia koko vartalon toiminnallisia liikkeitä.

Voimaportaiden neljäs askelma on maksimivoimaharjoittelu, jota on alettu kestävyyspiireissä suosia sen puhdasta voimaa ilman lihasmassaa kasvattavan vaikutuksensa vuoksi. Maksimivoimaharjoittelun voimaa lisäävä vaikutus perustuu hermoston kehittymiseen, jolloin yhä suurempi osa lihassoluista saadaan rekrytoitua lihastyöhön ilman lihaksen poikkipinta-alan kasvua. On kuitenkin muistettava, että ennen maksimivoimaharjoittelun aloittamista lihasten perusvoimatasojen tulee olla riittävät, jotta lihaksessa on mitä ottaa. Toisaalta maksimivoimaharjoitteiden aloittamiseen suoraan ilman perusvoimaharjoittelua liittyy puutteellisesta suoritustekniikasta johtuvia onnettomuusriskejä sekä tukirakenteiden heikkoudesta johtuvia vammautumisriskejä.

Maksimivoimaharjoittelussa liikutaan jo niin isoissa painoissa 85-100 % maksimista, että epävarmaan suoritustekniikkaan ei ole varaa. Toistomäärät ovat 1-6 ja sarjojen pituudet pääliikkeissä 3-6. Useimmille riittää 3 toistoa 90 %:lla maksimista, eikä sen lyhyempiä sarjoja ole tarpeen tehdä ellei päälaji ole voimannosto. Palautukset tulee pitää pitkinä 3-5 minuutin mittaisina täydellisinä palautuksina, jotta lihasten välittömät energiavarastot ehtivät täyttyä suoritusten välissä. Maksimiliikkeitä tehdään yleensä erilaisissa kyykyissä, penkkipunnerruksessa, ylätaljassa ja leuanvedossa sekä maastavedoissa. Nämä liikkeet vaativat huomattavaa harjaantuneisuutta ennen kuin niissä kannattaa alkaa tekemään maksimiharjoituksia. Lisäksi salilla olisi hyvä olla mukana avustaja varmistamassa ja arvioimassa suorituksia. Todella usein näkee maksimivoimaharjoittelua, jossa lisätään jalkakyykkyyn painoja mutta ei huomata että liikelaajuus eli kyykkysyvyys lyhenee samanaikaisesti, jolloin tunne voimien kasvusta perustuu lähinnä liikkeen helpottumiseen liikeradan lyhentyessä.

Maksimivoimaharjoittelussa piilee hermostollisen ylikuormittumisen vaara, jos sitä harjoitetaan samanaikaisesti muun kuormittavan kestävyysharjoittelun kanssa. Voimaharjoitus tulee lukea yhdeksi kovaksi harjoitukseksi ohjelmassa ja pitää helppoja päiviä ennen ja jälkeen voimaharjoituksen. Maksimivoimaharjoittelu rasittaa voimakkaasti hermostoa ja on erittäin anaerobista harjoittelua, jolloin muita kovia harjoituksia on syytä säännöstellä ohjelmassa. Lisäksi se tulee toteuttaa riittävän ajoissa ennen kilpailukauden alkua, jotta voima ehditään "jalostaa" kunnolla lajisuoritukseen. Sopiva mitta maksimivoimajaksolle on korkeintaan 8 viikkoa, kestävyysurheilijalle 4-6 viikkoa on riittävä huomioiden muun harjoittelun rasittavuus.

Maksimivoimaharjoittelu on epäilemättä erinomainen tapa lisätä lihasten voimareserviä, nopean voimantuoton edellytyksiä sekä  lihastyön taloudellisuutta. Hyvän maksimivoiman omaava lihas suoriutuu aiempaa kevyemmin yhdestä lihassuorituksesta, esim. polven ojennusliikkeestä mäkijuoksussa, jolloin entistä pienempi kapasiteetti lihasvoimasta joutuu koetukselle ja energiaa säästyy pidempään. Maksimivoimaharjoittelun paras puoli on uusien lihasyksiköiden rekrytointi mukaan voimantuottoon. Maksimivoimaharjoitteluun on kuitenkin suhtauduttava sen vaatimalla vakavuudella ja liikkeet tulee osata suorittaa oikein. Kasvuikäisille ja vielä heikon perusvoimatason omaaville maksimivoimaharjoittelua ei voi suositella.

Voimaportaiden viides ja kuudes askelma ovat nopeusvoima ja räjähtävä voima, jotka ovat hyviä erikoisharjoitteita eri urheilulajien vaatimuksiin. Kestävyyslajeissa ne palvelevat nopeita lihassoluja, kehittävät lihasten elastisia ominaisuuksia ja lajinopeuden edellytyksiä esim. kirikykyä. Pikavoima palvelee lihasten syklistä eli toistuvaa rytmistä suoritusta ja räjähtävä asyklistä eli enemmän epäsäännöllistä ja yksittäistä nopean voiman tuottoa. Pikavoimaharjoitus voi olla esim. nopea jalkakyykky ja sitä seuraava ponnistus nopealla rytmillä tai penkkipunnerrus vieden tanko ylös mahdollisimman nopeasti ja laskien sen rauhallisesti alas. Sarjan hyvä pituus on 3-8 toistoa tai 10-12 s. Sopivat painot ovat pienet eli noin 0-40 % maksimista. Tärkeää on säilyttää hyvä suoritustekniikka läpi liikkeen. Palautukset ovat sarjojen välissä maksimivoiman tavoin 3-5 minuuttia. Kestävyysurheilijalle pikavoima on useimmissa lajeissa tärkeämpi kuin räjähtävä voima, enkä itse ole juurikaan keskittynyt sen harjoittamiseen.

Pikavoimaharjoituksia voi toteuttaa joko suoraan perusvoima- tai maksimivoimaharjoittelujakson perään jalostaessa hankittua voimaa lajisuoritukseen. Yleisesti voimaharjoittelua kannattaa säännöstellä muun harjoittelun oheen varoen, mikäli treenaa samanaikaisesti muuten kovaa. Yksi kerta viikossa riittää ylläpitämään voimatasoja ja kaksi tai useampi kehittää. Kehittävää voimaharjoittelua tehtäessä viikkoon ei mahdu kuin korkeintaan yksi muu kovempi harjoitus, sillä voimaharjoittelu erityisesti perus- ja maksimivoima on anaerobista harjoittelua, jotka kuormittavat lihaksistoa ja hermostoa voimakkaasti. Siksi kehittävän voimaharjoittelun aika on hyvissä ajoin kilpailukauden ulkopuolella, jolloin muista kovista harjoituksista voi tinkiä voimajakson ajaksi. Kilpailukaudella tai kovalla harjoituskaudella riittää ylläpitävä voimaharjoitus kerran viikossa.

Leuanveto lisäpainoilla toimii minulle maksimivoimaliikkeenä.

Voimailuintoa toivottaen
Sini

Kestävyysharjoittelu osa 3/7: maksimikestävyys

Käytyämme juttusarjassa läpi peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelun päästään ylimmälle portaalle– maksimikestävyysharjoitteluun. Maksimikestävyysharjoittelu tapahtuu aiemmin mainitsemani laktaattitason "vedenjakajan" eli anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Nimi maksimikestävyys johtaa kokemattomia kuntoilijoita usein harhaan ja sen tulkitaan merkitsevän absoluuttisen täyttä vauhtia. Oikeammin maksimikestävyys käsittää maksimialueella tapahtuvan harjoittelun, jota täytyy jaksaa pitää yllä riittävä aika, jotta harjoittelu kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Maksimikestävyyssuorituksen energiantuotto tapahtuu alle 2 min suorituksissa pääasiassa anaerobisesti eli hiilihydraattien hajoaminen tapahtuu ilman happea. Energia tuotetaan lyhyissä maksimivedoissa pelkästään veren sokerin ja elimistön glykogeenivarastojen avulla. Tätä pidemmissä 3 min> maksimisuorituksissa energiantuotto tapahtuu osittain aerobisesti, jolloin elimistö pilkkoo enimmäkseen hiilihydraatteja mutta myös pienen määrän rasvaa hapen avulla. Silti laktaattia kertyy elimistöön maksimialueella myös pidemmissä vedoissa, koska hapen tarve ylittää jatkuvasti sen saannin.

Maksimikestävyysharjoittelun toteuttaminen on erittäin raskasta ja kokemattomien kuntoilijoiden ei tarvitse varta vasten tehdä maksimikestävyysharjoittelua kuntoa kohottaakseen vaan he saavat hyvän vasteen kunnon kehittymiselle peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla. Tavoitteellisemmat kilpakuntoilijat ja urheilijat sen sijaan hyötyvät maksimiharjoitteiden tuomista kehoa järkyttävistä harjoitteista. Heidänkään ei kannata harjoittaa maksimikestävyyttä koko ajan ympäri vuoden vaan sisällyttää harjoituksia ohjelmaan tavoitteiden mukaan aikataulutettuna jaksoina. Maksimikestävyyden merkitys korostuu kilpaurheilussa, missä lyhyemmät alle tunnin mittaiset kilpailusuoritukset mennään  anaerobisella kynnyksellä ja maksimialueella. Maksimikestävyysharjoittelu kehittää ennen kaikkea elimistön kykyä puskuroida maitohappoa ja hyödyntää laktaattia lihasten energia-aineenvaihdunnassa. Maksimialueen harjoittelu kehittää  myös maksimaalista hapenottokykyä, mutta ei niin hyvin kuin anaerobisella kynnyksellä tehty harjoittelu, jossa lihakset eivät mene niin hapoille ja suoritusta pystytään jatkamaan pidempään hengitys- ja verenkiertoelimistöä voimakkaasti kuormittaen.

