torstai 9. tammikuuta 2014

Uusia tuulia ja harjoitteluni kulmakiviä

Vuodenvaihde oli minulle todellista pohdinnan aikaa, kun mietin uutta suuntaa määräaikaisen työsuhteeni päätyttyä joulukuun puolessa välissä. Asiaa mietittyäni rohkaistuin ja päätin herättää henkiin jo pidemmän aikaa kyteneen haaveni hyvinvointialalle suuntautumisesta. Niinpä ilmoittauduin Trainer4youn järjestämään helmikuun alussa alkavaan personal trainerin koulutusputkeen, joka koostuu hyvinvointivalmentaja, kuntosalivalmentaja ja personal trainer- koulutusosuuksista. Tulevaisuuden haaveenani on päästä jakamaan vajaan kahdenkymmenen vuoden aikana mieleeni kertynyttä hiljaista tietoa urheiluharjoittelun ja treenaamisen mielenkiintoisista lainalaisuuksista. Päätöstäni helpotti osaltaan se, että oma kasvatustieteellinen ja aikuispedagoginen taustakoulutukseni toimii hyvänä pohjana trainerin työssä, joka on aikuisten ohjaamista ja valmentamista. Toisaalta tavoittelen työtä, joka mahdollistaisi hieman vapaamman otteen oman päivän rytmittämisen suhteen, jolloin treenaaminen ei jäisi aina myöhäiseen iltaan, niin kuin klo 8-16.15 työssä ollessani väistämättä käy.

Mennyt lumeton talvi on vaatinut improvisaatiota myös treenaamisessa. Sen jälkeen, kun lumet sulivat jouluaattona Jyväskylän tienoilta, olen tehnyt paljon pyöräily- ja juoksuharjoituksia sekä voimaharjoittelua n. 1 krt/vko. Innovatiivisuutta on saanut käyttää erityisesti kovien laatuharjoitusten toteuttamisessa, kun vuoroin sohjoinen ja liukas tienpinta on hankaloittanut tyypillisten treenien toteuttamista. Minulla on nastarenkaat ainoastaan "kauppakassipyörässäni", jolla kuljetan Eetua myös turvaistuimessa, minkä vuoksi en ole liukkailla keleillä ajellut maastossa vaan tyytynyt lyhyisiin muutaman kilometrin mittaisiin hyötyajoihin. Muutamana sulana päivänä kävin tosin ajamassa maastossakin latupohjia pitkin uudella Bergamontillani parin tunnin mittaisia peruslenkkejä.

Olosuhteista johtuen olen viime aikoina tehnyt muutaman laadukkaan tehoharjoituksen juosten. Olen hyödyntänyt niissä lähialueen Pupuhuhdan mäkeä, jonne pääsee kiipeämään viidestä eri suunnasta maun mukaan joko pitkään tai jyrkkään ylämäkeen. Pisin nousu kestää kovalla vauhdilla juosten reilun 5 min ja lyhyestä mutta jyrkästä suunnasta noustuna 2 min.Vetelin noita nousuja yhteensä kuusi kertaa eri suunnista juosten vk-mk sykkeillä. Toisenlaisen juoksuharjoituksen toteutin viikon päästä viereisessä Vesitornin mäessä, kun juoksin ylös menevää huoltotietä pitkin 6x2,5 min anaerobisella kynnyksellä. Minulle on ihan sama teenkö kovat harjoitukset hiihtäen, juosten tai pyöräillen, sillä kaikissa lajeissa saan laitettua itseni yhtä ahtaalle ja suoritustekniikka pysyy hyvänä. Pidän itseäni kolmen kestävyyslajin "moniottelijana", sillä pystyn kilpailemaan kaikissa lajeissa hyvällä tasolla. Pyöräilyn ja hiihdon suoritustaso on minulla aika lailla tasavahva ja juoksun hieman niitä heikompi, mutta kuitenkin kelvollinen. Viime keväänä juoksin koko urheiluhistoriani parhaita aikoja kisoissa myös omaksi yllätyksekseni, esimerkiksi juhannuksena juostun Kiimasen Savulenkin (jonkin verran mäkiä sisältävä hiekka- ja kärrytie) 10 km aika 37,00 min pisti miettimään, mistä ammensin edellisvuosiin verrattuna niin hyvän tulosparannuksen.