Suurin kompastuskivi maksimikestävyysharjoittelussa onkin liian kova aloitusvauhti, jolloin lihakset menevät heti hapoille ja todellinen suoritusteho laskee, vaikka syke pysyy korkealla. Jos maksimikestävyyttä halutaan kehittää tuottavasti tulee aloituksen olla sen verran maltillinen, että vauhtia voidaan lisätä loppua kohti tai ainakin pitää tasaisena. Alkuverryttely nousevalla teholla vauhtikestävyysalueen kautta on tärkeää, jotta keho on kunnolla lämmennyt ennen maitohapollista harjoittelua. Samoin loppuverryttelyn merkitys korostuu mk-harjoituksen jälkeen, jotta laktaattipitoisuudet laskevat mahdollisimman nopeasti. Loppuverryttelynkin tulisi olla ylhäältä alaspäin toteutettavaa, jolloin verryttely voidaan aloittaa aerobiselta kynnykseltä ja hidastaa vähitellen peruskestävyyteen. On havaittu, että laktaatti huuhtoutuu parhaiten hieman reippaammassa verryttelyvauhdissa.

Maksimikestävyysharjoittelu tulee aloittaa vasta, kun vauhtikestävyyttä on harjoitettu säännöllisesti ja lajitekniikka säilyy hyvänä sillä vauhdilla. Alussa mk-harjoittelu aiheuttaa vasteen pienemmälläkin määrällä varovaisesti aloitettuna. Hyvä harjoitus on esimerkiksi kiihtyvävauhtinen vk-mk–harjoitus, jossa vauhtia kasvatetaan hieman anaerobisen kynnyksen yli suorituksen lopussa tai viimeisessä vedossa. Kun elimistö on totutettu kovempiin vauhteihin anaerobisen kynnyksen harjoitteilla, voidaan mukaan ottaa mk-alueella tehtäviä toistoharjoituksia ja intervalleja. Maksimialueen vedon tulisi kestää vähintään 3 min, mikäli halutaan kehittää myös aerobista hapen avulla tapahtuvaa energian tuotantoa. Yleisesti ottaen kilpailukauden lähestyessä mk-harjoittelua lisätään ja toteutetaan tavoitteista ja painotuksista riippuen kerran tai korkeintaan 2 kertaa viikossa.

Maksimikestävyysharjoittelua voi tehdä kunnon viimeistelyvaiheessa lyhyen jakson maksimissaan kuukauden ajan normaalia tiheämmin, jolloin elimistön maksimisuorituskapasiteetti ja voimantuotto-ominaisuudet saadaan viritettyä huippuunsa. Kovan ärsykkeensä vuoksi maksimiharjoittelu puree nopeasti eikä sitä kannata jatkaa säännöllisesti ja usein tehtynä pitkään, jolloin vaarana on peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen. Niinpä urheilijalla hyvä ja turvallinen kombinaatio on tehdä perusharjoittelukaudella ennen viimeistelyjaksoa maksimiharjoitus esim. joka toinen viikko ja harjoittaa sen sijaan vauhtikestävyyttä viikoittain. Peruskestävyysominaisuuksien heikkeneminen voi tapahtua esimerkiksi urheilijalle, jonka kilpailukausi kestää yhtenäisesti useita kuukausia ja välissä ei malteta pitää pientä kilpailutaukoa. Jos kisoja käydään joka viikonloppu, on peruskestävyyttä vaikea harjoittaa riittävästi ja kovatehoisen harjoittelun osuus kasvaa kisojen myötä liian suureksi harjoittelukokonaisuudessa.

Oma maksimikestävyys tulee tehtyä enimmäkseen kisoissa, sillä kisaan vuositasolla paljon kahden lajin vuoksi. Teen silti keväällä pyöräkauden kynnyksellä muutaman maksimiharjoituksen esimerkiksi juoksukisan tai oman kiihtyvävauhtisen juoksuharjoituksen muodossa. Vastaavasti ennen hiihtokauden alkua teen marras- joulukuussa muutamia maksimiharjoituksia vauhtikestävyyteen yhdistettynä. Esimerkiksi 6x4 min vedot, joista 4 ensimmäistä vk:ta ja kaksi viimeistä mennään mk:ta tai 3x10 min, joista viimeinen maksimialueella. Myös erilaiset testijuoksut ja -hiihdot toimivat hyvinä mk-harjoituksina. Mk-harjoittelun avulla on hyvä seurata myös elimistön tilaa palautumisen suhteen. Jos tunnollisesta harjoittelusta huolimatta (tai juuri sen vuoksi) maksimisuoritus muuttuu tukkoiseksi tai syke ei edes nouse mk-alueelle, on se yleensä merkki lihaksiston/hermoston väsymisestä, jolloin muutama kevyt harjoituspäivä on paikallaan.

Lyhyemmät hiihtokilpailut toimivat hyvinä mk-harjoituksina.

 Lumia odotellessa Sini

Kestävyysharjoittelu osa 2/7: vauhtikestävyysharjoittelu

Jatkan juttusarjaani peruskestävyyden jälkeen vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Vauhtikestävyys seuraa heti peruskestävyyden jälkeen toiseksi tärkeimpänä harjoitettavana kestävyyskunnon osa-alueena. Urheilijan tai kuntoilijan tausta tietysti vaikuttaa paljon vauhtikestävyysharjoitusten painotukseen ja määrään harjoitusohjelmassa. Hyvän peruskunnon omaava kuntoilija voi kehittää edelleen aerobisia ominaisuuksiaan harjoittamalla kerran viikossa vauhtikestävyyttä lähes ympäri vuoden.

Kirjoituksessa käytetyt lyhenteet VK=vauhtikestävyys, laktaatti=maitohappo, aerobinen kynnys=peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välissä oleva kynnys, jossa laktaatin muodostus nousee elimistön perustasoa korkeammalle, anaerobinen kynnys=vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva kynnys, jonka yli mentäessä laktaattia muodostuu enemmän kuin poistuu elimistöstä.

Vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä tehoalueella 70-85 % maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysharjoittelu voidaan jaotella VK1, VK1-2 ja VK2-harjoituksiin. VK1 harjoittelu tapahtuu hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella, VK2 on anaerobisella kynnyksellä tapahtuvaa harjoittelua ja VK1-2 kuvaa vaihtelevatehoista VK-harjoittelua, jossa tehoa vaihdellaan tarkoituksella esimerkiksi mäkisen maaston mukaan. Näistä aerobinen kynnys tarkoittaa tehoa, jossa elimistön laktaattipitoisuus nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2 mmol). Hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään aerobisella kynnyssykkeellä useita tunteja, koska laktaattia poistuu jatkuvasti elimistöstä tällä teholla. Aerobisella kynnyksellä hengästyminen lisääntyy ja puhuminen hieman vaikeutuu, mutta onnistuu kuitenkin. Hyvä aerobinen pohjakunto ja hyvä peruskestävyystausta nostaa aerobista kynnystä ylemmäs, jolloin elimistö kykenee puskuroimaan tehokkaasti maitohappoa myös melko korkeilla sykelukemilla ja suoritusta voidaan jatkaa pitkään. Siten peruskestävyyttä ei voida ohittaa eikä korvata minkään muun ominaisuuden harjoittamisen kautta.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa kulminaatiopistettä, jonka jälkeen laktaatin muodostus ylittää elimistön kyvyn poistaa sitä. Laktaattipitoisuudet yksilöstä ja päivästä riippuen vaihtelevat anaerobisella kynnyksellä 2,5-4 mmol. Vähän harjoittelut henkilö ei jaksa pitää tehoa tällä tasolla kuin muutaman minuutin, kun taas hyväkuntoinen urheilija pystyy etenemään anaerobisella kynnyksellä noin 90 minuuttia ja kansainvälisen tason huippu-urheilija jopa kaksi tuntia. Puhe on hyvä mittari myös anaerobisen kynnyksen toteamiseen, sillä kynnyksen jälkeen maksimialueella ei pystytä kunnolla enää puhumaan ainakaan useita sanoja peräkkäin hengästymisen ollessa niin suurta.

Vauhtikestävyysharjoittelulla pyritään nostamaan anaerobista kynnystä lähemmäs maksimisykettä, jolloin elimistön kyky poistaa laktaattia kovassa rasituksessa paranee. Vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa aloittaa aerobisen kynnyksen tuntumasta noin 70 % teholla maksimisykkeestä hyvän alkuverryttelyn jälkeen esim. 5-10 minuutin mittaisilla jaksoilla, joita voi toistaa haluttu määrä ja palautella välissä peruskestävyysalueella 2-3 minuuttia. Harjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa noudattaa yleisestikin hyvää periaatetta, jonka mukaan vedot aloitetaan pienillä toistomäärillä ja kasvatetaan toistomääriä kestävyyden parantuessa. Samaa nousujohteisuutta on hyvä toteuttaa myös vauhdin suhteen edeten aerobiselta kynnykseltä kohti anaerobista kynnystä (85 % maksimisykkeestä). Kokeneemmat urheilijat ja kuntoilijat voivat tehdä VK1 teholla esim. 40-60 min yhtäjaksoisia tasavauhtisia harjoituksia tai PK2-VK1-alueen vauhtileikittelyä, jolloin 60-90 min mittainen peruskestävyyslenkki toteutetaan mäkisessä maastossa ja mäet noustaan vauhtia hiljentämättä.

Kokeneemmat kuntoilijat ja urheilijat voivat tehdä vauhtikestävyysharjoittelua vuosirytmityksestä riippuen 1-3 krt/vko, jolloin vauhtikestävyysaluetta kannattaa harjoittaa eri painopistein (VK1, VK1-2 ja VK2). Yleensä anaerobisella kynnyksellä toteutettavat harjoitukset ovat toistotyyppisiä esim. ylämäkivetoja ja aerobisella kynnyksellä tehtävät treenit tasavauhtisia pidempikestoisia harjoituksia. VK2 harjoitusten kesto ja vetojen toistomäärät riippuvat urheilijan taustoista, sen hetkisestä kuntotasosta ja tavoitteista. Ylämäkivetojen pituudet rajoittuvat ainakin kotimaassa yleensä 4-10 minuuttiin käytännössä siksi, että tuota pidempiä yhtäjaksoisia mäkiä on vaikea löytää. Toistomäärät vaihtelevat urheilijan kunnosta riippuen 4-10 toiston välillä. Hyvä hapenottokykyä kehittävä perusharjoitus on anaerobisella kynnyksellä toteutettava 4-6x4-6 min treeni. Palautus on yleensä mäen hölkkäily tai laskeminen alas. Jos treeni tehdään pyörällä tai suksilla, tulee palautuksesta lyhyempi, mikä kasvattaa harjoituksen kokonaistehoa.

Vauhtikestävyysharjoittelua kannattaa rytmittää harjoitusvuoden sisällä tavoitteista riippuen sopiviin jaksoihin, eikä sitä kannata harjoittaa läpi vuoden samalla rytmityksellä. Kilpailukauden jälkeen on hyvä pitää jakso, jolloin luopuu hetkeksi kokonaan VK-harjoittelusta. Oikeaoppisen toteuttamisen mahdollistamiseksi on syytä selvittää omat kynnystasot ja niitä vastaavat sykkeet, jotta harjoitukset tulee tehtyä oikeilla tehoilla. Vauhtikestävyysharjoittelun merkitys korostuu kaikessa kestävyysurheilussa erityisesti kilpatasolla, jossa se kehittää lihaskunnon ja aineenvaihdunnan prosessien lisäksi myös kilpailunomaista lajitekniikkaa. VK-harjoituksissa kannattaakin pyrkiä säilyttämään mahdollisimman pitkälle suorituksen rentous, jotta lajitekniikka pysyy taloudellisena ja lihaksissa kiertää happi paremmin. Rentouden säilymistä edistää nousujohteinen vauhdin lisäys suorituksen aikana.

Vauhtikestävyysharjoittelua toteutettaessa on hyvä muistaa, että liian kovaa ja/tai usein toistettuna se voi johtaa erityisesti lihaksiston ylirasitustilaan, sillä lihakset kestävät sydäntä huonommin kovatehoista harjoittelua. Kuormituksen arvioimiseksi pyri seuraamaan kehittymistäsi VK-harjoituksissa sykemittarin ja kellon avulla. Muista myös riittävä alku- ja loppuverryttely. Alkuverryttely voi olla nousujohteista, jossa vauhtia kiristetään vähitellen PK1>PK2 ja VK1 tasolle ja vasta sitten siirrytään tätä kovempiin vauhteihin.

Omat perussuosikkini vauhtikestävyysharjoituksista ovat 3-6x10 min tasavauhtinen VK1-2, 6x5 min VK2 sekä 4x7-8 min VK2 mäkivedot, kiihtyvävauhtiset VK1>VK2 harjoitukset 45-60 min sekä kestoharjoitteet 60-90 min mäkisessä maastossa PK2-VK1 tehoilla. Lisäksi pitkissä hiihto- ja pyöräilykisoissa tulee vauhtikestävyyttä toteutettua yhtäjaksoisesti huomattavan pitkiä aikoja 2,5-3,5 t. Kisojen ulkopuolella en tee vastaavia ylipitkiä VK-harjoituksia lainkaan.

Massahiihdoissa korostuvat hyvät vauhtikestävyysominaisuudet.

Juttusarja jatkuu ensi viikolla maksimikestävyysharjoittelulla.

Levin lumileiriltä kirjoittaen 

Sini

Kestävyysharjoittelu osa 1/7: peruskestävyys

Aloitan tästä päivästä lähtien kirjoittamaan blogiini noin kerran viikossa kestävyysharjoitteluun pureutuvaa juttusarjaa, jossa tarkastelen kestävyysharjoittelua seitsemän osa-alueen kautta. Juttusarjasta rakentuu harjoittelua pohtiva ja luotaava katsaus, jonka tarkoituksena on antaa suuntaviivoja kaiken tasoisten kestävyysliikkujien harjoittelun tueksi. Näkökulmani perustuu  lähes 20 vuoden aikana kaikkeen oppimaani ja kokemaani kestävyysurheilun parissa sekä uusimpaan harjoittelusta saamaani teoriatietoon. Pyrin kirjoittamaan ymmärrettävällä tavalla välttäen turhia hienouksia ja tieteellisiä termejä, jotta myös kestävyysliikunnan vasta-alkajat ymmärtävät lukemansa.

Käynnistän juttusarjan tärkeimmästä osa-alueesta ja kestävyysharjoittelun "kivijalasta" peruskestävyydestä. Käyttämäni lyhenteet tässä jutussa ovat pk=peruskestävyys, pk1=kevyt pk, pk2=keskiraskas pk, vk=vauhtikestävyys ja mk=maksimikestävyys.

Peruskestävyys, tämä jo hieman mielenkiinnottomaksi muodostunut harjoittelun osa-alue on yksinkertaisuudessaan kaikista merkittävin tekijä hyvään kuntoon pääsemiseksi. Ilman hyvää peruskestävyyttä ei voi rakentua hyvää ja kestävää kuntoa. Samoin kuin ilman kestäviä perustuksia ei voi rakentaa lujaa taloa. Myös aktiivitason urheilijoiden harjoittelusta ylivoimaisesti suurimman osan eli n. 80 % kaikesta harjoittelusta tulee olla puhtaasti pk-alueella toteutettua. Aloittelevalla kuntoilijalla jopa kaikki harjoittelu voi olla aluksi pk-alueella tapahtuvaa pohjan rakentamista. Jos kovat vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitteet aloitetaan hatarilla pohjilla, kasvaa kunto kyllä nopeasti ja hyvän kunnon tunnetta kestää hetken, mutta kuntopiikki jää lyhyeksi ja johtaa helposti hetkelliseen ylikuormittumiseen, kun keho ei ole fysiologisesti valmis vastaanottamaan kovia ärsykkeitä.

Sen sijaan jos perusharjoittelua eli tehoalueella 50-60 % (pk1) ja 60-70 % (pk2) maksimisykkeestä on alla riittävä määrä, on keholla hyvät edellytykset ottaa vastaan uusia kovempia ärsykkeitä ja rakentua niiden kautta vahvemmaksi ylikuormittumatta.

Sykealueella 50-60 % maksimisykkeestä tapahtuva harjoittelu on erittäin kevyttä, lihaksistoa huoltavaa harjoittelua, joka kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja rakentaa lihasten hiusverisuonistoa. Kestävyysurheilussa hiusverisuoniston merkitys kovassa rasituksessa tapahtuvalle kuona-aineiden poistumiselle on tärkeä. Itse huomasin tämän selvästi raskausaikana ja jonkin aikaa sen jälkeen parantuneena hapen kulkuna elimistössä, sillä raskauden aikainen suurentunut verimäärä vaati uusien hiusverisuonien rakentumista kudoksiin. Lisäksi erittäin kevyt pk1 harjoittelu toimii kokeneelle urheilijalle hyvänä palauttavana harjoitteluna, kun tehon pysyessä matalana hengitys- ja verenkiertoelimistö saa kevyttä ärsykettä, mutta lihaksisto ei kuormitu juuri lainkaan. Tällaista hyvin kevyttä pk:ta voi kutsua myös terveysliikunnaksi, sen tuomien terveydelle edullisten vaikutuksiensa vuoksi.

Kaikki arkipäiviin sisältyvä hyötyliikunta, kuten työmatkat, kävely kauppaan, portaiden käyttäminen ja erilaiset fyysiset työt ovat tällaista liikuntaa. Pyri saamaan sitä jokaiseen päivään edes vähän. Toisaalta kovaa harjoittelevien urheilijoiden tulisi tehdä osa viikoittaisista harjoituksista tällaisella erittäin kevyellä teholla, jotta lihaksisto saa lepopäiviä kovien ärsykkeiden välissä. Itse pyrin tekemään vähintään yhden erittäin kevyen ja pitkän pk-lenkin noin kerran viikossa ja ylikuormitusoireita huomatessani siirryn 3-4 päivän ajaksi kokonaan tällaiseen harjoitteluun. Usein teen pk1 tehoalueen treenit sulan maan aikaan metsässä kävellen tai pyöräillen, joissa on helppo säilyttää kevyt tuntuma. Hyvän tekniikan omaavalle myös uinti on hyvää palauttavaa harjoittelua. Lumien tultua pk1 harjoitteet onnistuvat hyvin hiihtäen, mikäli keli ei ole erityisen hidas.

Pk2 harjoittelu 60-70 % maksimisykkeestä on jo hieman rasittavaa harjoitteluvauhtia, jossa lihastyön pääasiallisena energianlähteenä on pk1 tavoin rasvat. Pk2 tehoalue on vielä turvallinen tehoalue myös aloitteleville kuntoilijoille, sillä siitä palautuu nopeasti. Myös kudoksille ja jänteille kohdistuva rasitus on tällä tehoalueella harjoitellessa pientä, jolloin rasitusvammariski on pieni. On kuitenkin muistettava, eikä lihaksisto saa tällä tehoalueella jo kohtuullista kuormitusta ja joskus syke voi olla lenkillä lihaksistoon hiipineestä väsymyksestä johtuen normaalia matalampi, jolloin pelkkää sykettä seuratessa kuormitus lihastasolla voi kasvaa tarpeettoman suureksi. Sen vuoksi osa pk-harjoittelusta on hyvä toteuttaa todella kevyellä lihaksistoa huoltavalla teholla. Itselläni suurin osa pk2-teholla tehdyistä treeneistä on juoksua vaihtelevassa maastossa, hiihtoa sekä pyöräilyä. Myös tehokkaat lihaskuntopiirit nostavat sykkeen tälle rasitustasolle. Kävellen en saa sykettäni pk2 tasolle, ellen hyödynnä ylämäkeä. Kokeneilla kuntoilijoilla tai urheilijoilla myös erilaiset lajivoimaharjoitteet voi toteuttaa tällä rasitustasolla, jolloin lihasta voidaan kehittää useista toistoista tulevin ärsykkein esimerkiksi ylämäkipyöräilyssä tai hiihdossa. Pk-alueella aerobisen kynnyksen alapuolella hengitys- ja verenkiertoelimistön rasitus on pienempää, jolloin toistoja jaksaa tehdä enemmän, kun lihas ei mene maitohapoille. Omasta harjoittelustani pk-harjoittelun osuus normaaleilla harjoitusviikoilla on jopa 90 %. Kilpailuviikoilla vk- ja mk-alueen osuus harjoittelustani kasvaa tuon yli erityisesti pitkien useamman tunnin kilpailuiden vuoksi.