Teen kovat harjoitukset myös pyöräkisakaudella monesti juosten tai sauvarinteenä. Jos juoksu- ja pyöräkisoja on säännöllisesti, en tee niiden lisäksi muita kovia harjoituksia vaan keskityn omilla lenkeillä matalatehoiseen peruskestävyyteen palautumisen varmistamiseksi. Mikäli kisoja ei ole säännöllisti teen omia kovia harjoituksia eri tavoin mm. tasavauhtisina n. 10 km mittaisina vk-juoksuina mäkisessä maastossa, vetotyyppisesti esim. 6x4 min ylämäkivetoina tai 3x8-10 min mittaisina pidempinä mutta vastaavasti hieman matalampitehoisina vetoina. Keväisin hiihtokisoista palauteltuani teen saman tyyppisiä vetoja myös pyörällä, jotta jalat tottuvat siirtämään voimaa myös polkimille. Pyöräkisojen alettua teen ainoastaan lyhyitä spurtteja pyörällä ja jätän pidemmät vedot kokonaan pois. Mäkiä tosin ajan paljon melkein jokaisella maastolenkillä, jolloin jalkojen voima pysyy sitä kautta kunnossa.

Lumien tultua teen kovat harjoituksen aina suksilla. Yleensä vetotyyppisesti joko 5-6x4-5 min tai 3x8-10 min mittaisina vk-mk alueen vetoina. Lähes aina hyödynnän kovat nousut vedoissa, ellei keli ole muutoin todella hidas. Jos hiihtokisoja on joka viikonloppu, teen kovan harjoituksen viikolla ainoastaan, jos oloni on palautunut. Pitkien kisojen jälkeen en tee ainakaan viikkoon mitään kovaa, ainoastaan palauttavaa todella kevyttä hiihtoa. Muutoinkin olen maltillinen hiihtovauhdin kanssa pk-lenkeillä, jotta niistä tulee oikeasti palauttavia harjoituksia.

Kovat treenit muodostavat harjoitteluni rytmitysrungon, jonka perustalta rakennan muun sisällön. Muu harjoittelu koostuu 1-2,5 t mittaisista pk-harjoituksista, 1-2 krt viikossa tekemästäni voimaharjoituksesta ja pk-lenkkien aikana tekemistäni nopeusvedoista, yleensä 10x10-30 s. Olen "ylipitkien" harjoitusten suhteen laiska ja teen yli 2,5 t mittaisia lenkkejä harvoin, korkeintaan 1 krt/kk. Toisaalta minulle tulee normaaleiden harjoitusten lisäksi joka arkipäivä n. 10 km hyötypyöräilyä, joka raskaissa talviolosuhteissa ja poikaa turvaistuimessa kuljettaen tekee 30-40 min. Teen varsinaisen treenin kerran päivässä ja hyötypyöräilystä muodostuu tavallaan toinen kevyt treeni. Niinpä treeniä minulle kertyy arkisin 1,5-3 t, jos mukaan lasketaan hyötyajot. Pyrin pitämään yhden lepopäivän viikossa, jolloin pyöräilen korkeintaan kauppareissun.

Minun vahvuutenani maastolajeissa on hyvät voimatasot, jotka kehittyvät lähes vaivihkaa kuljettaessani joka päivä reilun 13 kg painoista "lisäpunttia"☺ turvaistuimessa tai pyörän peräkärryssä. Usein lisäpainona on vielä reilut kauppaostokset joko selkärepussa tai kärryn peräkontissa. Näihin kun yhdistyvät vielä lumipöperö, kova pakkanen ja nastarenkaat vaaditaan reisiltä jo aika paljon. Saadakseni olla mahdollisimman paljon poikani kanssa teen pyöräilyn lajivoimaharjoituksia monesti Eetua kuljettaen tai mieheni lähtee Eetun kanssa pyörällä mukaan juoksulenkeilleni. Hieman soveltamalla ja mielikuvitusta käyttämällä saamme olla perheen kanssa mahdollisimman paljon yhdessä.



Improvisoiden Sini