Pk-harjoitteet on hyödyllisintä tehdä kestoharjoitteina ja pääosin tasavauhtisina lenkkeinä. Kokeneemmat kestävyysliikkujat voivat sisällyttää pk-treeneihin vaihtelua tuovia osuuksia, kuten juoksuharjoituksen, pyöräilyn tai hiihdon lomaan tehtäviä lyhyitä spurtteja 10-15 s sopiviin maaston kohtiin esim. 6-8 toistoa harjoitusta kohti 3-5 min aktiivisin palautuksin. Myös kestovoimaharjoitteet toistoina esim. 1 min pyöräillen ylämäkeen matalilla poljinkierroksilla (50-60 rpm) tai suurella vastuksella  satulasta ajaen toimivat pk-harjoituksen lomassa. Palauttele voimavetojen välissä korkeilla kierroksilla (100-110 rpm). Hiihtotreeneissä sauvoittahiihto tai tasatyöntöharjoitteet ovat lihaskestävyysharjoituksia, joihin pätee sama syketaso parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi lihasvoiman suhteen. Tällöin lihastyötä jaksetaan tehdä pidempi yhtäjaksoinen aika tai useampia toistoja ilman lihaksen täydellistä uupumista, jolloin tekniikka säilyy hyvänä läpi harjoituksen. Ylämäkiharjoituksissa syke voi käydä aerobisen kynnyksen tuntumassa vk-alueen alarajalla.

Itse toteutan pk-harjoittelussani periaatetta, että teen pk1-harjoitusalueella pisimmät lenkit 2 t> ja pk2-alueella pääasiassa 1-1,5 t mittaiset lenkit. Vältän keskivauhtisia pk2-lenkkejä pitkinä harjoituksina, sillä ne kuormittavat tarpeettomasti lihaksistoa ja vievät terää muilta kovilta harjoituksilta, joissa lihasten voimantuoton pitää toimia. Muutenkin suodatan sykemittarin kertomaa omien tuntemusten kautta päiväkohtaisesti, sillä minulla ei syke monestikaan kerro oikeata rasitustasoa ja lukemat jäävät mataliksi, vaikka tuntemus on työläs. Usein teen pk-treenit kokonaan ilman sykemittaria tuntemusten pohjalta noudattaen periaatetta: pitkillä lenkeillä lihaksissa pitää olla helppo tunne. Minulle kertyy pk-harjoittelua jaksosta riippuen 8-16 t viikossa eli pyrin saamaan vaihtelua myös pk-harjoittelun määrään riippuen muista viikossa tehdyistä harjoitteista. Vk- ja mk-harjoitus sekä voimaharjoitusjaksoilla pk-harjoitusten osuus pienenee ja kiinnitän niissä silloin erityistä huomiota harjoitusten helppouteen.

Pitkien kisakausien keskellä, kuten maastopyöräkisojen välissä pidän pieniä pk-harjoitusjaksoja, jolloin jätän väliaikaisesti kaikki tehokkaammat harjoitukset kahdeksi-kolmeksi viikoksi pois, kuten voimaharjoitukset sekä vk-treenit ja keskityn vain pk1 alueen huoltaviin treeneihin. Usein kisakauden myötä tuleva väsymys on nimenomaan lihastasolla tapahtuvaa hermostollista väsymistä, johon liittyy voimantuotto-ominaisuuksien heikkeneminen. Voimatasojen heikkeneminen ja herkkä "hapotuksen" tunne lihaksissa on merkki ylirasituksesta, jota hoidan huoltavilla harjoituksilla riittävän aikaisessa vaiheessa. Tässä mielessä kestävyysharjoitteluun pätee voimaharjoittelun mekanismien tunteminen, sillä molempia ohjaavat hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Voimaharjoittelun periaattein lihasten voimantuottoa voidaan kasvattaa nousujohteisesti yksilöstä riippuen maksimissaan 8-12 viikkoa, jonka jälkeen voimatasot eivät enää kasva vaan on siirryttävä hetkeksi palautumisharjoitteluun ja muutettava ohjelmaa.

Peruskestävyysharjoitus on kestävyysurheilijalla ainut harjoitus, jonka voi turvallisin mielin säilyttää ohjelmassa jatkuvasti läpi vuoden. Se ei ylikuormita hermostoa paljonkaan tehtynä, kunhan muistaa kuunnella lihasten tilaa pk2-lenkeillä erityisesti mäkisessä maastossa ja muistaa tehdä säännöllisesti huoltavia pk1 treenejä. Muita tässä juttusarjassa myöhemmin käsittelemiäni harjoituksia: vk-harjoittelua, mk-harjoittelua, voimaharjoittelua, nopeusharjoittelua ja nopeuskestävyysharjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää nousujohteisiksi kokonaisuuksiksi osaksi vuosiharjoitusohjelmaa.

Pk-harjoittelu onnistuu myös raskausaikana. Kuva otettu 24.7.2010, jolloin oli alle 3 vkoa poikani syntymään.

Jatkan juttusarjaa seuraavaksi vauhtikestävyysharjoitteluteemalla. Pysykää mukana!

Kirjoitellen Sini

Oma toiminimi–kohti unelmaa

Niin on syksy vaan vierähtänyt ja kohta ollaan jo suksien päällä. Ensimmäiset reilut pakkasyöt ovat jo Keski-Suomen korkeudellakin takana ja aamuisin saa katsella ikkunoissa olevia kauniita jääkukkia. Olen nauttinut kisattomista viikonlopuista, jolloin saa herätä rauhassa ja muodostaa päivästä sellaisen kuin haluaa. Samalla olen nauttinut ansaitusta levosta treenien suhteen. Olen aloittanut kevyttä voimaharjoittelua, joka tarttuu nyt paremmin pitkien kisojen puuttuessa. Syksyllä pitämäni tauko kovista harjoituksista luon pohjan uuden rakentamiselle, ja olen monesti huomannut kuinka keho ottaa kovenevaa harjoittelua ihan uudella tavalla vastaan levon jälkeen. On muistettava, että levoksi riittää tauko kovista harjoituksista eikä se tarkoita täydellistä tekemättömäksi heittäytymistä.

Tampereen XCM-finaalikisa jäi minulta väliin keulan jumiutumisen vuoksi. Keula oli Bergamontiin vaihdettu Trekin vanha keula, josta tykkään tukevan ajotuntuman vuoksi. Keula on reilun vuoden vanha ja ongelma tuli vähän yllättäen. Ihmettelin, kuinka ennen herkästi toiminut jousto muuttui koko ajan tahmeammaksi, mutta en osannut arvella siinä olevan vikaa, kun ulospäin ei näkynyt vuotoja. Ajoin tosi kovalla keulalla kaikki viimeiset kisat ja pyörä ei ollut enää nopea teknisillä pätkillä. Samoin huomasin kärsiväni enemmän pään ja käsien säryistä. Ennen Tampereen kisaan keula käytti enää pari senttiä joustosta, joten oli turha lähteä ajamaan täysjäykällä pyörällä maratonkisaa.

Kisan väliin jääminen harmitti, mutta toisaalta kaipasinkin jo taukoa pitkistä kisoista ja lähdimme sen sijaan Sulkavalle viikonlopun viettoon. Punkaharjulla sattui olemaan 4.10. Halkijuoksu-kilpailu, johon olen aiemminkin osallistunut kaksi kertaa. Kisa menee Punkaharjun vanhaa maisematietä lähdön ollessa Harjun Portin huoltoasemalta ja maalin Punkaharjun koululla. Matkavaihtoehtoina on joko 10 km tai 21 km, joista oli helppo tällä kertaa valita lyhyempi vaihtoehto. Matka oli ymmärtääkseni tasan 10 km, jota oli aiemmista vuosista tarkistusmitattu ja pidennetty hieman. Juoksin sen tänä vuonna aikaan 37,32 min, josta tuli parannusta aiemmin samalla pidennetyllä reitillä juostuun aikaan 19 s. Parantunut aika oli yllätys, koska fiilis kisassa ei ollut hyvä ja vasen jalka oli kauttaaltaan jumissa. Kiristynyt pohjelihas ja takareisi eivät vieneet askelta eteenpäin vaan jouduin raahaamaan jalkaa väkisin perässä. Sijoituin kovatasoisessa naisten kisassa kolmanneksi, jääden huimasta Meri Rantasen juoksemasta voittoajasta 35,19 reilun 2 minuuttia. Toiseksi kisassa sijoittui ikäsarjassaan Suomen kärkijuoksija Alisa Vainio. Olin omaan aikaani kuitenkin tyytyväinen, huomioiden reitin mäkisyyden ja siihen suhteutetun kilometrivauhdin.

Viikko Punkaharjun Halkijuoksun jälkeen osallistuin lauantaina 11.10. Jypsin järjestämään Jyväskylän kierto–kuntoajoon yhdessä Pauliina Pohjan kanssa, jossa ajettiin Jyväskylän vaihtelevia maastopolkuja noin 50 km välillä pysähdellen ja pitäen yhden pidemmän ruokatauon Viherlandiassa. Se oli tosi mukava tapahtuma, vaikka sää oli sateisen harmaa ja kastuimme pari kertaa oikein kunnolla. Onneksi lämpö pysyi pääosin yllä, enkä vilustunut, kiitos Pauliinalta saaduista kuivista sukista Viherlandiassa :)

Syyslevon lomassa olen ottanut ensimmäisen askeleen kohti unelmaani, nimittäin tavoitetta työllistää itseni joskus tulevaisuudessa kokonaan valmennus- ja kunto-ohjaustyön parissa. Sain Personal Trainerin paperit virallisesti kouraan syyskuun lopussa arvostetulta koulutustaholta Trainer4Youlta. Lähden alkuun varovaisesti liikkeelle pientä liikevaihtoa tavoitellen ja vähäisin investointikuluin. Virallisen Y-tunnuksen sain 14.10., ja nyt odottelen ennakkoperintärekisteriin listautumista. Liitin sivuilleni palveluhinnaston ja muutaman esimerkkituotteen, mutta minulta voi toki kysellä muunkinlaisia tarjouksia erityyppisiin valmennuksiin. Kohderyhmäksi otan kaikki elämäntapamuutoksiin ja liikkumiseen tähtäävät kansalaiset kuntopohjasta ja taustasta riippumatta. Ykkösosaamistani edustaa johonkin tavoitteeseen tähtäävät kuntoilijat ja urheilijat, joilla on jonkinlaista treenitaustaa takanaan. Myös kestävyysliikkujan voimaharjoittelun suunnittelu ja ohjaus on vahvaa osaamistani. Ravitsemuksesta olen oppinut vuosien varrella paljon ja pystyn auttamaan erityisesti aktiiviliikkujan ravitsemuksen suunnittelussa. Tarjoan lisäksi tekniikkavalmennusta juoksuun, hiihtoon ja pyöräilyyn. On muistettava, että yksilöohjauksessa saa paljon enemmän irti kuin perinteisissä ryhmävalmennuksissa, joissa palautetta ei ehditä antaa riittävän tarkasti ja yksilöllisesti.

On muuten vielä todettava, että kuivasta syksystä johtuen olen ajanut ennätyspitkään poluilla suuresti nauttien. Eilenkin kurvailin reilut puolitoista tuntia kuivia juurakkopolkuja pitkin uudella menopelillä. Hankimme nimittäin Juhan kanssa yhteisen Bergamontin 29 " Fastlane–täysjoustopyörän, joka tuli hieman liian myöhään ajatellen Tampereen väliin jäänyttä kisaa, mutta eiköhän se ole allani ensi kaudella ns. täpäriradoilla. On jännä juttu, että voimme käyttää samaa pyörää, vaikka pituuseroa meillä on 15 cm. Juha ajaa mielellään pienellä rungolla ja minua taas ei haittaa hieman liian iso runko, kunhan ajoasento ohjainkannattimen puolesta on sopiva. Olemme olleet tosi tyytyväisiä pyörän takajousitukseen, joka ei notku turhaan ja on ylämäessä tehokkaan tuntuinen. Hieman se on painavassa kunnossa, mutta pitää "laihduttaa" sitä talven aikana, niin ensi kesänä mennään kovaa :)

Karpalosuolla

Syksyterveisin Sini

SM-maastoduathlon Iisalmi 27.9.

Viikko SM-maratonin pettymyksen jälkeen oli kiva onnistua Iisalmen SM-duathlonissa ja pyyhkiä aiempi epäonnistuminen mielestä. Tämä kilpailumuoto oli todella hauska kokemus ja herätti mielenkiinnon osallistua myös tulevina vuosina. Kyseessä oli siis maastojuoksua ja -pyöräilyä sisältävä yhdistelmäkilpailu, jossa juostiin ensin 5,1 km, pyöräiltiin 13,8 km ja juostiin lopuksi vielä 5,1 km. Lajien vaihto tapahtui vaihtokarsinassa, jossa lenkkarit vaihdettiin ajokenkiin ja toisinpäin.

Maastoduathlon on ainakin Suomessa pieni ja uudehko kilpailumuoto, eikä SM-kisatkaan ole mitkään suuret. Tämän vuoden kisassa oli mukana arviolta 50 osallistujaa kaikissa sarjoissa yhteensä. Laji on varmasti syntynyt tavallisen "katuduahtlonin" pohjalta maastopyöräilyn suosion lisääntymisen myötä. Toivottavasti kiinnostus lajiin lisääntyy ja kisoja järjestetään tulevinakin vuosina!

Lähdön tunnelmaa

Kisa Iisalmessa oli hyvin järjestetty ja kaikki järjestelyt toimi. Juoksu- ja pyöräilyradat olivat harkiten valittu, ja reitit menivät oikeassa maastossa. Ainoastaan mäkiä olisin kaivannut reiteille hieman lisää ja potentiaalia nousuille olisi maastosta varmasti löytynyt. Pyöräilyreitti oli teknisesti haastava ja haastetta lisäsi entisestään yön yli jatkunut vesisade, joka teki kivistä ja juurista erittäin liukkaita. Kuivana rata olisi ollut juuri minun mieleeni, mutta märät juuret ja erittäin kivikkoiset kohdat olivat jäykkäperäisellä ja hieman liian koviksi jääneillä rengaspaineilla ärsyttäviä ajettavia. Vielä kun jalat olivat etukäteisväsytetyt juoksuosuudella, ei olisi jaksanut koko ajan kevennellä reisien varassa jäykkäperäisellä ajettaessa. Juoksuosuudet kulkivat minulla hyvin, varsinkin viimeinen 5,1 km osuus, jossa aikani huononi ensimmäiseen juoksuosuuteen verrattuna vain 20 s luokkaa. Ensimmäinen juoksuosuus minulta kulki aikaan 18.50. Pyöräilyyn meni aikaa noin 55 min ja viimeiseen juoksuosuuteen sellaiset 19.20. Loppuaikani oli 1.33.57.

1. juoksuosuus on startannut

Kisa lähti liikkeelle hieman nahkean tuntuisesti, johtuen ehkä liian vähäisestä alkuverryttelystä, kun aikaa varusteiden laitteluun ja järjestämiseen vaihtoalueelle meni yllättävän kauan. Juoksuosuudella kierrettiin reilun 1,5 km mittainen lenkki kolme kertaa, jossa pystyi hyvin tarkkailemaan muita kilpailijoita ja erojen syntymistä. Huomasin tehneeni juoksuosuudella toiseen naiskilpailijaan triathlonisti Pauliina Oksaseen melko selvän eron ja saatoin lähteä rauhassa pyöräosuudelle. Ensimmäisessä vaihdossa kokemuksen puute näkyi ja vaihtoon tuhrautui ihan liian kauan. Juoksuosuudella taakseni jääneet mieskilpailijat, mukaan lukien mieheni Juha, saivat minut pyöräosuudella pian kiinni ja jouduin päästämään heidät ohitseni. Jäin liukastelemaan rauhassa pyrkien välttämään kaatumista. Ajelin itsekseni kaksi 7 km mittaista lenkkiä ja kirosin liian kovia rengaspaineita moneen kertaan. Tässä vaiheessa kautta tärinän sieto alkaa olla jotenkin loppu ja alan kaivata alleni täysjoustopyörää.

Tässä Juha vielä takanani

Toinen vaihto meni jo huomattavasti paremmin, enkä tuusannut enää kenkien kanssa. Lenkkareissa olleet pikanauhat toimivat hyvin ja jalat sai pujotettua kenkälusikalla nopeasti lenkkareihin. Juoksuosuudella sain lisää tsemppiä, kun huomasin että Juha oli juossut pyöräosuudella johtaneen Jaakko Mursun ohitse ja oli matkalla kohti M40-sarjan Suomenmestaruutta! Juoksuosuus oli häneltä loistava ja toi selkeän voiton sarjassaan. Juha voitti minua 44 s loppuajassa ja olin todella iloinen hänen puolestaan. Sarjassa oli ihan kunnon kilpailu eikä voitto tullut hänelle ilmaisin. Tässä lajissa tasaisuus molemmissa suorituksissa on valtti. Juha on tänä kesänä juossut omia ennätysaikojaan ja on vahva pyöräilijä teknisessä maastossa, joten tasaisuus riitti voittoon. Tuntuu hienolta huomata, että valmennusohjelmani tuovat tulosta muillakin kuin itselläni. Niinpä matkasimme kotiin kahden SM-mitalin kanssa, mikä ei ole ihan jokapäiväistä herkkua!

Juhan varmaa menoa–minä jo jäänyt

M40 tulokset (3 parasta)
1. Juha Kauppinen JyPs 1.33.13.
2. Jaakko Mursu KuoPys1.35.26
3. Jari Kolehmainen PaksukumiTeam 1.37.15

Nyl tulokset
1. Sini Alusniemi JyPs 1.33.57
2. Pauliina Oksanen Triathlonteam 226 1.58.59

Terkuin Sini

Onnea ja epäonnea

Jämi xc-run päästiin kisaamaan upeassa syyssäässä 13.8. Lämpötila oli kisassa jopa kuuman puolella, kun auringon lämmittäessä lämpötila kipusi yli +20 asteen. Parikymmentä astetta ei ole juoksukilpailun kannalta enää ennätyskeli vaan suoritusta jo hieman verottava lämpötila. Suosiollisin ennätysten tekokeli on itselleni sellainen +10-15 astetta. Nyt kisassa tuli jopa pieni nestevaje, kun juostessa riittävä juominen on haasteellista. Maalissa janotti aikalailla ja lopun iltaa sai juoda nestettä.

Jämi xc-run on 21 km mittainen maastojuoksu, jossa on reilusti korkeuseroja ja alusta kangaspolkua sekä pieniä hiekkateitä. Reitti on erittäin kaunis ja alusta sopivan kimmoisa askeltaa. Oma kisa sujui mallikelpoisesti ja tein oman ennätysajan 1.25.51, mikä oli hyvin verrattuna kahden vuoden takaiseen, josta paransin 51 s. Lisäksi silloin keli oli paljon viileämpi ja lämpökuormitus pienempi.

Kisataktiikkani oli juosta rennon kovaa varmistellen Jämi Craft Triplan johtoasemaani. Mukaan oli ilmoittautunut tänäkin vuonna kenialainen naisjuoksija, joka menisi alusta lähtien menojaan. Niinpä tavoittelin kisassa 2. sijaa. Lähdin juoksemaan ensimmäiset kilometrit rennosti ja sitten vauhtia kiristäen. Puolimaraton on sen verran pitkä matka, että nousujohteinen vauhdinjako tuo yleensä parhaan lopputuloksen, kun alkumatkasta säästyy tärkeätä lihasglykogeeniä. Sain Juhalta maastosta väliaikatietoja, joiden mukaan tein koko ajan lisää eroa takana tuleviin naisiin, joten uskoin saavani hyvän loppuajan. Matka oli kuitenkin raskas, kun runsas hikoilu kuivatti kehoa ja teki voimakkaan janon tunteen. Minun oli kaksi kertaa pysähdyttävä juomaan järjestäjien pisteellä vettä, mikä piristi oloa aina hetkellisesti.

Yritin matkan aikana kiinnittää huomiota rentoon ja rullaavaan askellukseen, etten kurottaisin askelta liiaksi eteen vaan osuttaisin sen enemmän vartalon painopisteen alle. Takana olevat pitkät pyöräkisat olivat saaneet etureidet ja lonkankoukistajalihakset melkoisen kireälle ja lantio tuntui tippuvan alas, vaikka yritin kuinka pakottaa sitä askeleen päälle. Juoksu tuntui siksi epätaloudelliselta eikä niin rullaavalta kuin aiemmin kesällä.

Maaliin pääsy oli ihana tunne ja olo siellä fantastinen. Pystyin tekemään vielä tässä vaiheessa kautta hyvän suorituksen, vaikka kisaväsymys jo vähän painaa. Lisäsin johtoasemaani kokonaiskilpailussa melkein 19 minuuttiin, joten asetelmat ovat hyvät lähteä viimeiseen osakilpailuun, perinteisellä hiihdettävään 42 km mittaiseen kisaan helmikuussa. Täytyy huomioida tämä hiihtotreeneissä ja ottaa perinteinen säännöllisesti mukaan.

Minä ja Pauliina alkumatkasta

Naisten tulokset http://www.jami147.fi/images/jami21_2014/jamixc_2014_tulos_v3.html#N

Viimeinen askel

Jämin juoksusta oli viikko aikaa palautua Hyvinkäällä 20.8. ajetulle maastopyöräilyn SM-maratonille. Aika oli tiukka, mutta muistelin kahden vuoden takaista vastaavaa tilannetta, jolloin ehdin niukin naukin palautua ennen vastaavaa kisaa. Tänä vuonna en päässyt kokeilemaan palautumistani, sillä matka Hyvinkäällä katkesi ennen kuin olin ajanut edes 10 km. Ajoin kovavauhtisella polulla ehkä liian lähellä edellä ajanutta Sonja Kalliota ja en ehtinyt havaita polulle sivusta tunkevaa isoa kiveä, johon poljin kolahti ja heitti minut vauhdilla korkeassa kaaressa tangon yli. Kaatuminen oli aikamoinen jysäys enkä heti huomannut, että olin rikkonut polkimeni vaan yritin ajaa vielä edelle karannutta Sonjaa kiinni. Ajosta ei kuitenkaan tullut mitään, kun en saanut klossia enää kiinni polkimeen ja pysähdyin tutkimaan tilannetta, jolloin huomasin että polkimen metallipidikkeet olivat murtuneet poikki. Olin saavuttanut heti onnettomuuden jälkeen edelleni startanneen Juhan, joka jäi tutkimaan tilannetta kanssani ja katsoimme korjaustoimenpiteet mahdottomiksi, jolloin päätin keskeyttää pakon edessä. Juhalla ei ollut hyvä päivä, ja hän harmistui onnettomuudestani sen verran ettei jatkanut enää omaakaan kisaansa.

Sain kaatumisessa jonkinlaisen tällin, koska minulla oli oksettava olo koko illan, mutta en rikkonut onneksi mitään raajaani tai edes reväyttänyt paikkoja. Selvisin vain komeilla pyörän rungon muotoisilla reisimustelmilla :-)

Todella ikävää, että pyöräilyhistoriani ensimmäinen kalustorikko, joka pakottaa keskeyttämään kilpailun sattui SM-kisaan. Vastoinkäymiset kuitenkin kuuluvat urheiluun ja kasvattavat ihmisenä muuttamalla katselukulmaa hieman laajempaan perspektiiviin. Kisan jälkeisenä päivänä hain voimaa ajamalla nurmikon viimeisen kerran ennen talvea ja mylläämällä perennapenkkejä uuteen uskoon. Aloitimme myös pihapation suunnittelun, joka on tarkoitus tehdä kasvimaan tilalle pihamme perimmäiseen nurkkaan. Paikalta aukenee kaunis näkymä metsäiseen rinteeseen ja siinä on kiva tulevaisuudessa lämmitellä muurattua pihagrilliä. Lapiohommia on aikakin tiedossa lähiviikkoina sekä "lempihommaani" betonitiilien latomista, johon muodostui toissa syksynä viharakkaussuhde ladottaessa tiiliä 150 neliömetrin alueelle ja taltatessa ne kumivasaralla kiinni.

Vielä on kesäkisakautta jäljellä ainakin yksi kisa, nimittäin ensi lauantaina Iisalmessa järjestettävä maastoduathlon, joka kuulostaa hauskalta kisamuodolta sisältäessään 5 km juoksua + 14 km maastopyöräilyä + 5 km juoksua. Haluan kokeilla tuota lajia, sillä molemmat sujuvat kilpailuissa yksittäin, siis miksi ei myös yhdessä. Iisalmen jälkeen päätän lähdenkö vielä maratoncupin finaaliin Tampereelle vai aloitanko jo lepokauden ennen hiihtokisakautta. Kevennän reilusti harjoittelua loka- ja marraskuun ajaksi, jolloin keräilen kesältä tulleet kovat harjoitusvaikutukset talvivarastoon.

Eetu keräsi sienet ja minä puolukat

Räntää sataa ja takassa tulet, mikäs tässä kirjoitellessa
Sini

Tähtisadeajot 7.9.

Tänään ajettiin Tähtisadeajot Nyrölässä upeassa syyskelissä. Kyseessä oli yksi syksyn suosikkikisoihini lukeutuva tapahtuma. Paljon nopeasti ajettavaa maastopolkua ja reilusti ylämäkiä sisältävä kisa lähes kotimaisemissa. Ajelen monesti Nyrölän ja Saaremaan suunnalla cyclocross-pyörälläni lenkkejä erityisesti syksyisin ja keväisin, kun maastot ovat märkiä. Kisan kruunasi upea päivä, joka oli ilmojen puolesta kuluneen syksyn paras. Oma kisa meni taustoihin nähden todella hyvin, kun Imatran jälkeiset kolme viikkoa ovat kuluneet enemmän tai vähemmän flunssaisena. Jouduin jättämään väliin edellisviikolla sekä Kuukan hölkän että piirimestaruusmaastokisan epämääräisen väsymyksen sekä tukkoisen olon vuoksi.

Kisareitti kulkee hiekkatiellä, asfaltilla ja metsäpoluilla, joista metsäpolkuja on kuitenkin eniten ja kisaa voikin pitää ihan rehtinä maastopyöräilynä. Tähtisarjassa reitti kierretään kahdesti, jolloin matkaa kertyy 60 km. Tarjolla on myös puolimatkan vaihtoehtoja eri sarjoissa. Reitille oli tullut edellisvuodesta vielä hieman lisää polkua ja radasta muodostui sitä kautta hieman viimevuotista hitaampi. Silti paransin aikaani viime vuodesta pari minuuttia ajaen nyt aikaan 2 t 13 min. Vaikka maasto-osuudet olivat helppoa polkua ja kärrytietä, ajoin samoilla renkailla kuin tähänkin saakka eli Rocket Ron 2.2 edessä ja Racing Ralph 2.2 takana. Ne rullasivat riittävän hyvin myös hiekkateillä ja maasto-osuuksilla pystyin pitämään kovaa vauhtia. Polut olivat kuitenkin täristäviä kovaa ajettaessa ja ihan nakkirenkaat olisivat pomppineet vauhtia ehkä liikaa pois.

Vaikka lämmittelin melko hyvin ennen starttia, tuntui lähtö jaloissa nihkeältä ja aloin lämmetä kunnolla ajorytmiin vasta ensimmäisen kierroksen loppuvaiheessa. Vaikeasta alusta huolimatta huomasin päässeeni heti naisten keulapaikalle, sillä ajoin miesten pääjoukosta muodostuneessa kakkosletkassa. Hyvä alku takasin sen, että poluilla ei tarvinnut ohitella edessä olevia vaan pääsin pyörittämään nopeasti eteenpäin. Sain nopeilla osuuksilla jonkun verran peesiapua, mutta ylämäkiä riitti reitillä niin paljon, että niissä jokainen joutui polkemaan tosissaan. Jalkani lämpenivät loppua kohden ja toisella kierroksella Lehmämäen kovimmassa nousussa kulki jopa hyvin ja lähdin mäen päältä vetämään pientä letkaamme hyvällä iskulla.

Tulokset Nyl 60 km

1.     Alusniemi Sini     JYPS     2:13:58    
2.     Lavonen Suvi     Chebici-Isku Donna     2:44:15    
3.     Niittynen Marjo     Tampere     2:44:34    
4.     Väkevä Veera     CC Helsinki     2:56:14    
5.     Kylmäniemi Heli     Kaupin Kanuunat     2:58:19    
6.     Väisälä Marja     Kuntoriihi     2:58:45   
7.     Alaoja Vilhelmiina     JYPS     2:59:40   
8.     Juola Hanna     Korson Kaiku     4:02:23    


Juhan tavoitteena oli pysyä minun matkassani, mutta tänään ei ollut hänen päivänsä ja takkiin tuli tällä kertaa 6 min. Liekö syynä ollut tiistaina Laajavuoressa liian innokkaasti ajettu piirinmestaruuskisa, josta hän nappasi M40-sarjan voiton ja vahvisti samalla Ride Store -cupin voiton ikäsarjassaan.

Minä ja Juha verkkaamaan lähdössä. Kuva Lasse Vuori

Minulla oli muutoinkin hyvä viikonloppu takana, kun perjantaina läpäisin pt-näyttökokeen ja lauantaina imin tietoa kuntouttavasta harjoittelusta ja toiminnallisesta anatomiasta. Toivotaan nyt että flunssa ja yskät jäivät Nyrölän Lehmämäkeen, eivätkä kiusaa minua enää tänä syksynä. Suunta on nyt kohti ensi lauantain Jämi XC-runia 21 km maastossa, jota odotan mielenkiinnolla. Ensi viikon treenien pääpaino on juoksussa ja pakaroiden aktivoinnissa :-). Viikonlopun tietoiskussa tajusin, että kropan voimakkain lihas on ollut mukanani vain vapaamatkustajana, mutta nyt se saa kurinpalautuksen.

Nyrölän nopeaa polkua. Kuva Studiovoima

Kiitos Tähtisadeajojen järjestäjille hienosta tapahtumasta ja Tahkon veroisista palkinnoista! Erityisesti arvostan sitä, että miesten ja naisten sarjassa oli tismalleen samat palkinnot, mikä ei vielä tänäkään päivä toteudu läheskään kaikissa kisoissa. Kiitos myös hiihtoseuran talkooväelle kovasta kannustuksesta reitin varrella.

Tulokset http://www.tahtisadeajot.fi/index.php?option=tulos14

Haastattelussa maalin jälkeen. Kuva Lasse Vuori

Imatra mtb 16.8.

Imatra mtb:stä on jo kaksi viikkoa ja saan nyt vasta päivitettyä raporttia, mikä kertoo pienoisesta päälle iskeneestä syyskiireestä. Aikaa on mennyt puutarhan elonkorjuutöihin ja Kuntomaailman ohjaustuntien suunnitteluun, minkä lisäksi päälle painaa vielä pt-opintojen lopputentti ja harjoitusasiakkuuden loppuraportointi. Näiden lisäksi sairastimme koko perhe myöhäiskesän flunssan, josta minä onneksi selvisin vähimmällä vain pienellä kurkkukivulla ja nuhalla. Juhalla flunssa kesti kaikkiaan kaksi viikkoa ja Eetulla tuli kaksi flunssaa peräkkäin. Toivottavasti päivähoidon aloittaminen uudessa isommassa päiväkodissa ei tuo perheeseemme sairastelukierrettä.

Itse uskon flunssan torjunnassa vanhoihin perinteisiin konsteihin, kuten hyvään käsihygieniaan ja reiluun c-vitamiinimäärään. Tosin lapsen kanssa ei voi välttyä täysin runsaalta basillien saannilta, kun aivastus voi tulla yllättäen vaikka keskelle omaa naamaa tai sormet eksyä omalle ruokalautaselleni jne. Onneksi kolme vuotta vanhat marjapensaamme tuottivat jo 20 l puna- ja mustaherukoita, joita syömällä joka päivä saa hyvää vastustuskykyä.

Imatra mtb ja samalla vietetty kyläreissu isäni luona oli rentouttava viikonloppu. Kisareitti edusti tämän kesän parasta maratonreittiä. Sopivan teknistä polkua oli suurin osa 30 km kierroksesta, joka ajettiin kahteen kertaan. Sää oli mitä parhain ja reitti kuivassa kunnossa. Oli nautinnollista päästellä menemään hienoja polkuja Saimaan rantoja pitkin. Lisäksi reitillä oli nousua ihan kelpo määrä n. 900 m 60 km kohden. Ajoimme Juhan kanssa yhtä matkaa koko kisan  ja tulimme rinta rinnan maaliin. Juhalla oli hyvä päivä ja alla isoilmatilalliset renkaat, jotka sopivat reitille tosi hyvin. Itse ajoin samalla rengastuksella, millä tähänkin saakka eli edessä Rocket Ron 2,2 ja takana Racing Raph 2,2. Rangaspaineet olisivat saaneet olla tässä kisassa vieläkin pienemmät, sillä suurin osa reitistä oli muhkuraista polkua. Yleensä paineet ovat minulla jonkin verran alle 2 bar, oman pumppumme mukaan edessä 1,4 ja takana 1,5 baria.

Kisa edusti rentoa tekemisen meininkiä ja ajonautintoa, jota ei joka kisassa aina löydy. Jalat toimivat hyvin koko kisan ajan ja pyörän hallinta oli hyvää. Bergamont on tämän tyyppisellä radalla omimmillaan, jossa on jatkuvaa mutkaa ja pikkutarkkaa ajettavaa. Pyörän käsiteltävyys vastaa likipitäen 26" pyörää.

Imatra mtb Naiset kilpa 60 km

Sija	Nro	Nimi	Seura	Tulos
1.	526	Alusniemi Sini	Jyväskylän Pyöräilyseura	3:01:00
2.	553	Vähämetsä Ruut	Kiiri / Erigeepper Challenge	3:34:00
3.	528	Similä Milla	MTBC Pro Napalm	4:51:53
4.	527	Kuusimäki Iina	HC-Kaivoksela	5:10:33

Kisan jälkeen olen ottanut treenien suhteen rennosti, kun muuta kiirettä on riittänyt ja kelit ovat olleet varsin sateiset. Maastoon ei ole oikein tehnyt mieli mennä kuran keskelle ajamaan, vielä kun ilmat ovat olleet sateisina päivinä niin koleat. Olen ajanut varsinaisen maastolenkin Imatran jälkeen vain kolme kertaa. Eilen tuli vedettyä kyllä aivan mahtavassa kelissä Juhan kanssa 3,5 t pelkästään polkuja pitkin. Teen tämän mittaisia yli 3 t mittaisia lenkkejä harvoin, ehkä kerran kuussa. Yleensä tyydyn 2,5 tunnin lenkkeihin ja peruskauraa ovat 2 tunnin kieppeillä olevat maastolenkit. Muutoin olen juossut 1-1,5 t mittaisia lenkkejä sekä ajellut "hyötyajoa" hiekkateillä ja kevyen liikenteen väylillä. Olen kiinnittänyt tänä kesänä erityistä huomiota lihasten vireyden säilyttämiseen tekemällä vähintään kerran viikossa erityyppisiä hyppelyitä, koordinaatioita ja loikkia. Lisäksi olen tehnyt juoksulenkkien lomassa usein lyhyitä kiihdytyksiä, jotka aktivoivat jalkojen hermotusta.

Lihakset ovat pysyneet tänä kesänä tavallista paremmassa kunnossa, vaikka olen ajanut pitkiä kisoja paljon. Ainoastaan nyt flunssa aikana koin lihaksissa selvää väsymystä, mikä saattoi kylläkin johtua viruksesta eikä harjoittelusta. Joka tapauksessa Imatran jälkeen tullut 3 viikon kisatauko osuu hyvään saumaan ja antaa aikaa perusharjoittelulle, jotta suorituskyky säilyy hyvänä syyskuussa ajattavalle SM-maratonille. Samalla saan painotettua harjoittelussani hetkellisesti enemmän juoksua, jotta olen 13.9. iskussa Jämi XC-runissa. Jämin 21 km mittainen maastopuolimaraton juostaan viikkoa ennen SM-kisaa, mutta ainakin viime vuonna nuo kaksi pelasivat loistavasti yhteen ja Ylöjärvellä kulki hienosti.

Yksi jalkojen palautumiseen käyttämäni uutuus tälle kesälle on ollut Compressportin Full leggins-kompressiolahkeet ja -säärystimet. Olen suorastaan ihastunut Full legginsien tuntumaan ja jalkojen turvotusta vähentävään vaikutukseen. Ne toimivat erityisen hyvin pitkillä automatkoilla kisan jälkeen. Käytän niitä usein myös kotona palautumistarkoituksessa tai jos tunnen jalat jotenkin väsyneiksi. Kangasmateriaali on ohutta, mutta silti vahvaa ja ne eivät hiosta päällä.

Full legginsit

Odotan seuraavaa kisaa jo innolla pitkältä tuntuneen kisatauon jälkeen, nimittäin ensiviikonloppuna 7.9. Nyrölässä ajettavia Tähtisadeajoja. Luvassa on 60 km nopeahkoa reittiä, mutta kuitenkin mukavia polkuja ja ylämäkiä (-:

Syksyisin terveisin Sini

Jämi 84-mtb 2.8. ja Lavkarittet Norja 9.8.

Viimeisin kisareissu tuli heitettyä Pohjois-Norjassa, josta kotiuduimme sunnuntai-iltana. Reissu oli kaikin puolin hieno ja kokemisen arvoinen. Ulkomaan kisoissa on aina oma lisämausteensa uusien maisemien ja ennen kokemattoman reitin muodossa. Kerron ensin huonommat "uutiset", niin on mukava lopettaa hyviin :-)

Ennen Norjan reissua kävin edeltävänä viikonloppuna ajamassa Jämi-84 mtb:n. Pidän yleensä monenlaisista reiteistä, mutta en ole koskaan oppinut pitämään Jämin reitistä, joka ei mielestäni edusta maastopyöräilyä sanan varsinaisessa merkityksessä. Reitillä on oikeata polkua vain muutama kilometri, joka sekin erittäin helppoa ajettavaa, eikä radalla pääse hyödyntämään teknistä maastoajotaitoa juuri missään. Kisassa painottuu sen sijaan suhteettoman paljon ryhmäajo ja peesaus lopputuloksen kannalta. Itse ilman maantietaustaa ajavana kuskina en osaa peesata niin taitavasti, kuin pitäisi. Jättäydyn turhan kauas edellä ajavasta, enkä saa enää optimaalisinta tuuliapua. Ajoin kisan kyllä suurimmalta osin ryhmässä, ja yritin sopivissa kohdissa peesata parhaani mukaan, mutta silti riittävän tuuliavun saaminen oli vaikeaa.

Kisa lähti käyntiin osaltani hyvin ja sain paikan läheltä pääjoukkoa. Ensimmäiset kilometrit ajettiin leveätä maastouraa ja reitti oli siltä osin miellyttävä. Ajon nihkeys alkoi kuitenkin jo 13 kilometrin kohdalla, jossa siirryttiin isolle hiekkatielle ja yhteisajo nousi merkitseväksi. Ajorytmi oli vaikeata sovittaa edellä menevän takarenkaan mukaan, ja huomasin koko ajan valuvani turhan kauas edellä ajavasta, jolloin jouduin taistelemaan liikaa tuulta vastaan. Myös sukkulamaisen maantieajoasennon hakemisessa oli vaikeuksia maastoon säädetyn melko korkealla olevan ohjaustangon kanssa. Sen sijaan Lahden Pyöräilijöiden Susanna Laurilan meno näytti vahvalta ja hän ajoi samassa porukassa kahden muun saman seuran mieskuskin kanssa.

Yritin tavoitella välikiriä 25 km kohdalla, mutta Lahden Pyöräilijöiden meno oli ylivoimaista, enkä pystynyt vastaamaan heidän irtiottoonsa hieman ennen lentokentän sivua. Jalkani tuntuivat jo siinä vaiheessa huonoilta. Ne eivät tykänneet tasaisesta kovavauhtisesta pyörittämisestä, mitä maantietyyppinen ajorytmi vaatii, vaan kaipasivat selkeämpää ylämäki-alamäki–rytmiä. Niinpä Lahden Pyöräilijät pääsivät karkaamaan hieman ennen 60 km kohtaa, jolloin letka hajosi kahtia ja jäin ajamaan takimmaiseen ryhmään. Letkamme yritti vielä ajaa etummaista ryhmää kiinni, mutta ei onnistunut siinä.

Myös Juha yritti auttaa minua alkumatkasta parhaansa mukaan vetämällä joitakin pätkiä, mutta hän väsähti noin 60 km kohdilla ja jäi köröttelemään loppumatkan itsekseen. Minä jatkoin kolmen hengen ryhmässä loppuun saakka ja sain loppumatkasta toiselta seurakaverilta vetoapua hiekkatieosuuksilla.

Maaliin sain ajella rauhassa, sillä tiesin olevani selkeä 2. Kolmas nainen oli kaukana takana, mutta myös Susanna oli polkenut jo pitkälle karkuun eikä hänen kiinnisaaminen ollut realistista. Loppuaikani tasan kolme tuntia oli sentään edellisvuotista aika paljon parempi, ja antoi minulle hyvän etumatkan JämiTriplaan, jos omasta suorituksesta jotain hyvää haluaa etsiä. Onnistunut suoritus Jämi-84:ssä tuntuu valuvan vuodesta toiseen ohi sormien. Täytyy todeta, että vahvuuteni eivät vain osu yksiin tämän kisan kanssa. Onneksi Jämi xc-runista on jäänyt hyvät muistot kahden vuoden takaa. Juoksussa ei ole peesauksella mitään merkitystä ja siinä voi tehdä täysin oman suorituksen, minkä vuoksi olen taas innolla mukana 13.9.

Lavkarittet-maastokisa puhdisti minut Jämin pettymyksestä ja olen taas täynnä intoa. Reissu jätti kokonaisuudessaan mahtavan fiiliksen päälle ja treenit maistuvat taas. Elän mielikuvissani yhä Norjan vuonoilla ja sumuisilla vuorilla.

Matka alkoi torstaina 8.8., jolloin starttasimme Jyväskylästä viiden hengen porukalla kohti Kilpisjärveä. Mukana seurueessa olivat Jypsiläiset Mauri, Ismo, Vesa ja mieheni Juha. Taitoimme matkaa tila-autolla, jonka takatilaan saimme mahtumaan pyörät ja kassit. Ajoimme perille samana päivänä, joten automatka tuntui kyllä pitkältä. Onneksi ehdimme vielä illalla tekemään pienen jaloittelulenkin ja verryttelemään jäykistyneitä kinttuja kiipeämällä majapaikan vieressä kohoavan Salmivaaran päälle. Meillä oli mukava mökkimajoitus aivan Kilpisjärven "keskustassa", siis ihan kaupan vieressä. Kilpisjärvellä oli vielä lähes yötön yö ja aurinko paistoi korkealla vielä yhdentoista aikaan kontrastina Keski-Suomen jo pimenneisiin iltoihin. Niinpä illalla oli vähän unensaantivaikeuksia ja jouduin pimentämään silmät mustalla kaavulla.

Salmivaaralla

Perjantai alkoi aurinkoisena ja kirkkaana, ilman ollessa +14 astetta. Navakka tuuli teki ilmasta kuitenkin viileän tuntuisen, erityisesti kun kotipuolessa oltiin hikoiltu reilu kuukausi jopa +30 asteen lämpötiloissa. Lähdimme aamupäivällä ajelemaan Saana-tunturin laitamille ja testaamaan samalla sopivia rengaspaineita kivikossa. Mäen reunoilta löytyi Maurin opastamana kiva sopivan kivikkoinen nousu, jossa sai hyvää tuntumaa seuraavan päivän kivikkoon. Kävimme Saanan päivätuvalla kääntymässä ja ihailemassa Saanajärveä. Tuuli puhalsi sen verran navakasti, että kovin kauaa ei voinut maisemia ihastella vaan matkaa oli jatkettava pian. Laskin ensimmäisenä mäkeä alas ja jäin odottelemaan jonkin matkan päästä, kun muita ei kuulunut. Pian viipymisen syy selvisi, kun Maurilta oli hajonnut rengas terävässä kivikossa. Lapin kivet ovat varsin teräväreunaisia Etelä-Suomen metsiin verrattuna. Sain kuvan siitä, että kisarenkaat pitäisi olla siis kestävät ja sellaiset, joissa voi käyttää pientä painetta. Loppuilta meni ajellessa kisan maalipaikalle Skibotteniin hakemaan numerolaput ja tutustumaan kisan lähtöalueeseen Hattengissa. Kävimme Skibottenissa myös Jäämeren rannalla ihastelemassa laskuveden esiin tuomia lukuisia pikkusilmukoita ja rakkolevää. Ihastuin aaltojen hiomiin sileisiin kiviin ja simpukoihin niin paljon, että keräsin niitä matkamuistoksi ja Eetulle tuliaisiksi.

Saana-tunturin lenkillä

Kisapäivä oli lauantai ja lähdimme yhdeksän maissa ajamaan kohti Hattengissa sijainnutta kilpailun lähtöpaikkaa. Kisareitti oli 68 km mittainen ja koostui monipuolisesta maastosta. Reitin alku oli pelkkää enemmän tai vähemmän jyrkkää nousua aina 17 km saakka. Norddalenin laaksossa noustiin tunturissa puurajan yläpuolelle ja mäen jyrkin osuus noustiin serpentiinimutkaista kapeahkoa ja kivikkoista uraa, joka vaati tarkkaa ajosilmää, mikäli halusi säästellä renkaan kupeita teräviltä kiviltä. Mäen päällä odotti reitin korkein kohta 840 m meren pinnan yläpuolella, jossa oli samalla väliaikapiste. Tavoitteenani oli alittaa nousussa edellinen naisten ennätysaika, joka rapsahti kirkkaasti rikki ja tein uuden recordin 1.03. Ylämäkeen tuli lisähaastetta reitille aiemmin lähteneistä ikäsarjalaisista ja runsaasta kuntoilijajoukosta, joka tallusteli edessä välillä kaksi rinnakkain. Vaikka pyytelin kohteliaasti tilaa, ei reaktiot olleet monillakaan kovin nopeita ja jouduin hidastamaan paikka paikoin.

Mäen päältä lasketeltiin alaspäin kohti Lavkadalenia 22 km erittäin vauhdikkaasti. Soratie oli kuitenkin leveä ja hyväpintainen laskea ja vauhdin saattoi päästää kohoamaan suureksi. Skibottnilaaksoa kohti mentäessä reitti yhdistyi E8 asfalttitiehen, jota ajettiin vauhdikkaasti 10 km. Asfaltilla puhalsi navakka vastatuuli, joten kohdalle sattuneesta peesistä saattoi olla todellinen apu. Itse pääsin peesaamaan suurimman osan asfalttipätkästä, lukuun ottamatta pitkää nousua, jossa norjalaiset miehet antoivat minun vetää. Asfalttipätkä meni yllättävän nopeasti ja pian käännyimme pienemmälle kärrytielle, joka muuttui välillä kapeaksi poluksi. Reitti meni lopussa myös leirintäalueen läpi, jossa oli turisteja huutamassa kannustusta. Noin viisi kilometriä ennen maalia oli vielä yhtenäinen 400 m mittainen polkunousu, joka kulki ylös vielä lähes kokonaan putkelta hyvällä rytmillä. En ollut siihen mennessä ulosmitannut vielä kaikkea. Katselin loppumatkalla ajoaikaani ja huomasin, että olin rikkomassa selvästi edellisen naisten reittiennätysajan 2,55. Lisäksi radan loppua oli muutettu hitaammaksi, kun reitti ei noussut kulkemaan edellisvuosien tapaan isolle tielle vaan mutkitteli loppuun saakka pientä muhkuraista polkua pitkin, minkä vuoksi reitin arvioitiin hidastuneen noin 5 min edellisvuodesta. Siten loppuaikani 2,47 oli hienoa luettavaa.

Juha oli jäänyt minusta heti alussa, kun pitkä nousu alkoi jyrkkenemään ja ajeli lähes koko ajan yksin päästen loppuaikaan 2.51. Ajalla irtosi M30-luokan voitto. Mauri sijoittui M60-luokassaan toiseksi ja Ismo M50-luokassa viidenneksi.

Keli kisassa oli mitä parhain, vaikka pelkäsin aluksi aiemmasta kokemuksesta johtuen oikukkaita Jäämeren säitä. Aurinko paistoi koko kisan ajan ja lämpöä oli melkein +20 astetta. Jouduin matkalla riisumaan lisähihatkin pois ja avaamaan ajopaidan vetoketjua, kun vähemmälläkin tarkeni. Maalissa minua haastateltiin ja kuvailtiin sekä onniteltiin paikallisten puolelta. Kisaa seurasi palkintojenjakojuhla, joka juonnettiin myös englanniksi. Sain vaivan palkaksi norjan kruunuja sisältävän kirjekuoren ja lasisen kunniapalkinnon.

Majoituimme kisan jälkeen Kilpisjärvellä vielä yhden yön, että saimme lähteä levänneenä ajamaan sunnuntaiaamuna kotiin. Reissusta ja kisasta jäi hienot muistot ja halu mennä uudestaan. Kisajärjestelyt olivat toimivat ja ilmapiiri fantastinen, niin kuin ulkomaankisoissa yleensä. Lisäksi Mauri toimi hyvänä matkaoppaana eikä paikkojen etsimiseen mennyt aikaa. Kisajärjestäjät olivat otettuja suomalaisista osallistujista ja pyysivät auliisti osallistumaan uudelleen. Toivottavasti pääsen osallistumaan kisaan myös tulevina vuosina.

Kisasivut lavkarittet.no

Kisan jälkeen

Ensi viikonlopuksi lähdemme kyläilemään Sulkavalle ja ajan samalla nyt toista kertaa järjestettävän Imatra mtb:n. Tiedossa on 60 km edestä hienoiksi kehuttuja polkuja.

Matkamuistoista nauttien 
Sini